10 продуктів, які допомагають подолати депресію & bull; привіт здоровий

Те, що ви їсте, може вплинути не тільки на здоров’я вашого тіла, але і на злети і падіння вашого настрою. Наприклад, споживання занадто багато цукру, хліба та макарон може насправді зіпсувати ваш настрій - на відміну від того, у що ми завжди вірили.

"Немає жодного виду їжі, який був би ефективним проти депресії", - говорить Марджорі Нолан Кон, RD, CDN, національний прес-секретар Академії харчування та дієтології та автор книги "Виправлення жиру на животі та подолання запоїв для чайників".

Найкраще, що ви можете зробити, це харчуватися здорово, пояснює Крон. Загальна здорова та збалансована дієта, яка забезпечує усі необхідні для організму поживні речовини, може дуже допомогти, коли хтось страждає від депресії.

Їжа, яку потрібно вживати для лікування депресії

Оскільки те, що ви їсте, впливає на ваш настрій, ви повинні націлювати свій щоденний вибір їжі на види їжі, що покращують стан вашого кишечника. Причина в тому, що мікроорганізми, які живуть у вашому шлунку, виробляють стільки нейрохімікатів. Штучні нейрохімікати цих гарних бактерій відіграють роль у формуванні настрою та інших нервових функцій. Отже, збалансування кишкових бактерій за допомогою споживання таких пробіотиків, як лактобактерії та біфідобактерії, сприяє поліпшенню настрою.

Для того, щоб «їсти, щоб бути здоровим», споживайте епігенетичну їжу, яка сприяє загальному здоров’ю, покращує сон та покращує настрій. Наприклад, серотонін - це гормон щастя, який може допомогти вам отримати більше енергії та краще спати. Їжте такі продукти, як нут, який багатий триптофаном, який є попередником серотоніну.

Збалансуйте свій настрій та запобігайте депресії, також вживаючи наступні продукти

1. Темно-зелені листові овочі

Згідно з новим дослідженням, опублікованим у JAMA Psychiatry, велика депресія пов'язана із запаленням мозку. Зелені овочі дуже важливі, оскільки містять багато вітамінів А, С, Е і К, а також мінерали та фітохімікати.

Крім того, вільні радикали, що виробляються в нашому організмі, сприяють пошкодженню клітин, старінню та порушенням функції органів. Дослідження показують, що головний мозок особливо схильний до пошкодження вільними радикалами. Такі антиоксиданти, як бета-каротин і вітаміни С і Е, борються з впливом вільних радикалів. Доведено, що антиоксиданти поглинають вільні радикали та переймають їх негативний вплив.

Хоча немає можливості повністю зупинити вільні радикали, ми можемо зменшити їх згубний вплив на організм, вживаючи продукти, багаті антиоксидантами, як частину здорового харчування, наприклад, додаючи до свого щоденного раціону брокколі, шпинат, спаржу або капусту. .

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи не тільки смачні як здорова закуска, вони також підтримують гостроту когнітивних функцій завдяки вмісту альфа-ліноленової кислоти. Альфа-ліноленова кислота - незамінна омега-3 жирна кислота, яка корисна для поліпшення роботи мозку та управління симптомами депресії.

Волоські горіхи, крім того, що вони багаті на омега-3, також містять багато селену. Кілька досліджень показали зв'язок між дефіцитом селену та депресією. Кілька додаткових досліджень також показали, що адекватне споживання селену може зменшити симптоми депресивного настрою.

Також було показано, що ряд поліфенолів у волоських горіхах запобігає втраті пам’яті. Повідомляючи з Prevention, волоські горіхи можуть навіть покращити деякі ознаки старіння мозку.

3. Авокадо

Авокадо містить здорові жири, необхідні вашому мозку для нормальної роботи. Три чверті загальних калорій авокадо надходять з жиру, більшість з яких - мононасичені жири у вигляді олеїнової кислоти.

Збагачений глутатіоном, речовиною, яка спеціально блокує всмоктування певних жирів у кишечнику, що спричиняє окислювальну шкоду, авокадо також містить лютеїн, бета-каротин, вітамін К, вітаміни групи В (В9, В6, В5), вітаміни С та Е12 та більше фолієвої кислоти набагато більше, ніж будь-який інший фрукт.

Авокадо загалом також багатий білком (4 грами), який є вищим за інші фрукти. Джерела їжі з високим вмістом білка багаті на амінокислоту триптофан, яка може допомогти збільшити вироблення серотоніну як гормону, що регулює настрій. Спробуйте включити в свій раціон харчування кілька хороших джерел білка, таких як авокадо, кілька разів на день, особливо коли вам потрібно очистити розум і підвищити рівень енергії. Але, не забувайте враховувати порцію.

4. Дайте

Ягоди - полуниця, малина, чорні ягоди, чорниця - одна з сімейств фруктових, що містять найвищий рівень антиоксидантів, але чорниця посідає перше місце в цій родині. Чорниця збагачена антиоксидантними антоціанами, які пов’язані з когнітивною гостротою. Крім того, чорниця, як і інші ягоди, багата вітаміном С, який, як вважають, ефективний у боротьбі зі стресом та зниженні артеріального тиску.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, пацієнти, яким протягом двох років проводили антиоксидантне лікування, мали значно нижчі показники депресії, ніж ті, хто отримував плацебо.

5. Часник і цибуля

Часник збагачений низкою потужних антиоксидантів. Ці хімічні речовини нейтралізують вільні радикали і з часом можуть зменшити - навіть допомогти запобігти - частину шкоди, яку завдають вільні радикали. Одним з них є алліцин, який пов’язаний з профілактикою захворювань серця, навіть застуди. Оскільки стрес і депресивний настрій послаблюють імунну систему, часник повинен бути включений у ваш щоденний раціон, щоб зміцнити свою імунну систему.

Часник та всі інші родини цибулі (цибуля, цибуля-шалот, цибуля-порей, цибуля-цибуля-цибуля, цибуля-порей) також пов’язані зі зниженим ризиком деяких видів раку, особливо раку травного тракту. Ці овочі також містять протизапальні флавоноїди, які сприяють їх протираковим властивостям.

6. Помідори

Помідори містять багато фолієвої кислоти та альфа - ліпоєвої кислоти. І те, і інше добре справляється з депресією. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Psychiatry and Neuroscience, багато досліджень показали підвищену частоту дефіциту фолатів у пацієнтів з депресією. У більшості досліджень близько третини пацієнтів із депресією відчували дефіцит фолієвої кислоти.

Фолієва кислота може запобігти накопиченню в організмі надлишку гомоцистеїну - який обмежує вироблення таких важливих нейромедіаторів, як серотонін, дофамін та норадреналін. Альфа-ліпоєва кислота допомагає організму перетворювати глюкозу в енергію, а тому є потужним стабілізатором настрою.

7. Яблука

Як і ягоди, яблука мають високий вміст антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти та відновити окислювальні пошкодження та запалення на клітинному рівні. Яблука також збагачені розчинною клітковиною, яка врівноважує коливання рівня цукру в крові.

8. Чай

Хоча зелений чай багатий на кофеїн, він також збагачений амінокислотою теаніном, яка може захистити вас від декількох видів раку та поліпшити розумову діяльність. Пийте його двічі на день.

Якщо зелений чай не ваша річ, спробуйте заварити теплий ромашковий чай перед сном. На додаток до заспокійливого ефекту, ромашка значно зменшує ризик появи симптомів тривоги. Теплий ромашковий чай також допомагає краще спати.

9. Шоколад

Шоколад має широкий вибір здорових антиоксидантів, і було доведено, що він має незаперечний зв’язок із перепадами настрою - особливо для лікування депресії.

Зокрема, відомо, що темний шоколад знижує артеріальний тиск, додаючи вам заспокійливого відчуття. Чорний шоколад збагачений більшою кількістю поліфенолів та флавонолів - двох важливих антиоксидантів - порівняно з деякими фруктовими соками.

10. Гриби

Є дві причини, чому гриби корисні для вашого психічного здоров’я. По-перше, його хімічні сполуки, які борються з інсуліном, допомагають знизити рівень цукру в крові та збалансувати ваш настрій.

По-друге, гриби збагачені пробіотиками, які підтримують хорошу екосистему бактерій у кишечнику. Оскільки нервові клітини кишечника виробляють 80-90 відсотків серотоніну в організмі, розумним кроком є ​​завжди звертати увагу на наше травне здоров'я.