11 Найкраще джерело білка з рослинних продуктів & bull; привіт здоровий

Сьогодні все більше людей з різних причин вирішують зменшити споживання м’яса та звернутися до інших джерел білка, що замінюють м’ясо; від адаптації до того, щоб бути веганом, намагаючись зменшити вуглецевий слід, знизити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету або просто бажаючи обмежити оброблені м’ясні продукти. Те, чи намагання припинити вживання м’яса вважається здоровим чи ні, все ще залишається гарячою дискусією, але це не заважає цій тенденції зростати.

Але як ви отримаєте достатню кількість білка, якщо не будете їсти м’ясо?

Так, м’ясо та яйця є повноцінним білком, а горіхи та насіння - ні. Але правда полягає в тому, що людині не потрібні всі дев’ять незамінних амінокислот у кожному укусі їжі, яку вони їдять; нам просто потрібна достатня кількість кожної амінокислоти щодня - зрештою, вже існує 11 амінокислот, які організм автоматично виробляє.

У цій статті ми пропонуємо вам 11 найкращих джерел білка на рослинній основі - овочі, горіхи та насіння та альтернативи з мінімально обробленою м’ясою, такі як темпе - для вас.

1. Темпе

Не викликає сумнівів, чому ця ферментована соєва їжа є однією з улюблених основних продуктів Індонезії. На 100 грам темпе містить 201 ккал енергії, 20,8 г білка, 8,8 г жиру, 13,5 г вуглеводів, 1,4 г харчових волокон, кальцій, вітамін В та залізо.

Ще одна плюсова точка темпе, окрім дешевої ціни, ви можете створити темпе в різноманітних стравах для наповнення червоного м’яса, починаючи від орек-темпе, чилі-темпе і закінчуючи виготовленням «котлет».

2. Знати

Тофу включає продукти з низьким вмістом калорій (70 ккал), холестерином (0%) і натрієм (1%). На 100 грам тофу також є хорошим джерелом білка (8 грам), заліза (9%), магнію (37 мг), фосфору (121 мг), міді (0,2 мг) та селену (9,9 мкг), а також відмінне джерело кальцію (201 мг) та марганцю (0,6 мг)

Починаючи з тофу, закінчуючи тофу пепе, тофу дуже універсальний для переробки в наповнювальний гарнір. Як альтернативу, чи можете ви змішати тофу в смаженій їжі або хочете спробувати приготувати солодкий тофу на десерт сьогодні?

3.Едамаме (японська соя)

Їжа з сої є найвищим джерелом рослинного білка. Після тофу і темпе, тепер його далекий родич, Едамаме. У найпростішій формі подавання, вареному едамаме, цей японський улюблений містить 11,4 грама білка, 6,6 грама ліпідів, 7,4 грама вуглеводів, 1,9 грама клітковини, 70 мг кальцію і 140 мг фосфору.

Коли вам набридне відварена версія, ви можете передбачити, як їсте едамаме, протушивши його разом з іншими улюбленими овочами або додаючи в салати чи макарони.

4. Кіноа

Кіноа, технічно в сімействі зернових, є суперпродуктом, якого хочуть багато дієтологів - це недарма. На 100 грам лобода збагачується 4 грамами білка, клітковини (2,8 грама), заліза (1,5 мг), магнію (64 мкг), марганцю (0,6 мкг), і включає всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для зростання та відновлення, але не може виробляти самостійно. (Через це лободу часто називають «ідеальним білком»).

Кіноа є чудовою рисовою альтернативою, а також її можна гнучко додавати до кексів, оладок, випічки, супів, вівсяних пластівців для сніданків для сніданків або як заливку для салатів на обід.

5. Нут (нут)

Ці горіхи, також відомі як квасоля гарбанцо, можна посипати салатами, смажити та маринувати для хрусткої закуски або перетирати в хумус (просто обробіть жменю нуту з деякими спеціями та олією тахіні або мигдалю в блендері до однорідності).

Нут є досить високим джерелом білка, це 9 грамів білка на 100 грамів. Ці горіхи також є хорошим харчовим джерелом харчових волокон (8 грам), фолієвої кислоти (172 мкг) та марганцю (1 мкг). Нут має мало насичених жирів, холестерину та натрію.

6. Мигдаль

В одній унції несоленого смаженого мигдалю міститься 5,5 грама вуглеводів, 3,3 грама харчових волокон, 8% кальцію, 7% заліза та 6,5 грама білка.

Мигдаль також є хорошим джерелом вітаміну Е, який чудово впливає на здоров’я волосся та шкіри. Ці горіхи також забезпечують до 61% рекомендованого щоденного споживання магнію. Високий вміст магнію в мигдалі робить його ефективним у придушенні тяги до цукру, зміцнює здоров’я кісток та полегшує м’язові болі та спазми.

7. Насіння чіа

Насіння чіа є рослинним джерелом найбільшої кількості жирних кислот омега-3 і містять більше клітковини, ніж насіння льону або арахісу. Всього дві столові ложки насіння Чіа, ваше тіло збагатиться 2 грамами білка та 11 рамами харчових волокон. Чіа також є хорошим джерелом їжі заліза, кальцію, цинку та антиоксидантів. Однак насіння чіа мають невелику кількість лізину.

Насіння чіа можна посипати поверх салатів, розмішати в йогурті або вівсянці, змішати в смузі або зробити головною зіркою вашого раціону: вони будуть розширюватися і змінювати структуру, як якщо б їх змочували в рідині (звичайній воді або молоці). м'який і щільний крем. Ця унікальність робить насіння Чіа чудовою їжею для приготування здорових пудингів, згущення смузі або заміни яєць на випічку або тістечка.

8. Шпинат

Овочі не мають такої кількості білка, як горіхи або насіння, але деякі темно-зелені листові овочі містять майже однакову кількість поживних речовин - і вони також збагачені антиоксидантами та здоровою для серця клітковиною. Наприклад, шпинат.

На 100 грамів вареного шпинату міститься 2,4 грама харчових волокон, 3 грами білка, 209% вітаміну А, 16% вітаміну С, 13% кальцію і 20% заліза.

9. Брокколі

Брокколі є не тільки багатим на рослини джерелом клітковини, але також містить дивовижну кількість білка для овоча. На 100 грам вареної брокколі ви отримаєте 2 грами білка, 40 мг кальцію, 67 мкг фосфору, 31% вітаміну А та 108 мкг фолієвої кислоти. Брокколі також містить сульфорафан, протиракову сполуку.

10. Картопля

Незважаючи на репутацію їжі з виснаженими поживними речовинами, одна середня картопля (близько 150 грамів), зварена разом зі шкірою і без солі, містить 4 грами білка разом із приблизно 20% рекомендованого щоденного споживання калію, що сприяє здоров'ю серця.

Вам подобається картопля фрі, характерна для ресторанів швидкого харчування? Чому б не відключити улюблених раз у раз пророщеною або запеченою картоплею, двома набагато здоровішими альтернативами?

11. Авокадо

Цей надзвичайно щільний зелений фрукт смачний і вершковий завдяки своїм мононенасиченим жирним кислотам і білку. Половина середнього свіжого авокадо містить 77% жиру, 19% вуглеводів і 4% білка (2 грами).

Авокадо також дуже гнучкий. Ви можете з’їсти їх відразу, коли вони дозріють, додати скибочки авокадо до салату, подрібнити їх як гуакамоле з болгарським перцем, помідорами та лаймом або змішати із замороженим бананом або сироватковим білком для наповнення свіжими смузі.