Дієта з високим вмістом клітковини, здоровий спосіб схуднення

В даний час існують різні типи дієт для схуднення. Однією з дієт, яка вважається здатною швидко схуднути, є дієта з високим вмістом клітковини. Тоді наскільки ефективним є такий тип дієти і як він діє? Щоб відповісти на це, давайте спочатку дізнаємося, що таке клітковина та її роль для організму.

Насправді, що таке клітковина?

Клітковина - це вуглевод, що міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. На відміну від інших вуглеводів, клітковина не легко розщеплюється і засвоюється організмом. Тому клітковина насправді легко промиватиме і згладжуватиме травну систему, не викликаючи підвищення рівня цукру в крові.

Ось чому клітковина, як правило, може допомогти знизити рівень холестерину, запобігти запорам та лікувати різні проблеми з травленням.

Види клітковини

Клітковина поділяється на два типи, а саме розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. У чому різниця між нерозчинною клітковиною та розчинною клітковиною? Ось відмінності.

1. Нерозчинна клітковина

Як випливає з назви, нерозчинна клітковина не може розчинятися в рідинах. Ця клітковина допомагає запобігти запорам. Зазвичай цей тип клітковини міститься в цільнозернових, цільнозернових злаках та овочах, таких як морква, селера та помідори.

2. Розчинна клітковина

Водорозчинна клітковина поглине рідину, так що вона загусне в процесі травлення. Ця клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину. Цей тип клітковини можна знайти в вівсянці, горіхах, яблуках, ягодах та грушах.

Як клітковина може схуднути?

В основному клітковина допомагає схуднути, змушуючи нас відчувати себе ситими, не споживаючи багато калорій. Клітковина стимулює рецептори, які повідомляють мозку, що пора перестати їсти.

У цьому випадку клітковина працює не одна, клітковині потрібно достатнє споживання води, щоб вона могла рухатися по травній системі. Крім того, споживання восьми склянок води на день також допомагає боротися з голодом. Окрім контролю над спрагою, вода також може забезпечити відчуття ситості.

Що потрібно пам’ятати, якщо ви плануєте дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини, робіть це поступово. Це для того, щоб організм зміг пристосуватися. Дискомфорт у шлунку, судоми і навіть діарея можуть стати побічними ефектами, якщо переборщити з цією дієтою.

Навчання з Американська асоціація серця показав, що люди, які збільшують частину клітковини у своєму раціоні, не зменшуючи частку інших продуктів, втрачають вагу стільки, скільки люди, які харчуються нежирною дієтою. З цих досліджень можна зробити висновок, що люди, які споживають більше клітковини, як правило, мають більш здорову масу тіла.

Їжа з високим вмістом клітковини

Під час дієти з високим вмістом клітковини ви повинні вживати їжу з високим вмістом клітковини відповідно до положень. Жінки до 50 років повинні споживати щонайменше 25 грамів клітковини на день. Тим часом чоловікам потрібно більше клітковини, що становить близько 38 грамів на день.

Вибирайте продукти, які є найбільш природними і не проходять через занадто багато оброблених процесів, чим вище клітковина. Крім того, всі фрукти та овочі містять клітковину, більша частина якої міститься в шкірі. Це означає вживання яблук, груш, винограду та гуави з покращеною шкірою. За умови, що ви ретельно очистили та вимили фрукти.

Ось кілька видів їжі, які можна вживати для дієти з високим вмістом клітковини:

Зерно та овес, такі як вівсянка (вівсянка), куачі та насіння чіа
Хліб, особливо цільнозерновий хліб
Такі фрукти, як груші, малина, ожина та банани
Овочі, такі як брокколі, морква та зелень гірчиці

Ще одна перевага дієти з високим вмістом клітковини

Окрім того, що було доведено, що вони худнуть, є ще кілька переваг дієти з високим вмістом клітковини, серед яких:

1. Допомагає підтримувати здоров’я кишечника.

Клітковина, що міститься в їжі, збільшує вагу і розмір стільця і пом’якшує його. Якщо їжа, яку ви їсте, робить стілець більш рідким, клітковина допоможе затвердіти, оскільки клітковина поглинає багато води. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку геморою та захворювань товстої кишки.

2. Знизити рівень холестерину

Клітковина, що міститься в горіхах і пшениці, сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Дослідження також показали, що їжа з високим вмістом клітковини приносить користь іншому здоров’ю серця, наприклад, зниженню артеріального тиску та набряку серця.

3. Контроль рівня цукру в крові

Розчинна клітковина може допомогти уповільнити засвоєння цукру та покращити рівень цукру в крові. Здорова дієта, що включає нерозчинні клітковини, також може зменшити ризик діабету 2 типу (цукрового діабету).