Збільшуйте м’язи рук наступними 4 простими рухами

Для деяких людей важливо зміцнити або збільшити м’язи рук. Окрім того, що ваша зовнішність буде корисною для зміцнення рук, ваша зовнішність буде виглядати міцнішою та підтягнутою на міцних руках. Давайте розглянемо способи збільшення м’язів рук, які легко і які ви можете зробити вдома.

Прості рухи для збільшення м’язів рук

1. Підтягніть або підборіддя вгору

Ця вправа спрямована на зміцнення біцепса (зовнішніх м’язів) на руках. Потрібно лише прийти в тренажерний зал або надати вдома інструмент для підтягування.

Підтягування (Джерело: Shutterstock)

Візьміться за залізну планку, поклавши руки паралельно плечам.
Ви можете повісити або схрестити ноги для різноманітних рухів.
Далі вдихніть якомога глибше, тоді ви зможете почати тягнути себе вгору, поки ваша голова не буде вище рукоятки.
Повторити протягом 3-5 сетів (1 сет, що складається з 6-12 повторень), з відпочинком для кожного сету - 45 секунд. Ви можете попросити інших людей допомогти вам підштовхнути тіло під час руху вгору.

2. Трицепс однієї ноги

Без трицепсів (внутрішніх м’язів рук) ви точно не зможете робити різного роду вправи, такі як підняття тягарів. Трицепс дуже важливий і відомий як дуже важливий опорний м’яз під час тренувань.

Трицепс на одній нозі (Джерело: Shutterstock)

По-перше, ви можете розташувати положення обох рук прямо, щоб міцно і не похитувати утримувати вагу тіла на лаві або дивані.
Потім ноги виставити прямо вперед, одну ногу підняти вгору.
Зігніть лікті так, щоб приклад майже торкався підлоги і затримайте його на мить.
Поверніться у вихідне положення і повторіть кілька підходів перед тим, як підняти решту ноги.
Повторити для 4-6 сетів (1 сет, що складається з 8-12 повторень), з відпочинком для кожного сету - 45 секунд.

3. Підніміть штангу

Ви можете робити цей рух, щоб збільшити м’язи рук стоячи або сидячи. Не забудьте використовувати гантелі з обважнювачами відповідно до ваших сильних здібностей.

Вправа зі штангою (Джерело: Shutterstock)

Візьміть штангу, поставте штангу долонями до тіла
Зігніть лікті так, щоб штанга була близько до грудей.
Випрямитися і потримати кілька хвилин. Ви також можете повторювати кілька наборів щодня, щоб отримати максимальні результати.
Повторити протягом 3-5 сетів (1 сет, що складається з 8-12 повторень), з відпочинком для кожного сету - 45 секунд.

4. Відштовхування за допомогою штанги

Ідеальний віджимання, звичайно, вимагає багато сил. Ми рекомендуємо робити це на твердій основі, а не на підлозі, наприклад, на тонкому матраці.

Віджимання (Джерело: Shutterstock)

Покладіть долоні на підлогу пальцями ніг як опору. Ви також можете змінити рух віджимання, спираючись руками на штангу.
Для рівноваги ноги не повинні бути занадто вузькими або занадто широкими, щоб бути приблизно на ширині плечей.
Тримайте ноги, стегна і голову прямо. Зігніть передпліччя і надпліччя, поки вони не утворюють кут 90 градусів, а потім на вдиху відштовхніться. Коли тіло опущено, повільно видихніть
Щоб отримати переваги віджимань, робіть це регулярно вранці та вдень. Не забудьте продовжувати розминку перед початком сеансу віджимання.