Зміст:
Чи знали ви, що в їжі є три основні типи вуглеводів? Три типи:
- Крохмалі (які також відомі як складні вуглеводи)
- Цукор
- Клітковина
Можливо, ви також чули такі терміни, як натуральний цукор, цукрові екстракти, низькокалорійні підсолоджувачі, цукрові спирти, рафіновані зерна, збагачені зерна, складні вуглеводи, цукриста їжа та цільні зерна.
Недарма вас бентежить, що і скільки видів вуглеводів слід вживати.
На етикетці поживності цей термін "загальні вуглеводи" включає всі три типи вуглеводів, наведені вище. Ось таких сум слід стежити, якщо ви сидите на вуглеводній дієті.
Крохмаль
До продуктів, багатих крохмалем, належать:
- Крохмалисті овочі, такі як горох, кукурудза, боби ліми та картопля
- Сушені боби, сочевиця та бобові, такі як квасоля, квасоля, чорна квасоля та колотий боб
- Зерна, такі як пшениця, ячмінь та рис. Більшість пшеничних продуктів виготовляються з пшеничного борошна, включаючи макарони, хліб та печиво, але тип їжі також змінюється залежно від додавання цільнозернових злаків.
Групу пшениці можна переробляти у вигляді цільної пшениці або рафінованих зерен.
Пшениця складається з трьох частин:
- Висівки
- Насіння
- Ендосперм
Висівки - жорстка зовнішня оболонка. Цей розділ містить найбільше клітковини, а також більшість вітамінів і мінералів групи В.
Насіння є наступним шаром і містять багато поживних речовин, включаючи незамінні жирні кислоти та вітамін Е.
Ендосперм - це м’яка частина посередині зерна, що містить крохмаль. Цілісне зерно означає, що все зерно знаходиться в їжі.
Якщо ви їсте цільну пшеницю, вона ж цільної пшениці який містить висівки, насіння та ендосперм, тоді ви отримаєте всі поживні речовини, які містяться в зернах. Якщо ви їсте рафіновані зерна, що містять лише ендосперм або лише частину крохмалю, ви втрачаєте багато вітамінів і мінералів. Це пов’язано з тим, що цілі насіння містять усі насіння і набагато поживніші, ніж рафіновані зерна.
Цукор
Цукор - це ще один вид вуглеводів. Ви також точно знаєте прості цукри або вуглеводи, які легко засвоюються.
Існує два основних типи цукру, а саме:
- Природні цукри, такі як ті, що містяться в молоці чи фруктах
- Цукор, доданий під час обробки, наприклад, консервовані фрукти з густим сиропом або для випічки.
На етикетці поживної речовини загальна вага цукру, що розраховується, включає як природний, так і доданий цукор.
Існує багато різних назв цукру. Поширеними прикладами є столовий цукор, коричневий цукор, сироп, мед, буряковий цукор, тростинний цукор, підсолоджувачі, цукрова пудра, цукор-сирець, турбінадо, кленовий сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп з агави та сироп із цукрової тростини.
Можливо, ви також бачили столовий цукор з його хімічною назвою - сахароза. Фруктовий цукор також відомий як фруктоза, а молочний - лактоза. Ви можете визначити інші типи цукру на етикетці, оскільки їх хімічні назви також закінчуються на "-оза", наприклад, глюкоза (також відома як декстроза), фруктоза (також відома як левулоза), а також лактоза та мальтоза.
Клітковина
Клітковина надходить з рослин, тому клітковини немає в продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця, м’ясо, птиця та риба.
Клітковина - це речовина в рослинах або рослинах, яка не піддається перетравленню, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові. Коли ви споживаєте волокнисту їжу, клітковина пройде через кишечник і не засвоїться.
Для здорового стану тіла дорослі повинні споживати 25-30 грамів клітковини на день. Більшість людей не вживають у своєму раціоні достатню кількість клітковини. Тому збільшення кількості клітковини у вашому раціоні є розумним вибором. Більшість людей отримують лише не більше половини рекомендованого споживання клітковини.
Клітковина або клітковина сприяє підтримці здоров’я органів травлення, допомагає вам зберігати свій розпорядок дня та змушує вас почуватися ситими після їжі.
Як додаткову перевагу дієта з високим вмістом клітковини може знизити рівень холестерину, і це було запропоновано деякими дослідниками ще однією перевагою споживання клітковини.
Джерела клітковини включають:
- Квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, квасоля, пінтос, бобові (гарбанцо), біла квасоля та сочевиця.
- Фрукти та овочі, особливо ті, що мають їстівну шкірку (наприклад, яблука, кукурудза та горіхи) та ті, що мають їстівне насіння (ягоди).
- Зерна, такі як:
- Макарони з цільної пшениці
- Цільнозернові злаки. Шукайте продукти, які містять 3 грами або більше клітковини на порцію, включаючи ті, що виготовлені з вівсом та пшеничними висівками.
- Пшеничний хліб. Це хороше джерело клітковини, оскільки одна скибочка хліба містить не менше 3 грамів клітковини. Шукайте хліб, який містить інгредієнти на основі пшениці, наприклад, пшеничне борошно. Сьогодні багато зернових продуктів містять «зайву клітковину» з доданим до них клітковиною.
- Горіхи, спробуйте кілька видів горіхів. Арахіс, волоські горіхи та мигдаль є хорошими джерелами клітковини та корисних жирів, але слідкуйте за порціями, оскільки ці горіхи містять багато калорій навіть у невеликих кількостях.
Загалом, ідеальне джерело клітковини повинно містити щонайменше 5 грамів або більше на порцію, хоча хороше джерело клітковини повинно містити щонайменше 2,5-4,9 грама на порцію.
Найкращий спосіб їсти клітковину - це їсти волокнисту їжу замість прийому добавок. Окрім того, що містять клітковину, ці продукти також багаті поживними речовинами, містять багато важливих для організму вітамінів та мінералів. Насправді цілком можливо, що ці цільні зерна містять поживні речовини, про які ще навіть не відомо!
Вам важливо знати, як поступово збільшувати споживання клітковини, щоб запобігти подразненню шлунка. Завжди пам’ятайте, щоб збільшити споживання води та інших рідин, щоб запобігти запорам.
х
