Скільки вуглеводів потрібно організму в день?

Кожна їжа, яку ви вживаєте щодня, містить різноманітні поживні речовини, важливі для організму. Серед цих поживних речовин є ті, які у великих кількостях вносять енергію, необхідну організму, зазвичай їх називають макроелементами (необхідними поживними речовинами). Однією з важливих поживних речовин, з якою ви часто стикаєтесь у своєму щоденному раціоні, є вуглеводи. Насправді, наскільки важлива роль вуглеводів в організмі? Скільки потрібно вуглеводів щодня?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це сполуки, які забезпечують організм енергією у вигляді калорій. Вуглеводи поділяються на два типи, а саме на складні та прості вуглеводи.

Як випливає з назви, складні вуглеводи містять багато молекул цукру і багаті клітковиною, тому їм потрібен більш тривалий процес травлення в організмі. Тим часом прості вуглеводи містять менше молекул цукру, щоб процес травлення був швидшим.

Скільки вуглеводів потрібно на день?

Потреба у вуглеводах на людину щодня змінюється. Ваша стать, вік, рівень активності та стан здоров'я вплинуть на ваші потреби у вуглеводах. Щоб дізнатись, якою має бути добова потреба у вуглеводах, ви можете звернутися до норми харчової адекватності (RDA) Міністерства охорони здоров’я Республіки Індонезія.

Таким чином, RDA буде використовуватися як еталон для середнього рівня поживних речовин, необхідних групі людей, залежно від їх статі та віку. Ось розподіл вуглеводів, необхідних чоловікам і жінкам за віком:

1. Жінки

Діти: 155-254 грами (гр) / день
Вік 10-12 років: 275 г / добу
Вік 13-18 років: 292 г / добу
Вік 19-29 років: 309 г / добу
30-49 років: 323 г / добу
Вік 50-64 років: 285 г / добу
Вік 65-80 років: 252 г / добу
Вік старше 80 років: 232 г / добу

2. Чоловічий

Діти: 155-254 г / добу
Вік 10-12 років: 289 г / добу
Вік 13-15 років: 340 г / добу
Вік 16-18 років: 368 г / добу
Вік 19-29 років: 375 г / добу
30-49 років: 394 г / добу
Вік 50-64 років: 349 г / добу
Вік 65-80 років: 309 г / добу
Вік старше 80 років: 248 г / добу

Однак потрібно пам’ятати, ви все одно повинні враховувати посилання на RDA відповідно до вашої активності, ваги та зросту. Щоб ви могли точно знати, які ваші потреби у вуглеводах.

Які джерела?

Дізнавшись, скільки потрібно вуглеводів щодня, настав час дізнатися, які джерела їжі можна споживати для задоволення потреб організму у вуглеводах.

1. Крохмаль

Більшість людей задовольняють свої потреби у вуглеводах із джерел крохмалю. Крохмаль входить до складних вуглеводів, тому організм перетравлює більше часу. Ці джерела їжі включають рис, пшеницю, хліб, макарони, боби, картоплю та кукурудзу.

2. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі також є джерелом енергії, що містить лише кілька молекул цукру, що прискорює процес травлення. Такі як банани, виноград, яблука, апельсини, брокколі, шпинат, морква.

3. Молоко

Як і фрукти та овочі, молоко також є джерелом простих вуглеводів. Не тільки молоко, йогурт також може внести калорії у ваш організм.

Користь вуглеводів для організму та мозку

Вуглеводи - це джерело поживних речовин, які приносять користь організму та мозку, оскільки містять глюкозу. Де глюкоза виступає головним паливом для виробництва енергії, яка буде використана клітинами організму для здійснення метаболічних та біологічних функцій. Глюкоза дуже важлива для еритроцитів, мозку та інших клітин організму.

Якщо у вашому організмі достатньо вуглеводів, які не виконують належним чином свою роботу як виробник енергії, то це завдання буде спрямовано на білки та жири. Там, де білок і жир повинні виконувати ще одну важливу роль для організму, білок, який виконує основну функцію нарощування м’язів і тканин, перетворює функцію на глюкозу, якщо в організмі недостатньо вуглеводів.

Який ефект, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів?

Вуглеводи при надмірному споживанні можуть погано вплинути на ваш організм, що може спричинити проблеми з травленням, вмістом цукру в крові та накопиченими калоріями, що може призвести до збільшення ваги.

Тому Livestrong рекомендує обмежувати споживання лише потребами вашого організму. Крім того, це також можна зробити, збалансувавши споживання вуглеводів, виконуючи фізичні навантаження, такі як фізичні вправи.