Зміст:
- Як формувати м’язи живота
- 1. Хрускіт дощок людини-павука
- 2. Поворот кабелю
- 3. Велосипедний хрускіт
- 4. Поперечний хрускіт
- 5. Розгортання швейцарської кулі
Побудова м’язів живота не така проста, як формування інших частин тіла. Однак, можливо, жінкам слід погодитися з тим, що чоловіки перевершують у цьому плані. Можливо, жінкам доведеться докласти особливих зусиль при побудові м’язів живота, але це все одно можна досягти за допомогою правильних і рутинних вправ та високої відданості.
Традиційні вправи для живота, такі як присідання і хрускіт часто використовується в надії отримати міцне ядро і побудувати м’язи живота шість пачокоднак це просто поганий метод. Якщо ти зробиш присідання постійно, ви не отримаєте певних результатів у побудові м’язів живота. Окрім цього, робіть присідання надлишок може також нашкодити вашому хребту. Тоді, які правильні та ефективні вправи на нарощування м’язів живота? Давайте розглянемо нижче!
Як формувати м’язи живота
1. Хрускіт дощок людини-павука
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Все, що вам потрібно зробити, це:
- Почніть у звичайному положенні дошки з руками на землі, а тіло ідеально прямо.
- Виведіть праве коліно вперед до правого ліктя, а потім поверніться в положення дошки.
- Повторіть, підводячи ліве коліно до лівого ліктя.
- Виконайте до 10 повних повторень (1 повторення = справа-ліва сторона).
Виконання дошки - це єдина вправа, яка зачіпає все ваше ядро. Ви тренуєте передній і задній прес одночасно, не використовуючи жодного обладнання. Ця вправа також торкається прямого живота, косих м’язів та попереку. Це проста вправа, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці.
2. Поворот кабелю
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Все, що вам потрібно зробити, це:
- Встаньте, тримаючи мотузку руками перед собою, трохи нижче рівня плечей.
- Тримайте руки нерухомими і прямими, зафіксувавши прес, потім поверніть верхню частину тіла вліво, потім знову в центр, а потім вправо, потім знову в центр.
- Зробіть це для серії з 10 повних повторень.
Цей крок насправді є специфічним видом спорту, спрямованим на косі м’язи, тому він чудово підходить для спортсменів з гольфу, тенісу, бейсболу та інших рекетів. Виконання вправ, близьких до виду спорту, яким ви займаєтесь, може принести вам велику користь.
3. Велосипедний хрускіт
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Все, що вам потрібно зробити, це:
- Ляжте на спину, закинувши руки за голову, піднявши ноги, потім нахиліться приблизно до 90 градусів.
- Змініть сторони, підвівши правий лікоть до лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна, утримуючи 60 секунд.
- Намагайтеся тримати хрускіт на рахунку два з кожного боку, щоб ви були повільнішими та концентрованішими на русі.
За допомогою цього жесту ви можете одночасно націлити на три основні області. Поєднуючи хрускіти з рухами в сторони, можна націлити на косі м’язи, а також м’язи нижньої частини живота.
4. Поперечний хрускіт
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Все, що вам потрібно зробити, це:
- Ляжте на спину руками і ногами по діагоналі назовні, щоб ваше тіло утворювало «Х».
- Тримаючи руки і ноги прямо, потім підведіть праву руку до лівої ноги, потім ліву руку до правої ноги, потім підніміть голову, шию і плечі від землі.
- Зробіть один комплект або 10 повторень.
Це проста і безпечна вправа, адже ви отримуєте підтримку з землі. Піднявши ноги від землі, ви можете націлити свої нижні м’язи живота. І оскільки ви починаєте під певним кутом, ви також націлюєтеся на косі та прямі м’язи живота.
5. Розгортання швейцарської кулі
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Все, що вам потрібно зробити, це:
- Станьте на коліна на килимок, тримаючи руками м'яч для стійкості.
- Тримаючи спину прямою і тримаючи живіт, потім, як можна далі, прокатіть м’яч, потім поверніть м’яч у вихідне положення.
- Зробіть два набори по 10 рулонів кожен.
Цей крок схожий ab колесооднак це безпечніше та легше виконувати, особливо на попереку. Це націлено на прямі м’язи живота. Якщо ви хочете додати інші елементи, як, наприклад, катання м'яча на 45 градусів ліворуч і праворуч, також буде націлено на косі ділянки.
х
