Шляхи підвищення хорошого холестерину (ЛПВЩ)

Почувши холестерин, ви можете сприймати його як небезпечну речовину, яка спричиняє різні проблеми зі здоров’ям. Починаючи від серцевого нападу, відмови, серця, до інсульту. Насправді холестерин - це насправді жирова речовина, яка потрібна організму для побудови нових клітин, щоб тіло нормально функціонувало. Однак існує два типи холестерину, а саме хороший (ЛПВЩ) і поганий холестерин (ЛПНЩ).

Тоді, як збільшити хороший холестерин, не збільшуючи рівень поганого холестерину в організмі? Давай, дивись обговорення нижче.

Різниця між хорошим холестерином (ЛПВЩ) і поганим холестерином (ЛПНЩ)

Перш ніж з’ясувати, як підвищити рівень хорошого холестерину, спробуйте спочатку зрозуміти, в чому полягає різниця між хорошим холестерином (ЛПВЩ) і поганим холестерином (ЛПНЩ). Перебуваючи в крові, холестерин переноситься білками, тому ці дві комбінації називаються ліпопротеїнами.

Два типи ліпопротеїдів поділяються на два, а саме ліпопротеїди низької щільності, широко відомі як поганий холестерин, і ліпопротеїни високої щільності, відомі як хороший холестерин.

ЛПНЩ відповідає за транспортування холестерину з печінки до клітин, які цього потребують. Однак однією з причин високого рівня холестерину є підвищення рівня ЛПНЩ. Цей стан, безумовно, не є корисним для здоров’я організму, особливо серця.

Причина в тому, що якщо кількість шкідливого холестерину перевищує потреби організму, цей холестерин може осідати на стінках артерій і спричиняти різні серцеві захворювання. З іншого боку, хороший холестерин або ЛПВЩ, на відміну від ЛПНЩ, відповідає за транспортування холестерину назад до печінки. У печінці холестерин руйнується або виводиться організмом через кал.

Щоб не відчувати високий рівень холестерину та різні інші ускладнення холестерину, вам рекомендується завжди підтримувати рівень холестерину в нормі. Один з них - підтримувати хороший рівень холестерину на рівні ідеального або вище. Насправді, занадто низький рівень холестерину також не корисний для здоров’я.

Як збільшити ЛПВЩ у вашому тілі?

За даними клініки Майо, існує кілька способів підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у крові. Виконуються наступні.

1. Розумний у виборі їжі

Вибираючи продукти, вам рекомендують підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ та знижувати рівень ЛПНЩ. Перший спосіб, який ви можете зробити, щоб підвищити рівень хорошого холестерину, - це правильно вибрати продукти, а також продукти, що знижують рівень поганого холестерину.

Виберіть тип здорового жиру

Якщо ви хочете їсти жир, виберіть тип ненасиченого жиру. Чому? Насичені жири, які ви зазвичай знайдете в червоному м’ясі та молочних продуктах, можуть збільшити як хороший, так і поганий рівень холестерину.

Однак це не означає, що ви антинасичені жири. Причина в тому, що все-таки ваше тіло все ще потребує насичених жирів. Ви все одно повинні отримувати 7% щоденних калорій із насичених жирів.

Щоб не вживати надмірно, ви можете обійти це, обмеживши споживання насичених жирів. Наприклад, якщо ви хочете їсти м’ясо, вибирайте м’ясо меншого розміру. Ви все ще можете споживати молоко, але вибирайте нежирне.

Потім для приготування вибирайте оливкову та ріпакову олію, оскільки обидва вони містять мононенасичені жири.

Уникайте трансжирів

Інший спосіб підвищити або принаймні утримати хороший рівень холестерину - уникнути перетворення жирів. Причина в тому, що трансжири можуть збільшити шкідливий холестерин і знизити рівень хорошого холестерину.

Зазвичай трансжири можна знайти у смажених продуктах, печиві та різних видах закусок. Не варто легко спокушатися харчовими продуктами, позначеними як знежирені абобез жиру. Добре завжди уважно читати вміст харчових продуктів, які ви купуєте.

Розширити омега-3 жирні кислоти

Вживайте їжу, багату на омега-3 жирні кислоти. Хоча жирні кислоти омега-3 не впливатимуть на шкідливий холестерин, споживання їх є способом підвищення рівня хорошого холестерину та зниження артеріального тиску.

Відомо, що кілька видів риби, такі як лосось, скумбрія та оселедець, багаті омега-3 жирними кислотами. Ви також можете отримати омега-3 жирні кислоти з горіхів, включаючи волоські та мигдаль.

Вживайте їжу з розчинною клітковиною

Вживання продуктів, багатих розчинною клітковиною, також корисно для здоров’я. Існує два типи клітковини, а саме розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. Обидва вони мають переваги для здоров’я серця. Однак розчинна клітковина mamou допомагає знизити рівень шкідливого холестерину.

Ви також можете додати розчинну клітковину у свій щоденний раціон, вживаючи цільні зерна, фрукти, горіхи та овочі.

2. Переконайтеся, що у вас є час для вправ

Не лише змінивши свій раціон на здоровий раціон, вам також потрібно регулярно займатися спортом, оскільки це може спричинити оздоровлення вашого організму. Окрім того, що фізичні вправи корисні для підтримки здоров’я серця та профілактики серцевих захворювань, це хороший спосіб підвищити рівень холестерину в організмі.

Принаймні витратьте 30 хвилин на вправи протягом одного дня і робіть це п’ять разів на тиждень. Ви можете неквапливо гуляти після обіду, їздити на велосипеді, плавати або займатися улюбленим видом спорту. Щоб залишатися схвильованим, ви можете запросити свого партнера чи друга до фізичних вправ. Вибираючи перейти сходами над ліфтом, ви також можете вплинути на вашу фізичну форму, ви знаєте.

3. Кинути палити

Чи знали ви, що сигарети містять хороший холестерин? У сигаретах міститься хімічна речовина під назвою акролеїн. Ця речовина може зупинити діяльність ЛПВЩ для транспортування жирових відкладень до печінки, що призводить до звуження артерій або атеросклерозу.

З цього можна зробити висновок, що куріння є дуже великим фактором ризику для того, щоб хтось переніс інфаркт або інсульт.

4. Втратити зайву вагу

Схудніть, якщо у вас надмірна вага. Надмірна вага вплине на рівень хорошого холестерину в крові. Насправді, якщо ви перевищуєте норму, втрата ваги може підвищити рівень ЛПВЩ.

Це пов’язано з тим, що через кожні три кілограми (кг) втраченої маси тіла рівень ЛПВЩ може зростати до 1 мг / дл. Прагніть на зменшення щоденного споживання калорій і регулярні фізичні вправи. Просто гуляючи по 30 хвилин щодня, ви можете схуднути безпечно і послідовно.

Незважаючи на це, потрібно пам’ятати, що рівень хорошого холестерину в організмі повинен залишатися в межах норми, не надто високим чи занадто низьким. Причина в тому, що холестерин ЛПВЩ справді може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, оскільки він може позбутися надлишку холестерину з організму.

Тим часом низький рівень холестерину ЛПВЩ може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, проте занадто високий рівень ЛПВЩ не приносить користі і навіть може призвести до передчасної смерті.