Зміст:
- 8 вправних рухів на ліжку
- 1. Половинний міст
- 2. Вправа на подушку для внутрішньої частини стегна
- 3. Планка
- 4. Приведення стегна, лежачи на боці
- 5. Підйом ніг обличчям вниз
- 6. Віджимання
- 7. Тік-крани
- 8. Стільниці
Спорт вночі може дуже дратувати, якщо ви втомилися від роботи чи занять цілими днями. Особливо вранці, де вам буде важко спонукати вас прокинутися раніше, оскільки ви віддаєте перевагу продовжувати свій сон. Однак не думайте, що у вас немає часу займатися, адже насправді ви можете займатися в ліжку. Як? Ознайомтеся з деякими рухами нижче.
8 вправних рухів на ліжку
1. Половинний міст
Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину і поставте ноги на ліжко, зігнувши коліна і ступні на ширині плечей. Підніміть куприк і штовхайте його до тих пір, поки плечі, стегна і коліна не будуть в одній лінії. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Потім опустіть корпус і повторіть ще три повторення. Обов’язково продовжуйте дихати і затримуйте живіт під час вправи.
2. Вправа на подушку для внутрішньої частини стегна
Ляжте на спину з невеликою подушкою між ніг. Підніміть ногу так, щоб вона витягалася прямо вгору під кутом 90 градусів, а потім стисніть подушку протягом десяти секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення і повторити. Ця вправа тонізує вашу внутрішню поверхню стегон.
3. Планка
Почніть з позиції віджимання у своєму ліжку, з передпліччями, а не долонями вгору. Він прагне бути безпечним на м’яких поверхнях. Підтримуючи свою вагу на руках і ногах, підведіть лікті під плечі. Підніміть тіло, щоб зробити пряму лінію від голови до п’ят. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, а потім відпочиньте 30 секунд. Спробуйте зробити три повторення. Щоб додати виклик, ви можете крокувати вправо та вліво.
4. Приведення стегна, лежачи на боці
Для цієї вправи в ліжку потрібно починати в положенні лежачи на боці, витягнувши ноги вперед. Потім зігніть руку, щоб торкнутися ліжка, так, щоб рука підтримувала голову, а інша рука лежала близько до стегон. Випряміть ноги на ліжку, одна нога опуститься нижче іншої. Повільно підніміть гомілку і тримайте тіло в положенні. Зупиніться, коли відчуваєте, як спина напружується, або відчуваєте, ніби стегна тягнуть. Повільно опустіть ногу у вихідне положення, потім переверніться на інший бік і повторіть з іншою ногою.
5. Підйом ніг обличчям вниз
Надягаючи на щиколотках досить важкі ваги, близько 1 кг, ви можете збільшити рівень складності вправ у цьому ліжку. Приймаючи положення лежачи з витягнутими підошвами, стабілізуйте верхню частину тіла, схрестивши руки під головою. Підніміть одну ногу назад якомога далі, тримаючи ногу прямо. Поверніть ногу у вихідне положення, а другу підніміть. Повторіть цей крок кілька разів.
6. Віджимання
Ми всі повинні бути знайомі з цією вправою. Окрім збільшення сили руки, це також може збільшити міцність серцевини. Почніть з того, що покладете голову або ноги та руки на ліжко. Повністю витягніть руки, а спину тримайте прямо. Далі опустіть грудну клітку до ліжка, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть якомога більше повторень.
7. Тік-крани
Цю вправу слід робити після віджимання. З позиції віджимання, Ви можете просто взяти праву руку і натиснути на неї перед лівим ліктем. Після того, як ви встановите контакт з ліктєм, швидко поверніться у вихідне положення і робіть це протилежною рукою. Повторюйте цей рух якомога довше.
8. Стільниці
Щоб виконати цю вправу, сядьте на ліжко з витягнутими ногами, а руки опираються біля боків. Зігніть коліна і рівномірно покладіть ноги на ліжко. Руки і ноги повинні бути рівними і спрямовані в протилежні один до одного напрямки. Сильно натисніть на руки і ноги, потім випряміть лікті і підніміть стегна до стелі, щоб утворилася пряма лінія між тулубом і стегнами, зробивши це як стіл. Утримуйте положення і натисніть на верхню частину стегна. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
х
