3 рецепти м’ясних страв для здорового серця & bull; привіт здоровий

Джерело фото: wholefoodsmarket

Коли ви перевіряєте свій рівень холестерину і виявляєте, що результати високі, ви негайно коригуєте свій раціон і регулярно приймаєте препарати, що знижують холестерин. Їжа, якої ви намагаєтеся уникати, - це, швидше за все, м’ясо та інша жирна їжа. Ви також задаєтеся питанням, чи існує здорове м’ясо, яке можна вживати людям з високим рівнем холестерину? Або є якесь м’ясо, яке справді корисне для нашого серця?

Експерти виявляють, що ви можете їсти м'ясо, але з декількома примітками, наприклад, ви можете отримати білок з нежирного м'яса. Тому м’ясо, що містить багато жиру, може спричинити рівень ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) або шкідливого холестерину збільшується.

Яке м’ясо робить ваше серце здоровим?

За даними Американської асоціації серця (AHA), нежирне м’ясо, курка без шкіри та риба рекомендуються до вживання. За матеріалами журналу Тираж, споживання червоного м’яса може збільшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Риба - така, як лосось і тунець, може бути найкращою альтернативою, оскільки вона багата омега-3 жирними кислотами.

1. Яловичина

Якщо ви не можете протистояти їжі яловичини, вибирайте яловичину, яка має найменший жир. Де жиру мало? Ви можете скинути жир на яловичину або придбати лише кілька розрізів, наприклад, вибір розрізу філе або вирізка – круглі. Так само, вибираючи свинину, ви можете покластись на ту саму нарізану порцію, що і яловичину. Тоді як для овець або кіз ви можете вибрати ніжку.

Поради: якомога більше, звертайте увагу на край кінчика м’яса, є там жир чи ні. Якщо ви все ще бачите жир, відріжте його.

Рецепт м’ясного рулету з яловичини

Матеріали:

• 1 невелика червона цибулина, подрібнена
• 1 середня паприка (будь-який колір)
• 1 чайна ложка оливкової олії
• 2 подрібнених зубчики або часник
• 1 чайна ложка подрібненого часнику
• 2 столові ложки знежиреного молока
• 1/3 склянки вівсяних пластівців
• Пісна яловичина
• 2 яйця
• 8 унцій несолоного томатного соусу
• ¼ чайна ложка чорного перцю
• 1 столова ложка петрушки
• 1 чайна ложка яблучного оцту

Як зробити:

• Розігрійте духовку до 170 градусів
• Цибулю та перець висипте у скляну сковороду розміром 9 × 5, влийте олію і рівномірно розподіліть
• Накрийте деко для хліба тарілкою і поставте всередину мікрохвильова піч протягом 3 хвилин
• Підготуйте середню миску, змішайте подрібнений часник, молоко, вівсяну кашу, м’ясо, яйце та дві столові ложки томатного соусу, перцю та петрушки, помішуючи вручну
• Обприскати сковороду для хліба кулінарний спрей, і покладіть м’ясну суміш на сковороду
• У середній мисці змішайте кетчуп та яблучний оцет, вилийте на деко
• Випікайте 50-60 хвилин

2. Курка

Насичений жир, що міститься в курці, набагато нижчий, ніж у червоному м’ясі - наприклад, яловичині, свинині та козі. Дослідники навіть показали, що куряче м’ясо має лише близько 20 відсотків ризику серцево-судинних захворювань порівняно з ризиком, яке представляє червоне м’ясо. Тоді які деталі рекомендуються? Можна вибрати і скриню, і ту частину, в якій рідко зустрічаються шкіра і кістки. Частина курячі пальчики або курячі тендери також рекомендується.

Поради: майже те саме, що яловичина, знайдіть будь-який видимий жир, а потім наріжте його! Куряча шкіра - найкраща частина, але якомога більше намагайтеся не їсти курячу шкіру!

Рецепт курячого салату

Матеріали:

• ¼ чаша (несмачного) нежирного йогурту
• 2 столові ложки майонез
• ¼ чайна ложка сушеного базиліка
• 2 склянки скибочок курячої грудки без шкіри
• 3 столові ложки подрібнених волоських горіхів (без солі, без олії) або інших горіхів
• ½ транспортувати виноград без кісточок
• 1 червоне або зелене яблуко, подрібнене

Зелений салат

• 1 салат, нарізаний шматочками
• ½ огірок,
• 1 великий помідор, подрібнений
• 1 столова ложка оливкової олії (екстра-незайманий)
• 1 столова ложка червоного оцту, білого оцту або лимонного соку

Як зробити:

Курячий салат

• Поєднати йогурт, майонез і базилік у великій мисці, помішуючи виделкою
• Додайте курку, горіхи, виноград і скибочки яблук. Добре перемішати

Зелений салат

• У мисці з’єднайте огірок і помідор
• Додайте олію та оцет, розмішуйте до поєднання з салатом
• Подавайте зелений салат з курячий салат на

3. Риба

За даними клініки Клівленда, риба входить до вищих рангів, рекомендованих для профілактики серцево-судинних захворювань. Вживання риби (приблизно від трьох до шести унцій) на тиждень настійно рекомендується дорослим.

Тунця

Пісний білок можна знайти у свіжому тунці. Вам також допоможуть жирні кислоти омега-3, які є протиотрутою для різних серцево-судинних проблем. Тунець також містить вітаміни В12, D, ніацин та селен. Ніацин може допомогти вам знизити рівень холестерину в організмі. Зазвичай ніацин використовується для лікування хворих на холестерин. Якщо ви любите тунця як м’ясо для бутербродів, спробуйте використовувати нежирний майонез або замініть майонез пюре з авокадо.

Лосось

Так само, як тунець, лосось також містить омега-3. Мало того, фосфор, калій, селен, вітаміни В6, В12 і D також містяться в лососі. Сам калій функціонує для різних проблем органів, однією з яких є серце. Вважається, що калій може подолати високі проблеми з кров’ю. Шість унцій лосося містять 34 грами білка і лише 18 грамів жиру, з яких насичених жирів знаходиться лише близько 4 з 18 грамів. Зацікавлені в його споживанні? Клініка Клівленда рекомендує подавати лосось, випікаючи його приблизно десять хвилин на кожну товщину нарізаного лосося.

Рецепт лосося на грилі з огірком

Матеріали:

• Кулінарний спрей або кулінарне масло
• 2 невеликі огірки, очищені від шкірки і подрібнені
• ½ невеликий цибулю-шалот, нарізаний скибочками
• 4 лосося без кісток (близько 4 унцій кожен), промити і обсушити
• 2 столові ложки, свіжий лимонний або лаймовий сік
• 1/4 чайної ложки солі
• ¼ чайна ложка перцю

Як зробити:

• Розігрійте духовку. Спрей далі кулінарний спрей на тарілці гриль.
• Кожен огірок розріжте навпіл уздовж.
• Ложкою виймаємо насіння
• Наріжте огірок товщиною 0,5 см.
• Розкладіть огірок і цибулю на тарілці-грилі.
• Помістіть рибу в центр тарілки. Збризніть рибку лимонним соком, решту посипте рибою, огірком та цибулею.
• Випікати 15-20 хвилин. Поки риба не звариться.

Скільки нам потрібно білка?

Приблизно десять-тридцять відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з білка. Ось такі вимірювання, якими можна скористатися:

1. Жінкам у віці від 19 до 70 років і старше потрібно 46 грамів білка на день.
2. Тим часом чоловіки у віці від 19 до 70 років і старше потребують більше білка, ніж жінки, що становить близько 56 грамів на день.

Крім м'яса, білок також отримують з молока (рекомендується з низьким вмістом жиру), а також з горіхів. Ви можете поєднувати їх у своєму щоденному раціоні. Контролюючи рівень білка, що надходить в організм, ви намагаєтесь оздоровити своє серце.