Зміст:
Віджимання - це спортивні рухи, в яких задіяні майже всі м’язи верхньої частини тіла. З м’язів плечей, трицепсів, м’язів грудей, а також м’язів живота як стабілізаторів. Не тільки тонізуючи м’язи, віджимання також можуть спалити калорії. Ці віджимання насправді не важкі. Хоча жінки мають менше м’язів, ніж чоловіки, жінки все одно можуть робити віджимання оптимально. Отже, які жіночі віджимання можна робити?
1. Віджимання від стіни
джерело: Healthline
Цей жіночий рух push up є найлегшим і простим. Починаючи з віджимання від стіни, ви будете повільно, але неухильно нарощувати силу верхніх м’язів.
- Виберіть стіну, яка міцна і без перешкод. Як картина або інший показ на стіні.
- Встаньте прямо до стіни.
- Покладіть долоні на стіну на рівні плечей. Позиція прямих рук, що торкаються стіни. Зігнавши ноги, тримайте ноги прямо вниз і разом.Залиште відстань між ногами стоячи і стіною.
- Нехай ваше тіло буде рівним, як дошка, не згорбленим у стегнах або колінах.
- Коли ваше тіло буде готове випрямитися, починайте згинати лікті і наближайте груди до стіни.
- Коли грудна клітка майже торкається стіни, натисніть долоні назад, щоб випрямити руки у вихідне положення.
- Робіть це згинання і випрямлення ліктів знову і знову. Робіть це 12-15 разів. Якщо вам це здається легким, намагайтеся ще більше дотримуватися відстані між ногами та стіною. Розташуйте ноги подалі від стіни. Чим далі ваші ноги, тим більше зусиль вам доведеться зробити для цього віджимання.
2. Віджимання на лаві
джерело: Paleohacks.com
На відміну від віджимань від стін, рух віджимань жінок цього разу трохи важче, оскільки вони використовують лавку. Для підтримки ваги можна використовувати будь-який міцний табурет. Виконання віджимань на лаві зробить ваше положення тіла набагато горизонтальнішим, ніж віджимання від стіни.
- Покладіть руки на край лавки приблизно на ширині плечей. Положення плечей із зап’ястями повинні бути рівними.
- Витягніть ноги подалі від лави так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плеча до ніг. Положення ніг має бути прямим, відстань між правою та лівою стопами приблизно настільки широка, як ваші плечі. Перед початком роботи переконайтеся, що це положення правильне, оскільки воно визначає, чи є ваш віджимання технічно досконалим чи ні.
- Коли будете готові, починайте згинати лікті і опускайте грудну клітку до краю лавки. Тримайте лікті близько до тіла і не розмикайте в сторони.
- Коли ваші груди будуть майже до краю лавки, поверніть лікті у вихідне положення.
- Зробіть три набори цих рухів, повторюючи кожен набір 8 разів. Робіть рухи максимально досконалою технікою Не потрібно поспішати, головне, щоб технічні рухи були правильними.
3. Віджимання в колінах
Джерело: Giphy
Під час віджимання цієї жінки положення її тіла стає більш горизонтальним і більше схожим на звичайне віджимання.
- Ви знаходитесь на килимку своїм тілом до печатки.
- Покладіть долоні на штамп прямими руками. Відстань між правою і лівою руками паралельна під плечима.
- Поставте коліна на килимок. Положення спини до колін має бути прямим.
- Потім зігніть лікті і опустіть грудну клітку до килимка. Опустіть грудну клітку так, щоб вона майже прилягала до килимка, перед тим, як склеїти її, відсуньте лікті прямо назад від килимка.
- Виконуйте цей рух у три підходи, з одним підходом з 8 повторень.
4. Традиційні віджимання
Джерело: huffingtonpost
Прийдіть до найважчого руху вгору серед інших модифікацій.
- Ваше положення зараз на килимку, а ваше тіло до килимка.
- Покладіть долоні на килимок, випрямивши руки. Відстань між правою і лівою руками паралельна під плечима.
- Положення кінчиків пальців ніг проти килимка. Зі спини до пальців ніг положення тіла має бути прямим. Утримуйте м’язи живота перед початком руху віджимання.
- Потім зігніть лікті і опустіть грудну клітку до килимка. Тримайте м’язи преса, опускаючись на килимок.
- Опустіть грудну клітку так, щоб вона майже прилягала до килимка, перед тим, як склеїти її, відсуньте лікті прямо назад від килимка.
- Виконуйте цей рух у три підходи, з одним підходом з 8 повторень.
х
