13 Хороший спорт для інвалідів & bull; привіт здоровий

Бути людиною з обмеженими можливостями не означає, що ви застрягли в надмірній вазі. Хоча інвалідність може обмежувати ті фізичні навантаження, якими ви можете займатись, все ще існує низка способів, як ви можете залишатися активними, керувати болем і худнути.

Зосереджуючись на тому, що ти можеш робити, і не борючись з обмеженнями, які ти маєш, здорового та продуктивного організму ти не можеш досягти.

Фізична вада не означає, що ваше здоров’я занепаде

Щоб мати можливість успішно вправлятися без фізичних вад, хвороби або проблеми з вагою, почніть з отримання дозволу лікаря. Поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або іншим медичним працівником про заходи, які підходять для вашого стану здоров’я чи проблеми з рухливістю. Ваш лікар може навіть мати можливість рекомендувати послуги, спрямовані на те, щоб допомогти людям з обмеженою рухливістю активізуватися, включаючи план тренувань, спеціально розроблений для вашого стану.

Такі питання, як рівновага та координація, сила, гнучкість, втома та рівень комфорту є факторами, які необхідно враховувати в будь-якій програмі навчання для людей з обмеженими можливостями. Ви хочете підвищити обмін речовин безпечним способом, зберігаючи при цьому свою функціональну здатність.

Які види спорту безпечні для людей з обмеженими можливостями?

Проблеми з рухливістю, безсумнівно, ускладнюють деякі типи фізичних вправ, ніж інші, але незалежно від вашого фізичного стану, ви повинні прагнути включити кілька видів фізичних вправ у свій тренувальний режим.

Наступний список включає кілька фітнес-вправ, які передбачають сидіння на стільці. З приміткою, якщо ви використовуєте інвалідне крісло, завжди переконайтеся, що ваш інвалідний візок заблокований або вимкнений.

Розтягування

Кожного разу, коли ви починаєте робити вправи, гарною ідеєю спочатку зігрітись протягом п’яти хвилин, а закінчити охолодженням протягом п’яти хвилин після тренування.

Ви можете робити основні розтяжки за допомогою смуга опору. Діапазон опору можна використовувати сидячи, стоячи або лежачи. Група Вони доступні з різною силою, тому чудово вибрати той, який вам найбільше підходить.

Тримайте обидва кінці група обома руками зігніть лікті і втягніть розтяжку група він повільно виводить з вашого тіла або у ваше тіло. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити п’ять разів.

Ви також можете зробити розтяжку над головою, яка передбачає сидячи прямо і піднімаючи руки над головою під час вдиху. Зачепіть пальці і поверніть долоні до стелі даху. Потім, видихніть і трохи відсуньте руки назад. Затримайтеся на кілька секунд перед тим, як повернутися у вихідне положення. Повторіть набір п’ять разів.

Віджимання

Віджимання - це форма силових тренувань. Покладіть руки на підлокітники стільця. Тримаючись за підлокітники, повільно підніміться і поверніться на своє місце. Повторіть п’ять разів, і ви можете поступово збільшувати кількість сетів. Не змушуйте себе робити кілька віджимань одночасно, і робіть короткі перерви між сетами.

Підняття коліна в сидячому положенні

Сядьте прямо на край стільця, зігніть коліна, тримаючи ноги разом, а ноги стійкими на підлозі. Розташуйте руки з обох боків стільця (не на підлокітниках) і трохи відхиліться назад.

Починаючи з видиху, підтягніть коліна до грудей, одночасно просуваючи верхню частину тіла вперед, використовуючи скорочення живота, а не тягнучи тіло вперед за допомогою обох рук. Потім опустіть ноги майже до підлоги і вдихніть. Тримайте ноги від підлоги, поки не завершите один комплекс вправ.

Повторіть п’ять разів, і ви можете поступово збільшувати кількість сетів.

Цю вправу слід робити повільно і добре контролювати. Не дозволяйте імпульсу ваших ніг керувати вами, і чиніть опір силі тяжіння, яка може повернути ногу на підлогу, коли ви намагаєтесь повернутися у вихідне положення.

Кучеряві концентраційні кучері, що сидять

У сидячому положенні візьміться за гантелі підхват (візьміться за штангу гантелей долонями до тіла). Починаючи з найсильнішої руки, покладіть лікті на внутрішню сторону стегон.

Під час вдиху підніміть гантелі до плечей, зберігаючи нерухому верхню частину тіла. Потім видихніть, опускаючи гантелі, доки руки знову не стануть прямо, але лікті не розблокуються.

Прес плече гантелі сидячи

Для підтримки спинки використовуйте стілець, який має спинку. Візьміть гантель накладним хватом (візьміться за штангу гантелей долонями, витягнутими до тіла) у кожній руці. Підніміть руки на рівні плечей, зверненими назовні, а лікті знаходяться в положенні 90 градусів.

На видиху насуньте вагу на голову так, щоб руки були прямими. Не фіксуйте лікті повністю. Потім поверніться у вихідне положення під час вдиху.

Якщо у вас болить плече, розташуйте долоні, тримаючи гантелі обличчям до тіла. Не згинайте спину під час вправи на ходьбу.

Розширення трицепсів сидячих гантелей

Сядьте на край стільця, тримаючи одну гантель двома руками за шию, тримаючи диск гантелей і обертаючи великий і вказівний пальці навколо планки.

На видиху піднімайте гантелі прямо над головою, тримаючи лікті біля вух. Після цього обережно опустіть гантелі у вихідне положення.

Напружте м’язи живота, щоб спина була прямою, а не зігнутою або витягнутою назад. Під час руху тримайте лікті біля вух, а плечі тримайте у вихідному положенні і нерухомо.

Ганчі зап'ястя локони

Сядьте, поклавши руки на стегна або поверхню стільця. Візьміть одну гантель за руки, а потім покладіть другу руку на зап’ястя, щоб рука не рухалася.

Видихаючи, піднесіть гантелі до тіла, натискаючи на зап’ястя. Однак тримайте руку в положенні вільною рукою.

Потім вдихніть, опускаючи гантелі у вихідне положення. Повторіть п’ять разів, потім поміняйте руки, або це можна зробити, чергуючи руки.

Розширення ніг у сидячому положенні

Сядьте прямо на край стільця, зігніть коліна, тримаючи ноги разом, а ноги стійкими на підлозі. Розташуйте руки по обидва боки стільця.

На видиху витягніть праву ногу вперед так, щоб вона була паралельна підлозі, утримуючи ліву ногу міцно на підлозі, а верхню частину тіла нерухомими. Утримуйте позицію на рахунок два. Потім вдихніть, зігнувши праве коліно назад у вихідне положення. Повторіть п’ять разів, потім повторіть для лівої ноги.

Робіть цей набір повільно і з повним контролем. Зосередьте вправу на розтягуванні м’язів ніг.

Сидіння гантелей збоку

Сядьте прямо з гантелями в кожній руці, злегка розставивши ноги. На видиху нахиляйте верхню частину тіла вліво, поки вам не буде зручно. Затримайтеся в положенні 2-3 секунди. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Повторіть набір для правої сторони тіла. Однак не дозволяйте вазі тягнути вас вперед або назад.

Гантелі знизують плечима

Сядьте прямо з гантелями по обидва боки тіла, трохи розставивши ноги. Тримайте гантель долонями до тіла.

Видихніть, повільно піднімаючи плечі разом, тримаючи руки прямо. Затримайтеся в положенні 1-2 секунди. Потім вдихніть, повільно опускаючи плечі назад у вихідне положення. Спробуйте зробити 2 підходи до зниження гантелей по 10-12 повторень для одного підходу.

Що потрібно пам’ятати, не тягніть плечі.

Бокс

Для підтримки спинки використовуйте стілець, який має спинку. Сядьте прямо і стисніть руки разом і починайте робити потужні махи за допомогою гантелей або без них, щоб спалити калорії та збільшити роботу серця. Ви можете займатись цим простим боксом самостійно, дотримуючись навчальної схеми з відео з боксу, або граючи в інтерактивні ігри на Nintendo Wii або XBox 360.

Наприклад, якщо у вас є проблеми із суглобами внаслідок артриту або травми, ваш лікар або фізіотерапевт може порекомендувати ізометричні вправи, щоб допомогти зберегти м’язову силу або запобігти подальшому пошкодженню м’язів. Ізометричні вправи вимагають натискання на міцний, нерухомий предмет або іншу частину тіла, не змінюючи довжини м’язів і не рухаючи суглобами.

Ізометричного біцепс тримати рушником

У прямому положенні сидячи наступайте правою ногою на один кінець довгої руки, візьміться правою рукою за протилежний кінець (долонею до тіла) і витягніть рушник. Тримайте ноги трохи розставленими.

Напружуйте м’язи рук, підтягуючи рушник до грудей, поки не відчуєте достатньої напруги. Утримуйте (все ще скорочуючи м’язи рук) у положенні 90 градусів протягом 30 секунд.

Відійдіть правою ногою від стільця і утримуйте положення при температурі 45 градусів протягом 30 секунд. Змініть сторони ніг і повторіть, щоб заповнити один комплект.

Відрегулюйте опір, ступаючи ближче (сильніше) або далі (легше), ніж кінець рушника в руці. Ви повинні відчувати достатню напругу під час кожного набору вправ (можливо, доведеться відрегулювати, відступаючи далі від руки під кожним різним кутом). Обов’язково не затримуйте дихання.

Ізометричного плеча утримуйте рушником

Сидячи прямо, наступите правою ногою на один кінець довгої руки, візьміться правою рукою за протилежний кінець (долоня звернена до підлоги; рука знаходиться на правій стороні тіла) і витягніть рушник. Тримайте ноги трохи розставленими.

Напружуйте м’язи рук, потягуючи рушник з боків так, щоб руки були паралельні підлозі, поки не відчуєте достатньої напруги. Утримуйте (все ще скорочуючи м’язи рук) у положенні 45 градусів протягом 30 секунд. Відступіть ноги від рук і тримайте руки витягнутими паралельно підлозі. Потримайте 30 секунд. Змініть сторони ніг і повторіть, щоб закінчити один сет.

Оскільки люди з обмеженими можливостями або пацієнти, які довго постраждали, схильні вести сидячий спосіб життя, важливо регулярно займатися фізичними вправами в межах своїх можливостей і уникати тривалої бездіяльності, коли це можливо.