Зміст:
Багато людей старше 65 років проводять в середньому 10 годин і більше просто сидячи або лежачи, і це формує малорухливий спосіб життя. Цей спосіб життя схильний викликати різні дегенеративні захворювання. Тому заняття спортом корисно не тільки для молодих людей, про яких можна сказати, що вони все ще мають міцні м’язи. Фізичні вправи повинні виконуватися на всіх вікових рівнях, оскільки завдяки підвищенню фізичної активності імунної системи метаболічні процеси, що відбуваються в організмі, покращуються і запобігають появі різних неінфекційних захворювань, таких як цукровий діабет, ішемічна хвороба серця, інсульт, гіпертонія, ожиріння та різні захворювання. інші хронічні. Навіть заняття спортом, які проводяться в більш пізньому віці, допомагають підтримувати фізичну форму, зміцнюють м’язи, суглоби та сухожилля та знижують ризик отримання травм.
Якими видами спорту можуть займатися люди похилого віку?
Аеробні вправи
Аеробіка може допомогти людям похилого віку спалювати зайвий жир, знижувати кров’яний тиск і шкідливий холестерин, підтримувати гнучкість та здоров’я суглобів, підтримувати здоров’я серця та може підвищити загальний рівень енергії організму. Нарощування сили тіла вимагає часу і залежить від рівня вашої активності та стану здоров’я.
Спробуйте почати з простих рухів, таких як присідання або присідання. Процес нарощування м’язів вимагає часу, але виконання вправ дуже корисно для людей похилого віку. Ви можете почати з рухів з невеликим ударом, таких як присідання (користуючись стільцем вдома), тай-чи, плавання, ходьба, їзда на велосипеді. Якщо ви будете робити це регулярно протягом принаймні 6 тижнів, ви відчуєте вплив на своє здоров'я, наприклад, почуття більш підтягнутої сили.
Якщо вам 65 років і більше, Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує робити аеробні вправи принаймні 150 хвилин на тиждень з помірним рівнем інтенсивності рухів. Тим часом, 75 хвилин на тиждень для занять спортом високої інтенсивності.
Силовий поїзд
Навіть якщо ви займаєтеся спортом, щоб тренувати лише кілька м’язів, це все одно сильно впливає на людей похилого віку. Таким чином, ви принаймні здатні та сильні піднімати продукти під час покупок, підніматися сходами та вставати з ліжка чи стільців. CDC рекомендує силові тренування принаймні 2 рази на тиждень.
Ви можете зробити це, практикуючи підняття чогось легкого ваги, наприклад 500 грамів або 1 кг, і регулярно виконуючи від 10 до 15 разів кожну вправу. Це допоможе вам зміцнити м’язи рук і грудей. Крім того, віджимання, присідання або присідання, які дуже просто зробити, можуть зміцнити м’язи ніг, м’язи спини, м’язи живота, м’язи плечей, м’язів рук та м’язів грудей.
Щоб вам було простіше, ось кілька змін, які можна зробити:
- Встаньте обличчям до стіни і залиште відстань близько 30 см від положення, на якому ви стоїте.
- Нахиліться тілом до стіни і покладіть долоні, рівні плечам, на стіну.
- Повільно зігніть лікті і виконайте віджимання.
- Зробіть це 10 разів.
Вправа балансу
З даних CDC відомо, що щороку 2,5 мільйона людей похилого віку доставляють до відділення невідкладної допомоги через травми через падіння. Літня група схильна до травм внаслідок падінь, оскільки їх здатність до рівноваги зменшується з віком. Однак, якщо ви практикуєте баланс, це можна запобігти. Йога - це вид спорту, який може тренувати рівновагу у людей похилого віку. Тоді які прості рухи можна зробити для тренування рівноваги у літній групі?
Спробуйте деякі з цих кроків, щоб спрацювати на баланс:
- Встаньте спиною до стільця. Спробуйте використовувати міцний стілець, щоб утриматися.
- Однією рукою ви тримаєте талію, впираючи долоню іншої в стілець позаду вас.
- Потім зігніть праву ногу і утримуйте її протягом 10 секунд.
- Робіть це, чергуючи ліву ногу і повторюючи 9 разів, якщо втомилися, можете зупинитися на деякий час, а потім продовжити знову.
Гнучкість вправ
Чи відчуваєте ви скутість, і це заважає вашій щоденній діяльності? Або ви коли-небудь відчували стиснуті м’язи у своєму тілі? Якщо так, це свідчить про те, що вам потрібно розтягнутися. Розтяжка - це те, що слід робити щодня, щоб запобігти м’язовим спазмам або скутості м’язів. Перед розтяжкою почніть з розминки з неквапливою прогулянкою протягом 3 - 5 хвилин. Ось кілька розтяжок шиї, які ви можете робити навіть сидячи:
- Повільно поверніть голову вправо і утримуйте 10-30 секунд.
- Зробіть це, але змініть напрямок ліворуч.
- Повторити не менше 3 разів.
Якщо ви давно не робили вправу і хочете почати робити це знову, робіть це повільно і поступово. Ви можете поступово нарощувати м’язову витривалість, м’язову силу, рівновагу, а потім і гнучкість тіла. Найпростішим і найпростішим, що потрібно зробити, щоб почати займатися знову, є некваплива прогулянка приблизно 5-10 хвилин кілька разів на тиждень, коли ви ходите щонайменше 30 хвилин і робите це регулярно, тоді ваше тіло готується до більше або складніші вправи. набагато довше, тому що його сила і звичка вже сформувалися.
