Зміст:
- Існують різні способи запобігання деменції
- 1. Регулярно виконуйте вправи
- 2. Дотримуйтесь здорового харчування
- 3. Зберігайте свою вагу
- 4. Кинути палити
- 5. Висипайтеся
Деменція - це хронічний неврологічний розлад, при якому загибель клітин мозку призводить до втрати пам’яті та зниження мислення. Звичайні люди часто називають це захворювання «деменцією». Симптоми деменції з часом можуть погіршуватися. Не існує надійного способу запобігти деменцію. Однак якнайшвидше внесення змін до способу життя може допомогти зменшити ризик розвитку деменції у міру дорослішання. Що ви можете зробити для запобігання деменції?
Існують різні способи запобігання деменції
Різні дослідження показують, що майже на 76 відсотків випадків когнітивного зниження мозку впливають поганий спосіб життя та фактори навколишнього середовища. Щоб запобігти деменції та іншим серйозним станам здоров’я, слід почати змінювати спосіб життя та виконувати наступні п’ять речей:
1. Регулярно виконуйте вправи
Регулярні фізичні вправи - це найефективніший спосіб запобігти когнітивному спаду через деменцію та зменшити ризик хвороби Альцгеймера. Більше того, регулярні фізичні вправи також можуть уповільнити подальше пошкодження мозку у людей, у яких уже виникають когнітивні проблеми. Вправи захищають від хвороби Альцгеймера, стимулюючи здатність мозку підтримувати старі нервові зв’язки, а також створювати нові.
Хороший сеанс тренування повинен складатися з різноманітних кардіотренувань, силових тренувань (ваг), а також рівноваги або гнучкості. Кардіо вправи допомагають серцю перекачувати в мозок більше свіжої крові, яку можна використовувати як енергію. Силові тренування корисні для нарощування м’язової маси для накачування роботи мозку. Вправи на рівновагу та координацію можуть допомогти вам залишатися спритними та уникнути падінь, які можуть призвести до травм голови. Травма голови є фактором ризику розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.
Показано, що поєднання всіх цих вправ різко знижує ризик розвитку Альцгеймера до 50 відсотків. Регулярно займайтеся не менше 150 хвилин на тиждень - 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Ідеальна інтенсивність вправ характеризується трохи задишкою, але все одно здатною невимушено спілкуватися.
2. Дотримуйтесь здорового харчування
Існує щонайменше шість правил здорового харчування, яких потрібно дотримуватися, щоб запобігти деменції, а саме:
Їжте більш складні вуглеводи (наприклад, пшениця та цільні зерна, коричневий рис, картопля, кукурудза та солодка картопля), білок, а також хороші жири (наприклад, лосось, горіхи, насіння, оливкова олія). Ці три поживні речовини можуть компенсувати негативний вплив простих вуглеводів, оскільки організм витрачає більше часу на їх перетравлення, що уповільнює засвоєння інших поживних речовин у вашому раціоні, включаючи вуглеводи.
Їжте менше цукру. Цукор включає прості вуглеводи, які є головним ворогом організму, особливо якщо ви намагаєтеся запобігти деменції та хворобі Альцгеймера.
Обмежте солону їжу та багато жирів. Занадто велика кількість солі підвищує артеріальний тиск, що створює ризик розвитку певних типів деменції. Так само з високим рівнем холестерину.
Їжте мало, але часто. Краще їсти шість разів на день малими порціями, ніж їсти тричі на день, але порції рясні, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним.
Також обмежте споживання алкоголю. Надмірне пиття пов’язане з пошкодженням мозкової тканини, що викликає симптоми деменції.
Їсти багато омега-3. Наукові дані свідчать про те, що DHA, який міститься в здорових жирах, може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера та деменції, зменшуючи вміст бета-амілоїдних бляшок.
3. Зберігайте свою вагу
Надмірна вага може підвищити артеріальний тиск, що збільшує ризик розвитку деменції. Цей ризик буде вищим, якщо ви страждаєте ожирінням. Крім того, підтримка здорової ваги тіла також зменшить ризик діабету 2 типу, інсульту, серцевих захворювань та деменції. Найпростіший спосіб почати контролювати свою вагу - це записувати все, що ви їсте щодня, у щоденник харчування.
4. Кинути палити
Якщо ви вже палите, спробуйте кинути палити. Куріння призводить до звуження судин, що може призвести до підвищення артеріального тиску. Тоді гіпертонія збільшує ризик розвитку деменції. Одне дослідження показало, що курці старше 65 років мали майже на 80% вищий ризик розвитку хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто ніколи не курив. Кинувши палити, ви можете відразу відчути користь для здоров’я.
5. Висипайтеся
Якщо у вас поганий настрій, ніби світ закінчується недосипанням, стережіться. Можливо, у вас підвищений ризик розвитку симптомів хвороби Альцгеймера. Люди, які страждають на деменцію та хворобу Альцгеймера, часто страждають безсонням або іншими проблемами зі сном.
Однак нові дослідження показують, що порушення сну є не лише симптомом хвороби Альцгеймера, а й фактором ризику. Погана якість сну збільшує вироблення в мозку бета-амілоїдного "сміттєвого" білка, що пов'язано з розвитком симптомів деменції та хвороби Альцгеймера. Повноцінний сон особливо необхідний для позбавлення від токсинів мозку та побудови міцніших спогадів. Загалом дорослим потрібно щонайменше 8 годин сну на ніч.
