15 дивовижних причин, що викликають у вас безсоння & bull; привіт здоровий

Вам завжди важко заснути, хоч би як ви стомлювались цілими днями на роботі? Або ти часто прокидаєшся серед ночі і годинами лежиш не спавши, дивлячись на темну стелю будинку? Безсоння - загальна проблема, яка витрачає вашу енергію, настрій, фізичну форму та здатність рухатися на наступний день. Хронічне безсоння може навіть спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Що таке безсоння?

Людині, що страждає безсонням, важко заснути вночі та / або спати всю ніч.

Безсоння - це нездатність отримати необхідну кількість сну, необхідного для пробудження вранці, відчуваючи себе бадьорим та енергійним. Оскільки різні люди сплять по-різному, безсоння визначається якістю вашого сну та вашими почуттями, коли ви прокидаєтесь вранці, а не кількістю годин, які ви спите, або тим, як швидко ви засинаєте вночі. Навіть якщо ви проводите 8 годин сну, якщо ви відчуваєте сонливість і втому протягом дня, ви можете відчути безсоння.

Ці порушення сну також різняться тим, як довго тривають епізоди і як часто вони трапляються; короткочасна (гостра безсоння) або тривала (хронічна безсоння). Ці порушення також можуть з’являтися і зникати, навіть коли у вас немає проблем зі сном. Гостра безсоння може тривати від однієї ночі до кількох тижнів, тоді як хронічна безсоння триває щонайменше три ночі на тиждень і триває місяць і більше.

Різні причини безсоння, яких ви не очікуєте

Багато з нас пам’ятають випадки, коли наші плани глибокого сну часом переходили до того, щоб не спати пізно посеред ночі, коли потрапляли в стрес рутини. Однак існує ряд інших причин безсоння. Дізнайтеся, що призводить до того, що ви прокидаєтеся посередині, щоб нарешті отримати необхідний сон.

Ось кілька причин, чому ви, можливо, раніше цього не усвідомлювали:

1. У вас інший графік сну в будні та вихідні

Твоє тіло потребує постійності. Якщо ви тримаєте однаковий графік сну протягом тижня, але звикли лягати пізно на вихідних, не сподівайтесь засинати вчасно до звичайної недільної ночі. Цю звичку фахівці називають "соціальним реактивним відставанням", оскільки ви фактично змушуєте своє тіло переключатися між двома різними часовими поясами щотижня.

2. Ти спиш занадто рано

Повідомляючи з Reader's Digest, дев'яносто відсотків безсоння сплять занадто рано, ніж їх звичайний графік. Як би неефективно це не звучало, залишаючись не спати трохи довше, ви подаєте сигнал до гомеостатичної системи вашого тіла про те, що вам потрібно більше спати. Отже, коли ти заснеш, ти швидше заснеш.

При когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) ваш лікар часто починає з того часу, коли ви прокидаєтесь вранці, а потім відлічуєте 6-7 годин назад. Наприклад, припустимо, що ви прокидаєтесь о 5:30 ранку, а це означає, що ваш час сну становить близько 11:30 ранку. Обмеження часу сну надсилає тілу повідомлення про те, що ви активніші і потребуєте сну під час спроби.

3. У вас немає режиму сну

Часто, коли ви відчуваєте втому після довгого дня занять, ви, як правило, засинаєте одразу без будь-якої підготовки, щоб зберегти більше сну. Ми не усвідомлюємо, що невелика рутина перед сном виявляється корисною для підготовки організму до відпочинку.

За годину до сну витратьте перші 20 хвилин на вирішення боргу за «домашнє завдання», який потрібно виконати (наприклад, відповідь на робочі електронні листи, підготовка одягу на наступний день), а наступні 20 хвилин готуйтеся до сну (вимийте обличчя , чистити зуби, міняти нічні сорочки)). Протягом останніх 20 хвилин робіть щось, що може заспокоїти ваше тіло і розум, наприклад легку йогу, медитацію або читання книги, супроводжуючи склянкою теплого молока. Після закінчення 60 хвилин вимкніть світло і лягайте спати.

4. Занадто багато кави протягом усього дня

Не секрет, що кофеїн не дає вам спати, але багато людей помилково вважають, що стимулятори не впливають на них. Насправді період напіввиведення кофеїну становить до 8-10 годин (це означає, що половина кофеїну з останньої чашки кави все ще залишається у вашій системі через 8-10 годин після цього), тому пити теж багато кави в кінці дня може ненавмисно затримати вас. Більше того, метаболізм кофеїну з віком ще більше уповільнюється. Ваше тіло не може переробляти кофеїн настільки ефективно, як це було на початку 20-х років, тому та сама кількість кофеїну, яка спочатку не мала ніякого впливу на ваше тіло, починає набувати своїх справжніх наслідків.

5. Вставайте з ліжка, прокинувшись серед ночі

Прокидаючись вночі, найкраще залишатися в ліжку і не відходити. Якщо ви відчуваєте розслабленість і спокій, нічого страшного, просто полежте на хвилинку, чекаючи, щоб знову заснути. Ви можете обійти це, намагаючись відлічити від 100, щоб викликати сонливість, а не вставати з ліжка, почуваючись розчарованим, що лише бадьорить ваше тіло.

6. Занадто неспокійний серед ночі

Якщо ви прокидаєтесь посеред сну, відчуваючи занепокоєння і наповнене сотнями думок, що біжать туди-сюди за вашим образом, краще встати з ліжка. Але те, що насправді визначає, наскільки добре ви відпочиваєте, це те, що ви робите згодом. Тримайтеся подалі від речей, що стимулюють організм, таких як перевірка електронної пошти або твіт про вашу безсоння. Вибирайте такі заходи, які вам подобаються, наприклад, в'язання спицями або продовження читання улюбленого веселого роману, щоб допомогти мінімізувати тривогу, яку часто відчувають безсоння.

7. Зайняті ігрові пристосування перед сном

Пам’ятаєте поради, як створити одну просту рутину перед сном? Отже, для спокійного сну, про який ви мріяли, не включайте в свій режим сну гру на мобільному телефоні чи ноутбуці. Переглядаючи телевізор деякий час перед сном, деяким людям вважається корисним, заходи, що передбачають взаємодію - відповідь на електронні листи, гра у Facebook, твіт чи просто чат перед сном - заважатимуть мозку відпочивати і можуть спричинити симптоми безсоння.

8. Надто стурбований тим, що не маєш багато часу спати

Якщо ви будете продовжувати спостерігати за годинником, який працює перед сном, ви швидко підрахуєте, скільки часу у вас є, поки вам не доведеться прокидатися вранці. Це зробить вас більш тривожними та тривожними, а також збільшить вироблення адреналіну та кортизолу, гормонів, які тримають вас у спокої та заважають вашому спокійному сну.

9. Відчуття необхідності спати цілих 8 годин

Дорослі зазвичай не потребують і не висипаються вісім годин щоночі.

Деякі люди потребують дев'яти годин сну на ніч, але не отримують його, оскільки вважають, що він занадто довгий, тоді як інші включають людей, які можуть спати лише шість годин, але почуваються недостатньо. Якщо ви можете прокинутися вранці без будильника і пізніше не почуватись млявим, то, мабуть, ви висипаєтесь для вас, як слід.

10. Страждає хронічним болем

Будь-який стан, який утримує вас у дискомфорті, може порушити решту сну. Артрит, болі в попереку або спині, розлади кислотного рефлюксу, фіброміалгія та багато інших хронічних болів можуть тримати вас вночі. Більше того, втрата кількості сну може погіршити біль.

11. Дія наркотиків

Ліки, що застосовуються для лікування різних захворювань, від високого кров’яного тиску, застуди та грипу до астми, можуть спричинити безсоння як побічний ефект. Навіть якщо ви обмежили споживання кави протягом дня, щоб не порушувати нічний сон, деякі ліки можуть містити кофеїн або інші стимулятори. Відомо, що різні ліки порушують якість сну, починаючи від інгібування швидкого сну, блокуючи вироблення мелатоніну, руйнуючи природний рівня ферментів або інших шляхів в організмі. На щастя, багато альтернативних препаратів майже не порушують ваш сон, тому поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте певні ліки і скаржитесь на проблеми зі сном.

12. Умови психічного здоров’я

Основні проблеми психічного здоров'я часто можуть впливати на режим сну людини, наприклад, клінічний тривожний розлад або депресія, які можуть викликати занепокоєння та тривогу, які постійно заважають вашому сну. Погана новина полягає в тому, що якщо у вас тривожний розлад, турбота про режим сну може ще більше ускладнити вам хороший сон. Крім того, деякі люди, які страждають на депресію, також можуть спати занадто багато.

Є й інші захворювання, які можуть вплинути на сон, включаючи біполярний розлад, ПТСР, панічний розлад та шизофренію.

13. Алергія

Повідомляючи з Huffington Post, почервоніння очей, свербіж і закладеність можуть постійно впливати на якість сну людини. Насправді близько 59 відсотків людей, які страждають на респіраторну алергію, відзначають порушення сну внаслідок симптомів, що виникають. Дослідження 2006 року вказує на те, що розлади сну та алергія можуть відігравати певну роль, оскільки люди з алергією вдвічі частіше страждають від розладів сну, таких як безсоння. Експерти стверджують, що дотримання правил щодо належної гігієни сну (темна, прохолодна і тиха спальня, тримати електроніку подалі від спальні) та хитрощі для зменшення симптомів алергії (душ перед сном, регулярна зміна постільної білизни та наволочок) є ключовими для симптомів алергії. добре спати при алергії.

14. Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг, він же RLS, викликає дискомфортні відчуття в ногах, які можуть бути дуже важкими, перешкоджаючи хворому заснути. Навіть коли цей стан вже лікували, скарги на труднощі зі сном вночі все ще зберігаються. Потенційна причина цього стану може бути пов’язана з аномально високим рівнем нейромедіатора, який бере участь у підвищеному збудженні, який називається глутамат, у людей із RLS.

15. Глисти

Інфекція гостриками - дуже поширений тип інфекції, коли крихітні гострики вражають кишечник і розмножуються всередині. Більшість людей не відчувають серйозних ускладнень цього стану. У рідкісних випадках кишкові глисти можуть іноді спричиняти інфекції сечового міхура у жінок. Гострики також можуть подорожувати від заднього проходу до піхви, вражаючи матку, маткові труби та інші органи малого тазу. В результаті можуть також виникнути вагініт, ендометрія (запалення стінки матки) або інші інфекції. Велика кількість глистів у кишечнику також може викликати розлад шлунку. В результаті цього хронічного болю та дискомфорту людина може відчувати безсоння.