Зміст:
- Що робити, щоб зменшити вживання їжі з високим вмістом вуглеводів
- 1. Перестати пити солодкі напої
- 2. Їжте більше овочів, щоб швидко насититися
- 3. Почніть споживати жир, вибравши правильне джерело жиру
- 4. Вибирайте закуски з низьким вмістом вуглеводів
- 5. Прочитайте інформацію про харчову цінність кожного харчового продукту
- 6. Скорочуйте вуглеводну їжу повільно
Вуглеводна дієта - найпоширеніший спосіб розпочати здоровий спосіб життя. Окрім того, що ви вгодовуєте, вживання в основному крохмалистої їжі та продуктів із високим вмістом цукру може з часом спричинити серцево-судинні захворювання. Ось кілька способів, якими можна обманювати відтепер, щоб зменшити споживання їжі з високим вмістом вуглеводів.
Що робити, щоб зменшити вживання їжі з високим вмістом вуглеводів
1. Перестати пити солодкі напої
Якщо ви намагаєтеся скоротити вуглеводну їжу, максимально тримайтеся подалі від солодких напоїв, таких як солодкі чаї, сиропи, безалкогольні напої, упаковані фруктові соки, консервована кава чи сашетан та інші. Якщо ви хочете випити чаю, кави або молока, зменшіть цукор.
Цукор у солодких напоях може швидко підвищити рівень цукру в крові, не змушуючи шлунок почуватися ситим. Ось чому ви можете продовжувати багато їсти після вживання солодких напоїв. Як результат, цей високий вміст цукру насправді додає непотрібного споживання калорій. На думку Школи громадського здоров’я імені Гардвара, солодкі напої є основним фактором ризику ожиріння та діабету
Найкращий вибір напою - це звичайна вода або мінеральна вода. Якщо ви прагнете ароматизованих напоїв, ви можете змішувати власний фруктовий сік вдома, використовуючи свіжі фрукти (без цукру, так!) Або настояну воду зі скибочок свіжих фруктів. Ви також можете приготувати звичайний чай і гірку чорну каву як альтернативу солодким напоям.
2. Їжте більше овочів, щоб швидко насититися
Овочі є джерелом їжі з високим вмістом клітковини. Вживання волокнистої їжі може допомогти вам довше почуватися ситим, не додаючи в організм багато калорій.
Клітковина не засвоюється так, як вуглеводи, жир або білок, що потрапляють в організм. Клітковина повільно засвоюється, тому може заповнювати шлунковий простір на довший проміжок часу. Потім це стимулює мозок думати, що ваше тіло повноцінне і йому слід припинити їсти. Їжа з високим вмістом клітковини також не викликає підвищення рівня цукру в крові.
Рослинна клітковина також працює для профілактики та / або лікування запорів, побічних ефектів, що виникають, коли ви починаєте відрізати вуглеводну їжу.
Вибирайте овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як паростки квасолі, брокколі, цвітна капуста, баклажани, помідори, гриби, шпинат, огірок, боккой, салат та шпинат.
3. Почніть споживати жир, вибравши правильне джерело жиру
Щоб замінити споживання енергії, втраченої від їжі з високим вмістом вуглеводів, вам дозволено вживати жир. Але зверніть увагу на тип жиру. Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як смажена їжа, жирне червоне м’ясо, куряча шкіра та фаст-фуд, можуть збільшити рівень шкідливого холестерину в організмі. Це джерело жиру має бути дуже обмеженим порційно.
Розширте, щоб їсти продукти з високим вмістом корисних жирів, такі як авокадо, лосось, сардини, насіння соняшнику, оливкова олія, мигдаль, риба та нежирне куряче м’ясо. Хороші жири, вони ж ненасичені, можуть підтримувати стабільність роботи судин і роботи серця.
4. Вибирайте закуски з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви часто їсте картоплю фрі як закуску, змініть ці звички. Вибирайте закуски з низьким вмістом вуглеводів, але з великим вмістом білка. Закуски з високим вмістом білка - чудовий спосіб зменшити почуття голоду між основними прийомами їжі. Прикладами закусок, які можна вживати, є горіхи, такі як мигдаль та едамаме, йогурт, тофу та темпе.
5. Прочитайте інформацію про харчову цінність кожного харчового продукту
Щоб з’ясувати вміст вуглеводів у харчовому продукті, прочитайте етикетку з інформацією про харчову цінність. Пам’ятайте, харчова цінність харчового продукту базується на розмірі порції, а не на чистій вазі продукту. Не обманюйте його читати.
Наприклад: Ви купуєте товар X масою нетто 60 грам. На інформаційній етикетці продукту вказано 10 грамів вуглеводів. Загальна кількість вуглеводів не відображає вміст усієї упаковки. Ви також повинні переглянути інформацію про обслуговування. Якщо на етикетці написано порцію 30 грам, це означає, що кожні 30 грам продукту містять 10 грамів вуглеводів. Таким чином, якщо ви з’їсте пачку прямо до кінця, це означає, що ви вже споживаєте 20 грамів вуглеводів замість 10 грамів.
6. Скорочуйте вуглеводну їжу повільно
Зміна типу дієти вплине на метаболічну роботу організму. Дієта з низьким вмістом вуглеводів змушує організм втрачати найбільше джерело енергії. Це може привести до того, що метаболізм у вашому організмі працює повільно, як спосіб зберегти тіло, що залишилося, енергетичні запаси.
Щоб зменшити ці побічні ефекти, потроху вносьте зміни. Дайте тілу час адаптуватися до змін, які воно робить. Наприклад, почніть із зменшення кількості цукру, який зазвичай використовується в їжі або напоях, які ви споживаєте. По мірі звикання можна намагатись певний час уникати цукру. Однак не забувайте пристосовувати його до можливостей вашого тіла та вашої щоденної діяльності.
Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів зовсім не означає виключення вуглеводних продуктів. Будьте мудрими в управлінні своїм щоденним раціоном, тому що організм все ще потребує споживання вуглеводів для нормальної роботи. Нестача вуглеводів насправді загрожує вашому здоров’ю в майбутньому.
х
