4 Легкі розтяжки ніг для більш гнучкого тіла

Багато людей займаються спортом з метою схуднення та набору м’язів. Однак дуже мало людей дбають про свою гнучкість. Насправді практикування гнучкості також важливо для формування постави тіла, щоб запобігти травмам під час занять спортом. Виконати цю вправу на гнучкість не складно, ви можете почати, практикуючи розтяжки ніг. Готові розпочати? Ось крок, який ви можете спробувати.

Розгинання ніг для тренувань на гнучкість

Ці рухи ідеально підходять для занять, перш ніж займатися основним видом спорту. Наприклад раніше біг підтюпцем, їзда на велосипеді, до занять іншими кардіоспортивними видами спорту. Ось чотири розгинання ніг для вправ на гнучкість. Спробуйте утримувати кожен рух приблизно 30 секунд.

1. Розтягування чотириголового м’яза (Квадратний розтяг)

джерело: Healthline

Квадрицепс - це група м’язів на передній частині стегна. Ви використовуєте ці м’язи, коли ходите, бігаєте або робите ноги.

Вправи на гнучкість можна робити, розгинаючи ноги, стегна. Ось кроки.

Встаньте обличчям до стіни, покладіть руки на стіну для рівноваги.
Тримайте ліву ногу правою рукою, потім підніміть ногу назад, тримаючи стегна і коліна разом.
Ви повинні відчути м’яке до помірного розтягування на передній частині стегна.
Затримайте цей рух, потім зробіть те ж саме для правої ноги.

2. розтягування литок (натяжка)

джерело: Healthline

Підколінні сухожилля це м’язи по задній частині ноги, від стегна до коліна. Цей м’яз допомагає згинати коліна і рухати стегнами. Ці м’язи використовуються під час тренувань або бігу.

Ваші литкові м’язи проходять уздовж спини, гомілки. Цей м’яз допомагає рухати п’яткою під час таких занять, як ходьба, біг або стрибки.

Щоб одночасно розтягнути ці дві групи м’язів, виконайте такі дії.

Поставте перед собою праву ногу.
Покладіть руки на стегна і нахиліть тіло вперед до правої ноги, згинаючи ліве коліно.
Повільно згинайте праву щиколотку так, щоб пальці ніг тягнулися до вашого тіла.
Затримайте цей рух і повторіть цей рух лівою ногою.

3. розтягнення внутрішньої частини стегна (Внутрішня розтяжка стегна)

джерело: Healthline

Внутрішня щільність або внутрішні м’язи стегна, щоб допомогти стабілізувати тазостегнові та колінні суглоби. Для зміцнення ніг часто рекомендуються вправи, спрямовані на внутрішню поверхню стегон.

Щоб розтягнути внутрішню поверхню стегон, спробуйте ці кроки.

Встаньте, широко розставивши ноги.
Зігніть праве коліно, коли ви зміщуєте все тіло вправо, поки не відчуєте розтягнення лівого стегна.
Затримайте цей рух, потім переведіть вагу на інший бік і повторіть з лівою ногою.

4. Розтягування ноги на спині

джерело: Healthline

Ця розтяжка служить для підтяжки попереку, литок і щиколоток. Всі ці деталі використовуються у вашій повсякденній діяльності, а також під час бігу або їзди на велосипеді.

Це розтягування можна зробити як вправу на гнучкість вашого тіла. Ось кроки для виконання цієї розтяжки.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
Зігніть одне коліно і притисніть його до свого тіла.
Повільно штурхайте ногу до стелі, випрямляйте її і підтягуйте до тіла, поки напруга не відчується за ногою.
Витягніть ноги до стелі і зігніть ноги тричі в кожному напрямку.
Обертайте щиколотки в кожному напрямку по три оберти.
Опустіть ногу і повторіть цей рух з протилежною ногою.