9 Як виправити безладний режим сну & bull; привіт здоровий

На режим сну, або на наші звички сну, сильно впливає біологічний годинник, який регулює нам пробудження та сон протягом 24 годин. Зміни в режимі сну зазвичай відбуваються через затримку до пізнього часу або довше неспання. Це спричиняє зміни звичок сну та зміни біологічних годинників, що призводить до того, що ми засинаємо у ненормальний час.

Фактори віку та зайнятості змушують режим вашого сну легко змінюватися. Недолік сну вночі та заміщення сном удень є одним із прикладів змін режиму сну, і це може призвести до того, що організм не працює оптимально. Нормальний режим сну - це час сну від 7 до 8 годин вночі, а решта проводиться не сплячими.

Ось декілька порад щодо покращення режиму сну до нормального стану:

1. Встановіть режим сну

7-8-годинний режим сну вночі може бути занадто складним для деяких людей. Але все, що потрібно враховувати при встановленні режиму сну, - це зробити себе максимально комфортним. Визначте та розгляньте фактори, які можуть відволікти вас від відпочинку.

Можливо, вам буде важко регулювати свій цикл сну вночі, засинаючи одночасно. Однак ви можете спробувати зберегти цикл неспання, прокинувшись в той же час вранці. Робіть це поступово, встаючи вранці на 5–15 хвилин раніше, поки не звикнете до часу прокидання.

2. Намагайтеся дотримуватися режиму сну протягом одного тижня

Послідовність є ключовим фактором, якщо ви хочете покращити час сну. Це означає, що ви повинні виробити звичку тривалості сну, а також час, коли потрібно починати спати і прокидатися одночасно. Це слід робити протягом тижня, включаючи вихідні.

3. Уникайте натискання кнопок дрімота вранці

Збільшуючи час сну вранці (натисканням кнопки дрімота) тоді ваш режим сну знову зміниться. Іншими словами, цикл неспання зміниться, і з часом час сну може змінитися. Якщо ви працюєте над покращенням сну, затримка пробудження, коли спрацює будильник, може зробити ваші зусилля менш ефективними.

4. Зверніть увагу на схему споживання їжі та напоїв

Ось кілька важливих моментів у регулюванні структури споживання перед сном:

• Уникайте вживання кофеїну (з кави, чаю чи інших джерел) більше ніж за 12 годин до сну.
• Уникайте вживання занадто багато рідини перед сном, щоб вам не довелося прокидатися серед ночі, щоб сходити в туалет.
• Уникайте вживання алкоголю перед сном, оскільки це заважатиме організму заснути.
• Уникайте вживання кислої та гострої їжі перед сном.

Якщо ви відчуваєте голод вночі, намагайтеся їсти здорову їжу, яка не ускладнює засинання, наприклад, цільнозернові закуски, крупи з низьким вмістом цукру та банани.

5. Створіть комфортну обстановку спальні

Ось кілька способів зробити спальню комфортнішою для відпочинку

• Зменшіть або усуньте шум як усередині, так і зовні домашнього середовища. Уникайте повторюваних звуків, таких як шум двигуна від вентилятора. Якщо ви не можете мінімізувати джерело шуму, використовуйте такі інструменти, як беруші
• Підтримуйте прохолодну кімнатну температуру - занадто гаряча або занадто холодна вплине на якість вашого сну, намагайтеся, щоб температура в приміщенні спала близько 18oC.
• Переконайтеся, що ви заснули в зручному положенні.

6. Зробіть спальню темною вночі та світлою вдень

Біологічні годинники організму легко піддаються впливу світлових подразників. Якщо ви хочете поліпшити час сну вночі, спробуйте зменшити нічний вплив світла або моніторів комп’ютерів. Вранці зробіть так, щоб ваша кімната наповнювалася як сонячним світлом, так і світлом. Світла кімната полегшить комусь прокинутися.

7. Не просто лягайте в ліжко, коли у вас є проблеми зі сном вночі

На труднощі із засипанням вночі зазвичай впливає стрес і занадто багато думок мозковий штурм перед сном. Звичайно, це ускладнить засинання, оскільки крім того, що у нього багато думок, тіло намагається відпочити. Коли це станеться, підніміться з ліжка, займіться заняттями, які вас розслаблюють, і зрозумійте, що вас турбує. Пріоритетно розслабте розум і тіло перед тим, як спробувати заснути.

8. Встановіть правильний графік фізичних навантажень

Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти швидше заснути і поліпшити якість сну. Якщо у вас є звичка займатися фізичними вправами, регулярно займайтеся цим заняттям і намагайтеся вранці. Якщо це не робиться вранці, найкраще робити це приблизно за чотири-п’ять годин до того, як заснути, і дати йому близько години для розслаблення від фізичних навантажень перед сном.

9. Уникайте засинання в той час, коли ви зазвичай не були б в режимі неспання

Щоб зменшити труднощі зі сном вночі, слід уникати засинання в той час, коли ви зазвичай виконуєте свої дії, а іноді близько до сну, наприклад, вдень. Намагайтеся не засинати, коли після їжі вам стає нудно або сонливо. Нехай ваше тіло справді дрімає, коли ви відчуваєте втому і потребуєте сну. Якщо ви справді втомлені і вам потрібно спати вдень, спробуйте не занадто довго або близько 20 хвилин.