12 видів харчування для вагітних, які повинні виконуватися протягом 9 місяців

Окрім рутинних перевірок вагітності, здоров'я вагітних жінок також слід підтримувати за рахунок достатнього споживання їжі. Мало того, споживання їжі, що відповідає щоденним харчовим або харчовим потребам, також допомагає вагітним жінкам оптимізувати розвиток плода.

Отже, який перелік харчових потреб або поживних речовин, які повинні бути добрими та важливими для споживання вагітними жінками для здоров’я свого тіла та майбутніх немовлят в утробі матері?

Які поживні речовини потрібні вагітним жінкам?

Щоб матері та немовлята залишалися здоровими під час вагітності до пологів, переконайтеся, що всі щоденні потреби матері у харчуванні задовольняються належним чином.

Ну, ось різноманітні поживні речовини або поживні речовини, які потрібні матерям під час вагітності:

1. Білок

Білок - поживна речовина для вагітних, яка необхідна для відновлення пошкоджених тканин, клітин і м’язів.

Крім того, білок також є поживною речовиною для вагітних, що сприяє збільшенню кровопостачання організму.

Особливо під час вагітності організм вагітних жінок повинен виробляти кров удвічі більше, ніж зазвичай.

Достатнє споживання білка також підтримує оптимальний ріст та розвиток плода, особливо розвиток мозку.

Їжа для вагітних для задоволення потреб у білках може бути перероблена з яловичини, курки, риби, яєць, молока, горіхів та насіння.

Відповідно до норми харчової адекватності (RDA) вагітним рекомендується вживати білка аж 61-90 грам (гр) на день залежно від триместру вагітності з метою задоволення їх щоденних потреб у харчуванні.

Потреба у білках для вагітних у першому триместрі становить близько 61 грама, у другому - 70 грамів, у третьому - 90 грамів.

2. Вуглеводи

Вуглеводи - це поживні речовини для вагітних, які дуже важливі для постачання енергії організму.

Потрапившись у шлунку, вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії в організмі.

Достатня кількість енергії тіла може, в свою чергу, прискорити обмін речовин і запобігти втомленню та ослабленню вагітних під час їх діяльності.

Споживання глюкози - це також поживна речовина або поживні речовини для вагітних, які важливі для плода для підтримки процесу росту та розвитку в утробі матері.

Потреби вагітних у вуглеводах відрізняються залежно від віку та триместру вагітності. Для вагітним жінкам у віці 19-29 років потрібно 385 грамів вуглеводів у першому триместрі та 400 грамів у другому триместрі до третього триместру.

Тим часом, якщо вагітні жінки у віці 30-49 років, споживання вуглеводів 365 грамів у першому триместрі та 380 грамів у другому та третьому триместрі.

Однак вибирайте тип складних вуглеводів, які організм засвоює повільніше, щоб не різко підвищувати рівень цукру в крові.

Коричневий рис, хліб із цільної пшениці та картопля набагато кращі за білий рис, локшину та білий хліб, так що харчування, необхідне вагітним жінкам, все ще добре виконується.

3. Жир

Жир не завжди шкідливий для організму, в тому числі для задоволення харчових або харчових потреб вагітних.

Насправді жир є частиною раціону харчування вагітних (харчування вагітних), яке повинно виконуватися щодня.

Жир важливий для підтримки росту та розвитку плода протягом триместру вагітності, особливо для розвитку мозку та очей.

Крім того, що харчування для вагітних, адекватне споживання жиру також служить для задоволення енергетичних потреб матері та плода під час нормальних пологів.

Жир також необхідний як поживна речовина або дієта для вагітних, щоб підтримувати стан плаценти та навколоплідних вод протягом 9 місяців вагітності.

Решта жир використовується для збільшення маткових м’язів, збільшення об’єму крові та збільшення тканин молочної залози для підготовки до подальшого грудного вигодовування.

Щоб задовольнити потреби в жирі, вагітним жінкам у віці 19-29 років рекомендується вживати близько 67,3 грама, а вагітним у віці 30-49 років - 62,3 грама на день.

Виберіть джерела харчування для вагітних, які містять корисні жири, такі як лосось, авокадо та горіхи.

Уникайте джерел трансжиру з таких продуктів, як смажена їжа, фаст-фуд, упаковані або консервовані продукти.

4. Клітковина

Поживні речовини у раціоні вагітних жінок, багаті клітковиною, допомагають контролювати рівень цукру в крові та уникати ризику гестаційного діабету.

Вживання цих поживних речовин також допомагає підтримувати здорову вагу вагітних, завдяки чому шлунок довше наповнюється.

Крім того, харчування для вагітних, яке містить клітковину, може допомогти зберегти здоров’я органів травлення. Під час вагітності майбутні матері схильні до запорів на початку триместру.

Клітковина допомагає згладити рух кишечника, щоб переміщати залишки їжі до заднього проходу для утилізації під час спорожнення кишечника.

Клітковина також допомагає ущільнити стілець, щоб відразу витрачалося більше відходів.

Вагітні жінки можуть споживати клітковину, вживаючи такі продукти, як зелені листові овочі, вівсяні пластівці та горіхи, такі як мигдаль.

Згідно з Індонезійським показником адекватності харчування, рекомендоване щоденне споживання клітковини для забезпечення харчової адекватності вагітних жінок варіюється залежно від віку матері та терміну вагітності.

Харчові потреби у волокнах для вагітних у віці 19-29 років, а саме 35 грамів у першому триместрі та 36 грамів у другому та третьому триместрі.

На відміну від вагітних у віці 30-49 років, у першому триместрі їм потрібно 33 г клітковини, потім у другому і третьому триместрі вагітності їм потрібно 34 г клітковини..

5. Залізо

Залізо - одна з поживних речовин для вагітних, яка дуже корисна для збільшення кровопостачання, посилаючись на Американську асоціацію вагітності.

Саме залізо функціонує, виробляючи еритроцити.

Як пояснювалося раніше, організм матері потребує вдвічі більше кровопостачання, ніж до вагітності.

Окрім змін у самому організмі, плід в утробі матері також повинен отримувати запас крові, кисню та поживних речовин для підтримки свого росту та розвитку.

Отже, попит на більше свіжого кровопостачання прямо пропорційний потребі матері в залізі в два рази.

Задоволення потреб у залізі, споживаючи правильне харчування для вагітних, може запобігти жінкам від анемії.

Залізо також може запобігти передчасним пологам та низькій вазі при народженні.

Згідно з таблицею адекватності поживних речовин, вагітним жінкам у віці 19-49 років потрібно 9 міліграм (мг) заліза в першому триместрі та 18 мг у другому-третьому триместрі.

Потреба в харчуванні залізом для вагітних зростатиме із збільшенням терміну вагітності.

Для задоволення потреб у залізі ви можете отримувати залізо з нежирного червоного м’яса, курки, риби, квасолі, шпинату, капусти та інших зелених овочів.

Вживання багато їжі або напоїв з високим вмістом вітаміну С може допомогти засвоїти залізо в організмі.

Однак не слід приймати їх разом з продуктами та напоями, які є джерелами кальцію.

Причина в тому, що кальцій може уповільнити засвоєння заліза в організмі.

6. Фолієва кислота

Фолієва кислота - поживна речовина для вагітних, яка дуже важлива з моменту планування вагітності.

Фолієва кислота може допомогти запобігти ризику вроджених вад розвитку у дітей через дефекти нервової трубки та відхилення в роботі головного та спинного мозку.

Крім того, фолієва кислота також може допомогти запобігти викидню, передчасним пологам та анемії під час вагітності.

Як правило, потреби у фолієвій кислоті можна отримати з додаткових добавок або пренатальних вітамінів для вагітних.

Однак ви також можете задовольнити харчові потреби вагітних, які містять фолієву кислоту з їжі, такі як:

• Зелені овочі (шпинат та брокколі, наприклад)
• Помаранчевий
• Лимон
• Манго
• Помідор
• Ківі
• Диня
• Страобері
• Горіхи
• Зернові та хліб, збагачені фолієвою кислотою

За даними клініки Майо, матерям потрібно близько 400-1000 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти на день до і під час вагітності.

7. Кальцій

Харчування для вагітних не менш важливе - кальцій. Під час вагітності організм вагітних потребує багато кальцію для підтримки росту кісток та зубів плода.

Плід потребуватиме кальцій із запасів в організмі матері. Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію, у вас є більший ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті.

Це пов’язано з тим, що споживання кальцію як важливої ​​поживної речовини, яка втрачається під час вагітності, не виконується належним чином.

Кальцій для вагітних також може допомогти запобігти прееклампсії у жінок (високий кров'яний тиск під час вагітності).

Харчові потреби та харчування кальцію для вагітних можна задовольнити споживанням молока, йогурту, сиру, збагаченого кальцієм апельсинового соку, мигдалю, лосося, шпинату, брокколі та інших.

Це важлива поживна речовина, яку вагітні жінки повинні вживати щодня.

Вагітним жінкам у віці 19-49 років рекомендується задовольняти потреби в кальції до 1200 мг кальцію на день під час вагітності.

8. Вітамін D

Ще однією важливою поживною речовиною для вагітних є вітамін D. Вітамін D - це поживна речовина для вагітних, яка сприяє засвоєнню кальцію.

Вітамін D також необхідний вагітним жінкам для сприяння росту кісток і зубів плода.

Матері можуть отримувати природний вітамін D від ранкового сонця (нижче 9 ранку) та ввечері.

Досить засмагати близько 15 хвилин на день, щоб отримати важливу кількість поживних речовин під час вагітності.

Крім того, вітамін D також можна отримувати з харчових джерел, таких як молоко, апельсиновий сік або збагачені злаки, яйця та риба.

Вагітним рекомендується вживати їжу з високим вмістом їжі вітаміну D цілих 15 мкг на день.

9. Холін

Холін - дуже важлива поживна речовина для вагітних. Ця одна поживна речовина допомагає підтримувати здоров’я кісток матері та запобігає підвищеному кров’яному тиску під час вагітності.

Крім того, холін також необхідний для запобігання немовлятам від вроджених вад розвитку або проблем з мозком та хребтом.

Холін, який щодня вживають вагітні жінки, сприяє поліпшенню розвитку мозку плода в утробі матері.

Ви можете отримати холін з яєць, лосося, курки, брокколі та інших.

Харчові потреби в холіні для вагітні жінки у віці 19-49 років складають цілих 450 мг на добу.

10 Вітамін С

Вітамін С є поживною речовиною для вагітних, що важливо, щоб допомогти організму засвоїти залізо.

Крім того, вітамін С також може допомогти підтримувати витривалість, підтримувати здоров’я кісток і зубів, а також підтримувати здорові судини та еритроцити.

Ви можете збільшити споживання вітаміну С, вживаючи апельсини, лимони, манго, ківі, дині, полуницю, брокколі, помідори та картоплю.

Потребує вітаміну С для вагітним жінкам у віці 19-29 років, що становить до 85 мг на добу.

11. Йод

Йод або йод необхідні під час вагітності для підтримки здоров’я щитовидної залози.

Йод - це мінерал, який також необхідний для підтримки росту та розвитку немовлят в утробі матері і важливий для споживання як харчування вагітних.

Йод необхідний для розвитку мозку та нервової системи дитини, а також для запобігання викиднів і мертвонародження (мертвонародження).

Йод - поживна речовина для вагітних, яка також важлива для запобігання затримці росту, розумових вад та втрати слуху у дітей.

Йод можна отримати з харчових джерел, таких як тріска, йогурт, сир, картопля, коров’яче молоко та інші.

Вагітним жінкам у віці 19-49 років потрібно 220 мкг споживання йоду на день з першого триместру до третього триместру.

12. Цинк

Цинк - це харчова їжа для вагітних, яка допомагає розвитку мозку плода.

Крім того, цинк - це поживна речовина, яка допомагає зростанню та відновленню нових клітин організму та сприяє виробленню енергії.

Цинк можна отримати з таких харчових джерел, як червоне м’ясо, краби, йогурти, цільнозернові злаки та інші.

Потреби цинку для вагітних у віці 19-49 років становить 10 мг на добу протягом триместру та 12 мг у другому та третьому триместрі.

13. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти

Показано, що жирні кислоти Омега 3 забезпечують користь для матерів та немовлят в утробі, особливо ейкозапентанової кислоти (ЕРА) та докозагексанової кислоти (ДГК).

Цей тип жирних кислот незамінний для розвитку мозку, нервової системи та зору дитини.

Достатнє споживання жирних кислот під час вагітності також може зменшити ризик передчасних пологів.

Харчові джерела омега-3 жирних кислот, які матері можуть отримувати з морепродуктів, включають рибу, яйця, авокадо, шпинат та інші.

Вагітним жінкам потрібно близько 650 мг омега-3 жирних кислот на день з 300 мг DHA для вагітних.

Окрім омега-3, при вагітності важливим є також споживання омега-6 жирних кислот.

Насправді омега-6 не менш важливий, і його прийом потрібно готувати під час вагітності, щоб підтримувати нервовий розвиток дитини в утробі.

х