10 ідей для меню вечері з низьким вмістом солі & bull; привіт здоровий

Індонезійці зазвичай споживають 15 грам солі на день. Це число втричі перевищує показник щоденного споживання, рекомендований Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Не дивно, що артеріальна гіпертензія в Індонезії досі залишається одним із завдань здоров’я в суспільстві - згідно з даними Міністерства охорони здоров’я Рискешдас за 2013 рік, вона досягла 25,8 відсотка.

Гіпертонія, яка не управляється належним чином, може призвести до пошкодження нирок (ниркової недостатності), ішемічної хвороби серця та інсульту. Здорова дієта з низьким вмістом солі, корисної для серця, може сильно змінити ваше здоров’я. Чому б не розпочати з вечері?

Альтернативи вечері з низьким вмістом солі

1. Смажена картопля

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 60 хвилин

Порції: 1 особа

Що тобі потрібно:

1 велику картоплю, помити і обсушити
Щіпка морської солі / кошерної солі
Масло каноли або оливкова олія першого віджиму для розповсюдження

Як зробити:

Розігрійте духовку до 175 ° C, розмістивши решітки зверху та знизу на третинах.
Проколіть всю поверхню картоплі виделкою (8-12 отворів), щоб вода випаровувалася, коли картопля вариться. Помажте картоплю маслом, посипте сіллю. Покладіть картоплю безпосередньо на середню решітку духовки. Помістіть алюмінієву фольгу на нижню стійку, щоб зловити капаючу картоплю.
Випікайте картоплю протягом 1 години або до тих пір, поки шкірка не стане хрусткою, але м’якоть картоплі м’яка. Вийміть з духовки, зробіть виделкою ряд отворів з кінця в кінець поверхнею картоплі, а потім розділіть обома руками так, щоб картопля відкрилася в центрі. Подавати теплим.

Примітка: якщо ви готуєте більше 4 картоплин, збільште час випікання до 15 хвилин.

2. Лосось на грилі

Час підготовки: 15 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

4 філе лосося, по 5 унцій кожна (± 150 грам)
2 ч. Ложки оливкової олії (для маринаду з лососем) і 2 ст. Ложки оливкової олії (для приправи)
Щіпка солі і чорний мелений перець
3 помідори, грубо порізані
2 зелені цибулини, подрібнені
2 столові ложки лимонного соку
1 чайна ложка сушеної материнки
1 чайна ложка сушеного чебрецю

Як зробити:

Посипте філе лосося 2 чайними ложками оливкової олії, сіллю і чорним перцем. В окремій ємності добре перемішайте помідори, 2 столові ложки оливкової олії, лимонний сік, материнку, чебрець, перець і сіль.
Покладіть лосось на алюмінієву фольгу, змастивши спочатку дно. Згорніть кінці фольги у спіраль. Ложкою наріжте томатну суміш лососем. Складіть боки фольги над лососем, покриваючи всю поверхню; герметично закупорити лососеву плівку. Покладіть фольгу, загорнуту в фольгу, на деко. Повторіть кроки для кожного філе лосося.
Випікайте, поки лосось не звариться, протягом 25 хвилин. Дістаньте з духовки та видаліть лосося з обгортки з алюмінієвої фольги. Подавати теплим.

3. Курячі котлети

Час підготовки: 20 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Порції: 6 осіб

Що тобі потрібно:

450 грам курячого фаршу
3 зубчики часнику, дрібно нарізані
1 яйце, збите
3 столові ложки звичайного цільнозернового хлібного борошна
2 чайні ложки вустерширського соусу
1 чайна ложка паприки
1 чайна ложка цибульного порошку
1/2 чайної ложки сушеної материнки
1 чайна ложка сушеного чебрецю
1 чайна ложка коричневого цукру (тростинний цукор)
1 лимон, натріть цедру
Щіпка морської солі і мелений чорний перець
1 ст. Ложка несолоного вершкового масла
1 столова ложка оливкової олії

Як зробити:

У великій мисці ретельно перемішайте: курку, часник, панірувальні сухарі, порошок паприки та цибулі-шалоту, орегано, чебрець, цукор, натерту цедру лимона, 2 невеликі щіпки гара та чорний перець. Візьміть трохи тіста і сформуйте з нього міні-фрикадельки (розміром менше м’яча для гольфу); тепер у вас повинно бути 28-30 котлет.
На сковороді на середньому вогні розігріти олію та масло. Помістіть суміш з фрикадельками на сковороду і залиште на 3 хвилини до золотистої скоринки. Переверніть, знову варіть верх 3 хвилини. Продовжуйте, поки всі сторони не будуть приготовані, не стануть золотисто-коричневими; але все-таки соковитий і ніжний на дотик. Вийняти і злити.
Подавайте відразу, або як супровід до картопляного пюре або макаронних виробів.

4. Курячі спагетті та овочевий арахісовий соус

Час підготовки: 30 хвилин

Час приготування: 30 хвилин

Порції: 6 осіб

Що тобі потрібно:

500 грам філе курячої грудки без шкіри
8 ст. Л. (125 г) органічного арахісового масла
2 столові ложки соленого соусу з низьким вмістом солі
2 чайні ложки подрібненого часнику
1 1/2 чайної ложки пасти з чилі-часнику (суміш меленого чилі, часнику, оцту)
1 чайна ложка подрібненого свіжого імбиру
8 унцій цільнозернових спагетті
1 1/2 унції ваших улюблених змішаних овочів (наприклад, морква, брокколі, зелена квасоля)

Як зробити:

Приготуйте велику каструлю з водою для варіння спагетті. Нехай закипить
Тим часом помістіть курку на сковороду або сковороду, залийте водою стільки, щоб покрила поверхню курки; кипіти до кипіння. Покрийте обличчя, зменште вогонь до мінімуму і варіть курку до готовності протягом 10-12 хвилин. Вийміть, перекладіть на обробну дошку. Дайте йому на мить охолонути, а потім подрібніть його грубо.
У великій мисці добре перемішайте: арахісове масло, соєвий соус, чилі-часниковий соус і імбир.
Помістіть пасту в окріп, кип’ятіть менше 1 хвилини з часу, рекомендованого на етикетці (не до альденте). Введіть овочі, проваріть ще 1 хвилину. Злийте макарони та овочі, але залиште 1 склянку варильної води. Промийте макарони та овочі під холодною водою. Помістіть макаронну воду для приготування в миску з сумішшю арахісового масла; додати курку, макарони та овочі. Добре перемішати. Подавайте.

5. Грибний і базиліковий феттучіні

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

3 зубчики часнику, дрібно нарізані
2 унції грибів шиітаке, вкорінених та нарізаних уздовж
1 лимон, натріть цедру і візьміть 2 ст ложки натертої шкіри; вичавити сік, взяти 2 ст
Щіпка солі і перцю
8 унцій цільнозернового феттучіні (або спагетті, макарони, ангельське волосся)
1/4 унції подрібненого базиліка, відкладіть навпіл
1 унція тертого сиру пармезан

Як зробити:

Приготуйте велику каструлю для злегка підсоленої води, щоб зварити макарони. Нехай закипить
Нагрійте олію у великій антипригарній сковороді на повільному вогні. Пасеруйте часник до запаху, але не підрум'яниться (± 1 хвилина). Додайте гриби і збільште вогонь до середнього; час від часу перемішуйте до м’якості і злегка підрум’яніння (4-5 хвилин). Посипте натертою цедрою лимона, лимонним соком, сіллю і перцем. Добре перемішати. Вийняти, відкласти.
Тим часом відваріть макарони, періодично помішуючи, до готовності (9-11 хвилин або відповідно до інструкцій на етикетці). Злийте воду, відкладіть 1/2 склянки макаронної води.
Додайте до обсмажених грибів макарони, кип’ячену воду, сир та базилік; добре розмішати. Подавайте відразу, посипавши листям базиліка, що залишилися.

6. Лимонна курка

Час підготовки: 30 хвилин

Час приготування: 30 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

4 філе курячої грудки без шкіри
3 столові ложки оливкової олії, розділених навпіл
Щіпка солі і перцю
2 унції дрібно нарізаної цибулі
3 зубчики часнику, подрібнені грубо
1 склянка курячого бульйону з низьким вмістом солі
2 чайні ложки борошна загального призначення
2 столові ложки подрібненого кропу (анісу / кропу), відкладіть навпіл
1 ст. Ложка лимонного соку

Як зробити:

Обмажте всі сторони курки сіллю і перцем. Нагрійте 1 1/2 чайної ложки олії у великій сковороді на середньому вогні. Введіть курку і обпалення (варити при високій температурі нетривалий час; не перевертаючи) до золотистого кольору з усіх боків, приблизно по 3 хвилини з кожного боку. Вийміть і злийте курку на тарілку, накрийте алюмінієвою фольгою.
Зменшіть вогонь. Додайте в сковороду решту олії. Тушкуйте часник і цибулю протягом 1 хвилини. В окремій ємності ретельно збийте: бульйон, борошно, 1 столову ложку листя анісу та лимонний сік. Покладіть в сотейник. Продовжуйте тушкувати, поки трохи не загусне, приблизно 3 хвилини.
Покладіть на сковороду курку та її сік; зменшіть вогонь до мінімуму і дайте курці варитися до готовності. Вийміть курку і подавайте на тарілку. Полийте його соусом (за бажанням додайте щіпку солі і перцю). Посипте решту подрібненого листя анісу як гарнір.

7. Смажена курка в духовці

Час підготовки: 20 хвилин

Час приготування: 1 година 35 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

1/2 склянки нежирного пахта (альтернатива: змішайте 1 столову ложку лимонного соку / оцту з 1 склянкою молока)
1 ст. Ложка діжонської гірчиці
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
1 чайна ложка гострого соусу
1-1,5 кг курячих стегон (суміш верхньої та нижньої частини стегон), видаліть шкіру
60 грамів цільнозернового борошна
2 ст. Ложки кунжуту
1 1/2 чайної ложки порошку паприки
1 чайна ложка сушеного чебрецю
1 ч. Ложка розпушувача
Невелика щіпка (1/8 ч. Ложки) солі
Перець за смаком
Спрей для приготування оливкової олії

Як зробити:

У великій мисці збийте рівномірно: пахта, гірчиця, часник та гострий соус. Додайте курку, туди-сюди, щоб покрити приправи. Щільно накрийте кришкою і поставте в холодильник на ± 30 хвилин або 8 годин (можна приготувати маринад перед приготуванням на вечерю).
Розігрійте духовку до 218ºC. Застеліть деко восковим папером. Покладіть на папір решітку для випікання і покрийте її кулінарним розпилювачем.
Збийте в невеликій мисці: борошно, кунжут, паприка, чебрець, розпушувач, сіль і перець. Налийте борошняну суміш у пакет на блискавці або посуд. Злийте курку із залишків маринаду, а в ємність для борошняного тіста покладіть за раз 1-2 шматочки курки. Струсіть ємність, щоб курка покрилася борошном. Дістаньте курку з ємності і злегка струсіть, щоб видалити надлишки борошна. Розкладіть курку на решітці, яку ви приготували. Обмажте курку кулінарним спреєм.
Помістіть курку в духовку і смажте її 40-50 хвилин, поки вона не стане золотисто-коричневою.
Подавати теплим з рисом або картопляним пюре.

8. Рибне каррі

Час підготовки: 20 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Порції: 6 осіб

Що тобі потрібно:

1 лимон, вичавити сік
750 грам філе білого м'яса риби без шкіри (дорі, гіндара, палтус, тріска тощо)
1 столова ложка рослинного масла
1 паличка кориці
4 гвоздики
4 цілі стручки зеленого кардамону
1/2 чайної ложки цілого зеленого перцю
10 свіжих листя каррі
2 цибулини, грубо нарізані
3 великих зелених чилі, тонко нарізаних скибочками
1 столова ложка тертого імбиру
4 зубчики часнику, дрібно нарізані
6 помідорів, грубо нарізаних
1 ч. Ложка куркуми
1/2 чайної ложки порошку чилі
2 ч. Ложки коріандру

Як зробити:

У велику миску покладіть шматочки риби. Промажте лимонним соком і 1 ч. Ложкою солі, відкладіть. Нагріти олію в сотейнику. Додати кардамон, перець і листя каррі, смажити 3-4 хвилини, а потім додати цибулю. Пасерувати, поки цибуля не зів’яне, потім додати чилі, імбир і часник. Додайте помідори та інші спеції. Пасерувати на повільному вогні 5-8 хвилин. Продовжуйте помішувати, щоб спеції не пригоріли.
Налийте в каструлю 150 мл води, доведіть до кипіння на повільному вогні, а потім додайте рибу. Накрийте сковороду і дайте їй варитися протягом 5 хвилин. Подавати теплим з білим рисом.

10. Риба на пару з імбиром

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

100 грам пак чой
4 шматочки філе білого м’яса риби (морський окунь, пікша, ракушка) по 150 грам
Імбир 5 см, тертий
2 зубчики часнику, нарізані тонкими скибочками
2 столові ложки соленого соусу з низьким вмістом солі
1 ч. Ложка рисового вина міріну (безалкогольна альтернатива: збити 1 ст. Ложки оцту та 1/2 ч. Ложки цукрового піску; еквівалентно 1 ст. Ложці міріну)
1 пучок зеленого лука, тонко нарізаний скибочками
Жменя кінзи, подрібнена
Коричневий рис, для подачі
1 лайм, нарізані клинки для гарніру

Як зробити:

Попередньо розігрійте духовку (200º для електричної духовки / 180º для газової духовки). Наріжте алюмінієву фольгу за смаком; досить великий, щоб зробити конверт. Розкладіть пак чой на фользі, зверху розкладіть рибу, посипте імбиром і часником. Рибу залити соєвим соусом і міріном, а потім заправити солоним перцем за смаком.
Складіть фольгу над рибою і запечатай три сторони, виклавши на деко. Випікайте 20 хвилин. Підніміть і відкрийте «конверт». Посипте подрібненим цибулею-луком і коріандром. Подавати з коричневим рисом і соком лайма.