Зміст:
- 1. Бічна розтяжка
- 2. Розтяжка плечей
- 3. Розтяжка шиї
- 4. Розтягнення стегна
- 5. Сидячий голуб
- 6. Стілець Кішка-корова Стретч
- 7. Поза піднятих рук на стільці
- 8. Сидячий поворот
- 9. Зняття зап’ястя
- 10. Стілець Орел
Це більше не новина, якщо довго сидіти не корисно для вашого здоров’я. Більше того, у поєднанні з довгими годинами дивлячись на екрани комп’ютерів протягом робочого дня, багато хто з нас скаржиться на біль у спині та біль у м’язах шиї через позу сидячи під час набору тексту, який має тенденцію нахилятися, або офісні стільці, які не підтримують поставу.
Звичка рідко переїжджати не тільки фізично шкодить вашому тілу, але і впливає на вас психічно та психологічно. Похитування і нахилитися змушують вас почуватись слабкими, що знижує вашу впевненість, енергію та настрій. В результаті? Рівень продуктивності праці не є оптимальним.
Отже, замість престижу терпіти біль і біль, перебуваючи в офісі, спробуйте наступні 10 поз йоги для розтягування тіла, які ви можете робити між купами роботи. Це не тільки звільняє ваше тіло від напруги, а й розум також оновлюється та підживлюється, полегшуючи вам зосередження на роботі
1. Бічна розтяжка
Встаньте, склавши ноги разом, а руки по боках. Збалансуйте свою вагу на ногах. На вдиху витягніть спину і підніміть руки прямо над головою. Зафіксуйте праве зап’ястя лівою рукою. Тримайте плечі і стегна в одній лінії, нахиляючи тіло вліво. Акуратно потягніть лівою рукою, щоб витягнути праву сторону тіла. Підборіддя тримайте піднятим і паралельно підлозі. Тримайте цю позу йоги протягом трьох вдихів, а потім поміняйтесь сторонами.
Ця поза допомагає створити важелі від тазу до плечей і шиї, тим самим розтягуючи хребет і розширюючи діапазон рухів по обидві сторони тіла.
Цей рух може допомогти вам залишатися вертикально і виглядати високим, коли сідаєте.
2. Розтяжка плечей
Встаньте, витягнувши ноги паралельно стегнам, і поставте ноги прямо вперед. Зачепи пальці за спину. Під час вдиху випряміть ноги, розтягніть верхню частину тіла і відтягніть плечі назад. Стисніть руки і тримайте їх прямо за спиною. Видихніть і повільно нахиліться вперед. Продовжуйте витягувати спину. Підніміть плечі і потягніть верхню частину спини.
Це положення розтягування служить для випрямлення та розкриття згорблених плечей і спини
3. Розтяжка шиї
Встаньте, витягнувши ноги паралельно стегнам, і поставте ноги прямо вперед. Покладіть ноги міцно на підлогу, рівномірно поклавши вагу на п’яти і супінатори. Зачепіть пальці за спиною, однією рукою тягнучись зверху, а іншою тягнеться знизу. Вдихніть, витягнувши спину, щоб ваші плечі були паралельні підставі шиї і паралельні ширині спини. Повільно нахиліть голову вліво. Розслабте щелепу і погляд. Протягніть цю розтяжку на рахунок три вдихи і поміняйте положення.
Ця поза розтяжки є ефективним способом зняти напругу в області шиї та плечей.
4. Розтягнення стегна
Встаньте обличчям до столу, випрямивши ноги вперед, руки по боках стосуються стегон. Покладіть вагу на праву ногу, а ліву підніміть до спини. Візьміться лівою рукою за кінчик лівої ноги і посуньте ліву ногу до правого боку. Вибийте ліву ногу назовні, випряміть підошву стопи і витягніть пальці назад. Затримайте цю розтяжку на рахунку три вдихи і поміняйте положення.
Ця поза розтягування корисна для розкриття стегон і полегшення болю в спині. Коли ви сідаєте, стегна витягуються назовні. Таке положення призведе до згинання стегон всередину і зменшення нижньої частини спини. Розкривши стегна, ви повертаєте ногу назад до тазостегнового суглоба. Ця розтяжка необхідна для створення здорового підтягування спини.
5. Сидячий голуб
Сидячий голуб (джерело: livewell.com)
Позиція: сісти на стілець
Сядьте на край стільця. Покладіть ноги міцно на підлогу. Підніміть праву литку і покладіть її на ліве стегно, згинаючи праву ногу. Втисніть ліву руку в підошву правої ноги, одночасно застосовуючи постійний тиск на праву ногу, щоб протидіяти натиску лівої руки, щоб продовжувати згинати ногу. Відтягніть внутрішню поверхню стегон і створіть розтяжку в стегнах і попереку. Витягніть хребет і зробіть глибокий вдих. Повторіть для іншої сторони.
Ця поза розтягування відкриє стегна, а також полегшить біль у попереку та стегнах. Коли ви розкриваєте стегна, ви «скидаєте» стегна назад у початкові суглоби для більш стабільного підйому нижньої частини спини. Ця поза допомагає створити здорову позу сидячи.
6. Стілець Кішка-корова Стретч
Стілець для розтяжки котів-корів (джерело: livewell.com)
Позиція: сісти на стілець
Сядьте на стілець із витягнутим хребтом і ногами, стійкими на підлозі. Покладіть руки на коліна або на стегна. Зробіть вдих, вигинаючи спину назовні і опускаючи плечі до спини, щоб ваші лопатки були втягнуті в спину. На видиху вигинайте спину (у зігнутому положенні) і опустіть підборіддя до грудей, щоб плечі та голова були в напрямку вашого тіла. Виконуйте ці два положення по черзі на підрахунок п’яти вдихів.
Ця поза розтягування корисна для розетки тазостегнового суглоба, оскільки ваші кістки, що сидять, постійно рухаються вперед і назад у хребті, щоб наблизити фокус руху до розетки, яка може стати жорсткою від занадто довгого сидіння.
7. Поза піднятих рук на стільці
Розтягнуті руки на стільці (джерело: livewell.com)
Позиція: сісти на стілець
Сядьте на стілець із витягнутим хребтом, а ноги стійко стоять на підлозі. На вдиху підніміть руки прямо до стелі даху. Послабте лопатки в спину, піднімаючи кінчики пальців. Зосередьте свою вагу на сидячій кістці і зробіть руку вгору. Затримайте рух на рахунку три вдихи і повторіть кілька разів.
Альтернативна поза: сядьте, випрямивши хребет, роблячи глибокий вдих. На видиху розслабте погляд у напрямку до вершини і злегка зігніть тіло (верхню частину спини та грудей). Затримайте позу на кілька секунд, опустіть руки в сторони і повторіть з початку кілька разів.
Ці пози розтягування допомагають поліпшити вашу загальну поставу та витягнути спину.
8. Сидячий поворот
Сидячий поворот (джерело: livewell.com)
Позиція: сісти на стілець
Сядьте на стілець із витягнутим хребтом і ногами, стійкими на підлозі. Зробіть вдих і на видиху поверніть верхню частину тіла в протилежну сторону (наприклад, поверніть лівий тулуб праворуч) від кінця хребта, схопившись за підлокітники стільця. Зробіть кілька вдихів протягом декількох хвилин, а потім переверніть їх на інший бік.
Ця поза розтягування допомагає зняти напругу на спині, спричинену сутулим і надто довгим сидінням, а також сприяє згладженню травної системи тіла.
9. Зняття зап’ястя
Випуск зап’ястя (джерело: womenfitness.net)
Позиція: сісти на стілець
Лівою рукою натисніть на кілька секунд кінчики правих пальців, зігнувши зап’ястя у зворотному напрямку, натискаючи пальцями всередину. Потім міняйте положення лівою рукою, натискаючи на тильну сторону правої руки. Потримайте його кілька секунд, а потім поміняйте місцями іншою рукою.
Щоб по-справжньому зняти будь-яке напруження в руках, розташуйте руки як кактус і швидко струсіть зап’ястя з боку в бік, а також вгору і вниз.
10. Стілець Орел
Стілець Орел (джерело: livewell.com)
Позиція: сісти на стілець
Сядьте на стілець із витягнутим хребтом і ногами, стійкими на підлозі. Перехрестіть праве стегно через ліве стегно. Якщо можете, оберніть праву ногу навколо лівої литки. Схрестіть ліву руку через праву, безпосередньо на опорі внутрішнього ліктя. Зігніть лікті і змусьте долоні торкатися один одного. Підніміть лікті, опускаючи плечі від вух. Затримайтеся на 3-5 вдихів. Змініть руки і ноги і повторіть відлік.
Ця поза відкриває плечові суглоби, створюючи простір між двома лопатками. Окрім того, поза «Стілець-орел» також корисна для посилення кровообігу в кожному суглобі тіла, згладжування травної та секреторної систем та зміцнення рук, ніг, вирізів та зап’ястя. Ця поза також фокусується на рівномірному розтягуванні верхньої та нижньої частини тіла одночасно. Чим більше ви розслаблюєте м’язи з кожним вдихом, тим оптимальнішим буде ефект розтягування.
