Зміст:
- Збільшення ваги та менопауза
- Як підтримувати вагу при вступі в менопаузу
- 1. Регулярні фізичні вправи
- 2. Здорове харчування
- 3. Висипайтеся
Наближаючись до менопаузи, багато жінок часто набирають вагу. Це один з найпоширеніших симптомів менопаузи. Навіть активні, здорові жінки можуть набирати вагу за роки до менопаузи. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити кілька речей, щоб підтримувати свою вагу під час менопаузи.
Збільшення ваги та менопауза
Незрозуміло, чому менопауза впливає на збільшення ваги. Однак причиною є підозра на гормональні зміни. При вступі в менопаузу гормональні зміни можуть спровокувати збільшення ваги. Це пов’язано з гормоном естрогеном.
У менопаузі рівень естрогену падає нижче, ніж раніше. Це зниження рівня естрогену спричинює збільшення ваги навколо шлунка та стегон.
Це також пояснюється в одному дослідженні, опублікованому в American Journal of Epidemiology.
Як підтримувати вагу при вступі в менопаузу
1. Регулярні фізичні вправи
Ви можете зробити кілька вправ, щоб зберегти свою вагу стабільною. Наприклад, плавання, ходьба, їзда на велосипеді, біг, тренування на опір чи силу, аеробні вправи.
Спробуйте вправи високої інтенсивності, перемежовані низькою інтенсивністю. Тому не будьте занадто важким, але і не надто легким. Тренуватися потрібно регулярно і починати поступово.
Згідно з рекомендаціями CDC Сполучених Штатів, дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності та два або більше днів на тиждень силових тренувань для ніг, стегон, спини, живота, грудей, плечей та рук.
2. Здорове харчування
Жир дійсно покращує смак їжі. Не потрібно повністю виключати жир зі свого раціону. Потрібно вибирати лише жири, корисні для здоров’я. Корисні жири надходять з рослинних джерел, таких як оливки та горіхи.
Крім того, обмежте продукти з високим вмістом калорій і цукру. Їжа з високим вмістом калорій і цукру може забезпечити надлишок калорій в організмі. Надмірна кількість калорій з часом призведе до збільшення ваги.
Їжте багато овочів та фруктів, оскільки вони містять багато корисних речовин. Овочі та фрукти також містять вуглеводи та багаті клітковиною, що може допомогти вам довше залишатися ситим. Клітковина також може допомогти зберегти ваше травне здоров’я.
Ви не тільки вибираєте здорову їжу, вам також потрібно їсти в потрібний час. Встановіть регулярний графік прийому їжі. Наприклад, завжди снідайте о 7 ранку та вечері о 7 вечора.
3. Висипайтеся
Недостатній сон вплине на гормони голоду, а саме на грелін та лептин. Грелін і лептин стають дисфункціональними, коли ви недосипаєте.
Намагайтеся лягати спати щодня в один і той же час. Отримуйте 8 годин якісного сну щодня. Відсутність сну, як правило, змушує вас їсти більше їжі та тягу до нездорової їжі наступного дня.
Тримайте кімнату прохолодною та вимкніть усі освітлені екрани принаймні на годину, перш ніж ви захочете спати. Якщо ви справді не можете цього зробити, надіньте пластир для очей, щоб протидіяти ефекту синього світла, що порушує сон.
х
