Під час їжі: дивіться на глікемічне навантаження, а не тільки на глікемічний індекс & bull; привіт здоровий

Ви коли-небудь чули про терміни глікемічний індекс або глікемічне навантаження? Можливо, більшість з вас ніколи не чули про ці два терміни. І глікемічний індекс, і глікемічне навантаження пов'язані з цукром (глюкозою) у їжі, а також з цукром у крові. Які значення та відмінності?

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс можна визначити як швидкість перетворення організмом споживаних вами вуглеводів у глюкозу, а також як швидкість їжі може підвищити рівень цукру в крові. Глікемічний індекс - це число від 0-100.

Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше їжа перетворюється на цукор, тому їжа швидше підвищує рівень цукру в крові. Ось чому людям з діабетом слід уникати їжі з високим глікемічним індексом.

І навпаки, чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше їжа засвоюється або засвоюється організмом, що призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові. Їжа з високим вмістом клітковини, білків і жирів зазвичай має низький глікемічний індекс. Однак продукти з низьким глікемічним індексом не завжди містять багато поживних речовин.

Глікемічний індекс їжі можна розділити на три групи, а саме:

• Низький, якщо він має глікемічний індекс 55 або менше. Приклади: яблука (36), банани (48), груші (38), апельсини (45), молоко (31), горіхи (13), макарони (50), вівсянка (55) та інші.
• Помірний, якщо він має глікемічний індекс 56-69. Приклади: чорне вино (59), морозиво (62), мед (61), лаваш (68) та інші.
• Високий, якщо він має глікемічний індекс 70 і більше. Приклади: кавун (72), картопля (82), білий хліб (75) та інші.

Їжа з низьким глікемічним індексом може допомогти вам підтримувати свою вагу, а також може підвищити резистентність до інсуліну та знизити рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів у людей із цукровим діабетом типу 2. Тим часом продукти з високим глікемічним індексом є більш корисними для відновлення м’язів ті з вас, хто щойно закінчив вправи.

Потрібно знати, що два продукти з однаковою кількістю вуглеводів можуть мати різні показники глікемічного індексу. Як можна?

Фактори, які можуть впливати на глікемічний індекс їжі

Глікемічний індекс їжі може змінюватися залежно від кількох речей, таких як:

• Як обробляється їжа?

Обробка їжі також впливає на глікемічний індекс їжі. Чим довше їжа готується, тим вищий глікемічний індекс має їжа. Додавання жиру, клітковини та кислот (таких як лимонний сік або оцет, може знизити глікемічний індекс продуктів).

• Наскільки готується їжа?

Групи фруктів, такі як банани, мають більш високий глікемічний індекс, коли вони дозрівають. Плоди, які ще не дозріли, або, як правило, ті, що не мають солодкого смаку, мають нижчий глікемічний індекс.

• З чим їдять їжу?

Якщо ви їсте продукти з високим глікемічним індексом разом з продуктами, що містять низький глікемічний індекс, це може знизити глікемічний індекс усіх цих продуктів. Наприклад, ви їсте хліб (який містить високий глікемічний індекс) у супроводі овочів, таких як салат та огірок (які містять нижчий глікемічний індекс).

Окрім трьох вищезазначених факторів, фактори стану вашого організму також впливають на глікемічний індекс їжі, яку ви їсте. Вік, активність та здібності організму Перетравлення їжі також може вплинути на те, як швидко ваш організм реагує на вуглеводи з їжі, яка надходить в організм.

Тоді, що таке глікемічне навантаження?

Щоб визначити глікемічне навантаження їжі, нам потрібно знати глікемічний індекс, який має їжа. Ми можемо отримати глікемічне навантаження їжі, знаючи глікемічний індекс їжі та кількість вуглеводів, що містяться в цій їжі.

По суті, це глікемічне навантаження більше зосереджується на тому, скільки вуглеводів організм поглинає з їжею. Це означає, що чим більше порцій вуглеводних продуктів ви з’їсте, тим більше глікемічного навантаження ви отримаєте.

Наприклад, у 100 грамах вареної моркви міститься 10 грамів вуглеводів. Морква має глікемічний індекс 49, тому глікемічне навантаження моркви становить 10 х 49/100 = 4,9.

Глікемічне навантаження також можна класифікувати наступним чином:

• Низький, коли їжа має глікемічне навантаження 1-10
• Середній, коли їжа має глікемічне навантаження 11-19
• Високий, коли їжа має глікемічне навантаження 20 або вище

Глікемічне навантаження може бути визначальним рівнем глюкози в крові після їжі. Як і в дослідженні 2011 року в журналі Американський журнал клінічного харчування, що свідчить про те, що глікемічне навантаження одного типу їжі або декількох продуктів є кращим предиктором рівня глюкози в крові після їжі, ніж кількість вуглеводів у цих продуктах. Однак це дослідження було проведено на нормальних людях, тому результати невідомі, якщо це було зроблено у людей з діабетом.

Висновок

Отже, коли ви їсте їжу, вам краще враховувати глікемічне навантаження, яку ви отримуєте від цих продуктів, особливо для діабетиків, яким потрібно контролювати рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження допомагає знати кількість і якість вуглеводів, які ви їсте за один раз. Одного знання глікемічного індексу їжі недостатньо, щоб знати, наскільки збільшився рівень цукру в крові після їжі.

Насправді, не обов’язково, що продукти з низьким глікемічним індексом містять багато поживних речовин або що ви можете їх їсти у великій кількості. Отже, ви все одно повинні контролювати порції їжі, хоча ці продукти містять низький глікемічний індекс. Пам’ятайте, порції їжі також впливають на рівень цукру в крові.