Зміст:
- Затримавшись допізна, можна деякий час спати
- Пийте каву або інші кофеїнові напої
- Життя в місці, повному світла
- Рухайте своїм тілом
- Уникайте багатозадачністьпісля запізнення
- Знати межі
Затримуватися до пізньої ночі - це точно не здорово. Було проведено багато досліджень, які доводять, що затримуватися до пізнього часу не є корисним для здоров’я нашого тіла. Але завдання в школі / кампусі, робота на роботі чи просто громадська діяльність з друзями іноді змушують нас не лягати пізно.
У дослідженні, проведеному нещодавно в Південній Кореї, як цитує Business Insider, люди, які залишаються до пізньої ночі, більш схильні до розвитку захворювань, пов'язаних з високим рівнем цукру в крові (що також може спровокувати кілька інших захворювань), порівняно з людьми, які цього не роблять '. не затримуйся допізна.
Дослідження, опубліковані в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, виявили, що люди, які засинають до пізнього дня, мають погану якість сну та різні нездорові звички, такі як куріння, сидячі звички сидячи та їжа пізно вночі. Щоб ті, хто пізно спав, мали високий рівень жиру в крові. На жаль, більшість тих, хто затримується до пізнього часу, - молодші або переважно молоді люди.
Люди, які засинають пізно, в 1,7 рази частіше розвивають діабет 2 типу та метаболічний синдром, що є рядом симптомів, включаючи високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові, а також занадто багато жиру на животі та ненормальний рівень холестерину, які можуть виникати одночасно і збільшити ризик діабету та серцево-судинних захворювань інших. Крім того, у людей, які не лягають до пізнього часу, у 3,2 рази частіше розвивається саркопенія (м’язова слабкість), ніж у людей, які не лягають допізна, сказав д-р Кім.
Але що, якщо затриматися допізна не уникнути, тоді як звичайні завдання та заходи чекають наступного дня? Деякі з наведених нижче порад ви можете зробити.
Затримавшись допізна, можна деякий час спати
"Протиотрутою для недосипання є сон", - говорить доктор філософії Марк Роузінд, експерт з управління втомою, який також керує програмою управління втомою для Національного управління аеронавтики та космосу (NASA).
У дослідженні, проведеному Роузінком, пілоти на прозорих рейсах, які спали в середньому 26 хвилин, мали на 34% нижчі відхилення в характеристиках і мали половину ознак сонливості.
Девід Дінгес, доктор філософії, завідувач відділу сну та хронобіології в Університеті Пенсільванії, каже, що це може допомогти отримати навіть 10-хвилинну дрімоту. Ваш мозок швидко рухатиметься до повільних хвиль сну.
Однак якщо ви спите довше, а це приблизно 40-45 хвилин, ви можете відчути запаморочення, коли прокинетесь. Це називається інерцією сну і виникає, коли ви прокидаєтесь від глибокого сну.
Пийте каву або інші кофеїнові напої
Кава чи інші енергетичні напої збільшать вашу різкість. Згідно з дослідженнями Rosekind, більшості людей потрібно приблизно 100-200 мг кофеїну, виходячи з маси тіла.
"Ви потребуєте приблизно 15-30 хвилин, щоб відчути вплив кофеїну, і користь буде відчуватися протягом 3-4 годин. Якщо протягом декількох годин ви продовжуватимете вживати кофеїн, ваші показники будуть на гарному рівні », - сказав Роузінд.
Життя в місці, повному світла
Ваше тіло працюватиме на кругообігу темряви та світла, тому яскраве світло впливатиме на ваш рівень щоденної настороженості, в тому числі після того, як не лягати пізно. Однак більшість людей вимикають світло після того, як засинаються до пізнього сну, хоча найкраще не вимикати світло або впускати сонячне світло, щоб увімкнути його. на.
"Кожен, хто втомлюється, часто вимикає світло", - пояснив Дінгес. Насправді, якщо ви хочете не спати, залишайтеся в яскраво освітленій кімнаті.
Рухайте своїм тілом
Затримавшись допізна, завжди слід рухати тілом, виконуючи невеликі вправи або інші заходи, щоб забезпечити правильний потік крові. Якщо ви тренуєтесь, м’язи та мозок працюватимуть належним чином. Навіть збільшення вашої активності або продовження спілкування з іншими людьми може підвищити пильність вашого мозку.
"Але якщо ти припиниш свою діяльність або поговориш, ти знову почуєшся сонним", - сказав Роузкінд.
Уникайте багатозадачністьпісля запізнення
Ваша робоча пам’ять порушується після неспання через затримку до пізнього сну. Це означає, що ви не можете робити багато речей і мати їх на увазі одночасно, або як їх ще називають багатозадачність. Дослідження серед 40 молодих людей, які працювали 42 години, показало зниження продуктивності пам'яті на 38%.
Знати межі
Можна спробувати вимити обличчя холодною водою, відкрити вікно або зробити кімнату прохолоднішою. Ви почуватиметеся краще, коли будете красиво приймати душ і одягатися. Але неможливо обдурити своє тіло і розум. Незалежно від того, наскільки сильним чи свіжим ви почуваєтесь, вам все одно знадобиться нормальний сон, і це важливо.
Хороша новина полягає в тому, що коли ви дізнаєтеся про свої межі затримуватися до пізно, коли нарешті знову заснеш, ти будеш спати глибше, ніж зазвичай, з більш повільними хвилями сну.
"Краще спати, поки не прокинешся сам. "Це означає, що ви можете спати 9-10 годин, що є справжнім одужанням після того, як ви засинаєте пізно", - сказав Дінгес.
