12 рецептів наповнення смузі & bull; привіт здоровий

Незалежно від того, чи потрібно вам схуднути, або просто хочете бути здоровими, смузі - чудовий спосіб замінити один прийом їжі. Проблема в тому, що багато людей відчувають, що смузі недостатньо наповнюється, і що незабаром ми знову відчуємо голод. Насправді не завжди повинно бути так.

"Клітковина і білок - два ключі до того, щоб довше відчувати себе ситими, і оскільки жир не підвищує рівень цукру в крові, він не спричинить порожні вуглеводи", - каже Кетрін Брукінг, штат Медіа, штат Джорджія, співавтор книги "Справжня худа". .

Для того, щоб додатково поживити здорові жири та білки, використовуйте авокадо, арахісове масло або звичайний грецький йогурт як загусник для вашого смузі. Запам’ятайте цей маленький фокус: чим товщі текстура вашої смузі, тим більше вона наповнить ваш шлунок і тим довше ви уникатимете почуття голоду.

Змішайте один із улюблених коктейлів із 12 рекомендованих здорових коктейлів, що пригнічують голод

1. Смузі з морквяного манго

Порції: 1 особа

290 ккал, 9 грамів білка

Що тобі потрібно:

• 240 мл мигдального молока
• 1,5 столові ложки мигдального масла
• 120 грам тертої моркви
• 160 грам свіжого манго, нарізаного кубиками
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

2. Смузі з селери з яблучного огірка

Порції: 2 людини

420 ккал, 12 грамів клітковини, 17 грамів білка

Що тобі потрібно:

• 125 мл червоного соку грейпфрута (альтернатива: апельсиновий сік або натуральна кокосова вода)
• 25 грам шпинату / капусти, видаліть плодоніжки
• 1 велике червоне яблуко (200 грам), насіння і грубо подрібнене
• 130 грам подрібненого огірка
• 1 середня паличка селери (85 грам), грубо нарізана
• 30-40 грам насіння соняшнику / насіння гарбуза / волоських горіхів / насіння чіа
• 55 грам подрібненого манго
• 4 грами листя свіжої м’яти
• 1 1/2 чайної ложки кокосової олії (якщо є)
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

3. Смазі з малини

Порції: 1 особа

325 ккал, 12 грамів білка, 25 грамів клітковини

Що тобі потрібно:

• 1 столова ложка насіння чіа
• 1 ст. Ложки води для розвитку насіння чіа
• 190 грам свіжої / замороженої малини
• 400 грам шовкового тофу
• 1 склянка води
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Змішайте насіння чіа з 1 столовою ложкою води, перемішуйте до утворення гелевої пасти (± 2 хв.)
• Помістіть гель чиа та всі інші інгредієнти в блендер і змішайте

4. Смузі з бананових кешью

Порції: 1 особа

403 ккал, 9,5 грам білка, 6 грамів клітковини

Що тобі потрібно:

• 40 грам кеш'ю
• 1 середньо заморожений банан (можна заморозити на ніч у морозильній камері)
• 240 мл знежиреного молока
• 2 столові ложки зародків пшениці (альтернатива: овес)
• 1 чайна ложка натурального меду
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

5. Смузі із зелених яблук та груш

Порції: 1 особа

388 ккал, 13 грамів білка, 12 грамів клітковини

Що тобі потрібно:

• 1 середня груша
• 1 невелике зелене яблуко
• 1 невеликий огірок
• 30-40 грам насіння соняшнику / насіння гарбуза / волоських горіхів / насіння чіа
• Сік з ½ лимона
• 20 гілочок петрушки
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

6. Шоколадні смузі з банановим горіхом

Порції: 1 особа

370 ккал, 26 грамів білка, 6 грамів клітковини

Що тобі потрібно:

• 1 середній банан
• 150 грам простого грецького йогурту
• 1 ст. Ложка какао-порошку
• 1 ст. Ложка натурального арахісового масла
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

7. Смузі з імбирної груші

Порції: 1 особа

256 ккал, 12 грамів білка

Що тобі потрібно:

• 1 склянка води
• 1 1/2 столової ложки насіння чіа
• 2 столові ложки подрібненого свіжого імбиру
• 60 мл несолоного мигдального молока
• 1/2 банана
• 1/2 груші
• 225 грам шпинату, видаліть плодоніжки

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

8. Смузі з яблучного пирога

Порції: 1 особа

354 ккал, 11 грамів білка

Що тобі потрібно:

• 45 грам вівса, замочіть у воді на ніч і процідіть
• 1/2 чайної ложки меленої кориці
• 1/2 чайної ложки меленого мускатного горіха
• 1 столова ложка мигдального масла
• 1/2 яблука, нарізаного кубиками
• 125 мл несоленого кокосового молока
• Кубики льоду (якщо хочете)
• 1/2 склянки води

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

9. Бананові шпинатові смузі

Порції: 1 особа

316 ккал, 6 грамів білка, 4 грами клітковини

Що тобі потрібно:

• 1 банан
• 125 грам простого грецького йогурту
• 225 грамів тіні, видаліть плодоніжку
• 1/2 чайної ложки кокосової олії
• Мед, за смаком для підсолоджування
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

10. Смузі з манго з авокадо

Порції: 1 особа

298 ккал, 5 грамів білка, 5 грамів клітковини

Що тобі потрібно:

• 150 грам манго
• 80 грам авокадо, дрібно перемеленого
• 1/2 склянки соку манго
• 70 грам простого грецького йогурту
• 1 столова ложка соку лайма
• 1 столова ложка цукру
• Кубики льоду (якщо хочете)

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною

11. Полуничні смузі з авокадо

Порції: 1 особа

404 ккал, 15 грамів білка, 10 грамів клітковини

Що тобі потрібно:

• 1/4 склянки несолоного молока
• 190 грам ванілі / простого йогурту
• 1 банан
• 300 грам замороженої полуниці (можна заморозити в морозилці на ніч)
• 1/4 авокадо
• 1/4 чайної ложки ванільного екстракту

Як зробити:

• Помістіть молоко в блендер, а потім йогурт.
• Введіть банан та авокадо, змішайте до густоти. Нарешті, додайте полуницю і перемішайте деякий час.

12. Смузі з кави з кеш'ю

Порції: 1 особа

361 ккал, 7,5 грама білка

Що тобі потрібно:

• 40 грам кеш'ю, замочіть у воді на 6 годин або на ніч
• 1/2 банана, нарізаного шматочками
• 1 столова ложка какао-печива
• Кубики льоду (за бажанням)
• 1/2 склянки холодної кави
• 1 склянка несоленого мигдального молока

Як зробити:

• Додайте всі інгредієнти і змішуйте, поки текстура не стане щільною