Зміст:
- Як природно збільшити рівень дофаміну
- 1. Їжте багато білка
- 2. Їжте менше насичених жирів
- 3. Часто виконуйте вправи
- 4. Висипайтеся
- 5. Прослуховування музики
- 6. Медитація
- 7. «Зустріч» з сонцем
Дофамін - важливий хімічний механізм у мозку, який виконує безліч функцій, таких як пам’ять і навіть регулювання рухів тіла. Коли дофамін виділяється у великих кількостях, це створює відчуття задоволення, яке спонукає вас повторити певну поведінку. Рівень дофаміну, як правило, добре регулюється в нервовій системі, але існують речі, які ви можете зробити для природного підвищення рівня дофаміну.
Як природно збільшити рівень дофаміну
1. Їжте багато білка
Дофамін природним чином виробляється з амінокислот тирозину та фенілаланіну, обидва вони можуть бути отримані з продуктів, багатих білками, таких як курка, яловичина, яйця, молоко, соя та горіхи.
Дослідження показують, що дуже високе споживання цієї амінокислоти може збільшити рівень дофаміну в мозку. Хоча це дослідження не показує, чи нормальне споживання амінокислот також вплине на рівень дофаміну.
2. Їжте менше насичених жирів
Дослідження на тваринах показали, що дієта з високим вмістом насичених жирів може зменшити передачу сигналів дофаміну в мозок, що призведе до реакції системи винагороди в мозку. Крім того, необхідно зменшити продукти з високим рівнем холестерину, оскільки вони можуть знизити рівень дофаміну в мозку.
Однак незрозуміло, чи стосується це і людей. Щоб довести цю думку, потрібні додаткові дослідження.
3. Часто виконуйте вправи
Заняття спортом можуть покращити настрій і можуть підвищити рівень дофаміну при регулярних заняттях. Підвищення настрою можна помітити принаймні через 10 хвилин аеробних вправ, але, як правило, воно стає найбільшим як мінімум через 20 хвилин.
Регулярні аеробні вправи також корисні для людей з хворобою Паркінсона - станом, при якому низький рівень дофаміну заважає здатності мозку контролювати рухи тіла.
Кілька досліджень показали, що регулярні енергійні фізичні вправи кілька разів на тиждень значно покращують руховий контроль у людей із хворобою Паркінсона, припускаючи, що це може мати сприятливий вплив на систему дофаміну.
4. Висипайтеся
Недолік сну може зменшити чутливість дофаміну в мозку, що призводить до відчуття надмірної сонливості. Гарний нічний відпочинок може допомогти регулювати природний ритм дофаміну у вашому організмі.
Регулярний, якісний сон може допомогти утримати рівень дофаміну в рівновазі та допоможе вам почувати себе більш пильними та функціональними протягом дня.
5. Прослуховування музики
Прослуховування музики може бути цікавим способом стимулювати викид дофаміну в мозок.
Невелике дослідження, яке вивчало вплив музики на дофамін, виявило 9-відсоткове збільшення рівня дофаміну в мозку, коли люди слухали інструментальні пісні, від яких вони тремтіли.
Оскільки музика може підвищити рівень дофаміну, прослуховування музики може навіть допомогти хворим на хворобу Паркінсона поліпшити тонкий моторний контроль.
Потрібні подальші дослідження, щоб з’ясувати, чи мають пісні з текстами однаковий чи потенційно більший ефект.
6. Медитація
Медитація - це практика очищення розуму, закріплення думок всередину і дозволяючи розуму плавати навколо без судження чи прихильності. Це можна робити стоячи, сидячи або навіть гуляючи, а регулярні фізичні вправи можуть поліпшити психічне та фізичне здоров’я.
Нові дослідження виявляють, що ця користь може бути зумовлена підвищенням рівня дофаміну в мозку. Медитація може підвищити рівень дофаміну в мозку досвідчених медитаторів, але незрозуміло, чи матиме цей ефект також вплив на людей, які вперше займаються медитацією.
7. «Зустріч» з сонцем
Сезонні або афективні розладиСезонні афективні розлади (SAD) - це стан, коли люди відчувають смуток або стрес під час зими або похмурої погоди, коли вони не піддаються достатньому сонячному світлу.
Відсутність сонячного впливу на організм може призвести до зниження рівня нейромедіаторів, що покращують настрій, включаючи дофамін.
Хоча вплив сонця може підвищити рівень дофаміну та підняти настрій, занадто велике перебування на сонці може бути небезпечним. Це може спричинити пошкодження шкіри та збільшити ризик раку шкіри.
Вам потрібно обмежити перебування на сонці, коли ультрафіолетове випромінювання сильне, як правило, між 10:00 та 14:00, і найкраще застосовувати сонцезахисний крем для захисту шкіри.
