6 способів вдосконалення правильної здатності до поштовху щодня

Ви хочете мати міцні та добре сформовані м’язи? Ви можете спробувати регулярно робити віджимання. Під час віджимань задіюються 3 частини м’язів, а саме плече, грудна клітка та трицепс (м’язи за плечем). Звичайно, для отримання оптимальних результатів ви повинні продовжувати вдосконалювати свої навички віджимання щодня. Можливо, коли ви починали тренуватися, ви змогли зробити лише 10 віджимань, але для наступної вправи ви мали б змогу зробити більше, ніж це. Тоді як час від часу підвищувати свої правильні навички віджимання?

Поради щодо підвищення здатності правильно віджиматися і не спричиняти травму

1. Виконайте правильну техніку віджимання

Перш ніж націлитись на збільшення здатності віджиматися, переконайтеся, що ви виконали правильну техніку віджимання. Якщо ви не впевнені, спершу зосередьтесь на практиці віджимання.

Робіть це повільно, не поспішаючи з рухом. Відчуйте, як слід здійснювати рух. Неправильне використання техніки насправді ризикує нанести травму кільком частинам м’язів тіла.

Після того, як ви зможете зробити правильні віджимання, з’ясуйте, скільки повторень ви можете зробити для кожного підходу. Наприклад, протягом 2 хвилин скільки віджимань ви можете виконати. З цього моменту ви можете лише визначити подальші цілі в майбутньому.

2. Почніть з базової процедури віджимання

Робіть регулярні віджимання щодня, визначаючи, в який день ви будете робити вправу. Виконайте основну вправу з трьома наборами повторень, відпочиваючи в кожному підході протягом 30 секунд.

Щотижня продовжуйте це робити і збільшуйте кількість повторень у підході у 2-3 рази. Перш ніж почати вправу віджимання, також спочатку зробіть розминку, наприклад, біг підтюпцем, їзду на велосипеді або стрибки через мотузку.

3. Використовуйте зайву вагу під час віджимань

Щоб ваші м’язи були сильнішими піднімаючи тягарі, ви можете тренувати їх з додаванням ваги. Наприклад, ви можете надіти обтяжений жилет або використовувати рюкзак, наповнений піском. Ця зайва вага змусить вас пройти зайву милю, але згодом вам стане легше, коли вага буде знята.

Якщо ви хочете додати трохи ваги, переконайтесь, що ваша основна техніка віджимання правильна, щоб ви не хотіли, щоб вага пошкодила спину через технічну помилку.

4. Робіть різноманітні віджимання

Після того, як ви зробите правильний рух віджимання, ви можете збільшити свою м’язову ємність, варіюючи вправу. Наприклад, починаючи з піднятих підошов, плескаючи в долоні між віджиманнями (плиометричні віджимання), або піднімаючи одну ногу під час віджимань, роблячи нахил віджимання на краю лавки тощо.

На додаток до положення, ви також можете змінити розташування рук, роблячи віджимання, щоб покращити свою здатність до віджимання. Виконання віджимань ліктями, як правило, прилипають до тіла (закрите), а не розкрите на бік, змусить вас більше працювати.

Почніть робити віджимання із закритих рук, поки ваші руки не будуть відкриті, лікті подалі від тіла. Або зробити навпаки. Також змініть інтенсивність віджимань відповідно до вашої сили.

5. Закінчіть вправу «віджимання» вправою «планка»

Ще один спосіб збільшити кількість віджимань - це робити дошки в останню хвилину. Це робиться для збільшення м’язової сили та забезпечення стабільності основних м’язів, які так необхідні під час віджимань.

Дошки дійсно працюють на основних м’язах, особливо на шлунку, щоб підтягнутися. Це дуже важливо для віджимань, тому що коли ви робите віджимання, ви повинні вміти утримувати м’язи живота, щоб вони не прилипали до килимка.

Спробуйте дошкувати принаймні 30 секунд до останньої хвилини віджимань.

6. Достатньо відпочити

Якщо ви робите віджимання до повного виснаження, дайте своєму тілу хоча б один день відпочинку для оптимального відновлення.

Якщо ви змусите себе продовжувати робити віджимання, коли ваше тіло дуже втомлене, це не покращить вашу здатність до віджимань. Насправді це може призвести до зниження м’язової сили та витривалості.