10 спортивних рухів для досягнення гнучкості & bull; привіт здоровий

Хоча було багато досліджень, які показують переваги фізичних вправ для фізичної підготовленості та розуму, орієнтація на фізичні вправи для тренування гнучкості здається меншою увагою суспільства.

Чому важливо мати гнучке тіло?

Лікарі та фізіотерапевти сходяться на думці, що гнучкість є важливою частиною підтримання організму в хорошій формі, щоб підтримувати його оптимальну роботу. "Гнучкість - це третій стовп фітнесу після кардіотренування та тренування м'язової сили", - сказав Девід Гейєр, директор спортивної медицини Медичного університету Південної Кароліни та речник Американського ортопедичного товариства спортивної медицини, повідомляє Real Simple.

Гнучке тіло може допомогти вам досягти найбільш оптимального рівня фізичної форми, запобігти травмам і навіть виступити захисним щитом від різних проблемних станів, таких як артрит та інші серйозні захворювання.

Коли ви розтягуєте м’яз, це означає, що ви також розширюєте охоплення сухожиль або м’язових волокон, які прикріплюють м’язи до кісток. Чим довше сухожилля, тим легше вам буде збільшувати розмір м’язів під час силових тренувань. Це означає, що гнучкі м’язи також можуть стати сильними м’язами.

Побудова міцних м’язових волокон сприятиме метаболізму організму та загальному рівню фізичної форми. Згинання м’язів також може полегшити вам проходження повсякденного розпорядку дня та зменшити ризик отримання травм.

Повторювані звички, такі як сутулість під час роботи за комп’ютером, можуть скоротити охоплення деяких м’язів. Це в поєднанні зі зниженням природної еластичності м’язів через вік може ускладнити для вас.

Швидкі або спонтанні рухи, наприклад, зловити склянку, яка ось-ось впаде, можуть витягнути ваші м’язи за їх межі. Як результат, вам легко розтягнутися або розтягнутися. Наявність гнучкого тіла може полегшити вам адаптацію до зовнішніх факторів, що викликають фізичний стрес.

10 видів спортивних рухів для розгинання тіла

Наведені нижче вправи можуть легко навчити гнучкості, але досить ефективні. Робіть цей рух один-два рази на день або щоразу, коли ви починаєте вправи.

1. Згинач стегна / розтяжка чотирьох

Витягніть стегна, квадратики та підколінні сухожилля

Станьте на коліна на підлозі, зігнувши коліна, гомілки торкаються підлоги. Махніть правою ногою вперед так, щоб праве коліно було зігнуте на 90 градусів перед собою. Поки права нога міцно прилягає до землі, рівно паралельно правому коліну, а ліва нога все ще зігнута горизонтально до підлоги, паралельно вашій правій нозі.

Покладіть обидві руки на праве коліно і притисніть стегна вперед, нахилившись назад, щоб розтягнутися, тримаючи верхню частину тіла прямо. Потримайте 30 секунд, відпустіть. Повторіть три повторення, потім переключіть ноги і повторіть з самого початку.

2. Міст з витяжкою ноги

Розтягує м’язи грудей, живота, стегон, сідниць та ніг

Ляжте на спину, зігніть коліна до 90 градусів, ступні стоять рівно на підлозі, а руки покладіть прямо в боки. Підніміть і витягніть перед собою праву ногу, потім повільно підніміть стегна вгору, поки не утворите діагональну лінію від правого коліна до правого плеча, притискаючи верхню частину спини до підлоги і відштовхуючи груди вгору. Підніміть праву ногу вище, потім опустіть її. Зробіть 10 повторень і утримуйте останнє повторення протягом 10 секунд. Поміняйте ноги і повторіть.

3. Поворот багажника, що сидить

Розтягніть м’язи спини, живота та косих м’язів

Сядьте прямо на підлогу, підтягніть м’язи живота, а ноги поставте разом і витягніть перед тілом. Поверніть ребра вправо, тримаючи ніс паралельно грудині, а м’язи живота все ще скорочуються. Підніміть ребра від стегон, щоб повернути їх далі вправо, щоб верхня частина тулуба здавалася вище, обертаючи їх якомога далі. Назад до середини; повторіть обертання тулуба ліворуч, щоб завершити один набір. Повторіть 10 підходів, тримаючи останній поворот тіла протягом 30 секунд на кожній стороні

4. Розтяжка в розкладеному вигляді

Витягніть шию, спину, сідниці, підколінні сухожилля та литки

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, руки біля боків. Видихніть, нахиляючись вперед від стегон, тримаючи голову, шию та плечі розслабленими. Загорніть руки за литки і тримайте стільки часу, скільки зможете, від 45 секунд до 2 хвилин. Зігніть коліна і повільно випрямляйте їх назад.

Якщо ви відчуваєте незручність нахилятися настільки далеко, зігніть коліна глибше та / або покладіть руки на підняту поверхню, таку як йога-блок.

5. Розтяжка метеликів

Розтягує м’язи шиї, спини, сідниць, підколінних сухожиль, стегон

Сядьте прямо на підлогу, зігнувши ноги всередину від колін, ніби збираєтеся перехрестити ноги, звести ноги разом (коліна стирчать з тіла). Візьміться за підошви ніг руками, підтягніть м’язи живота і повільно просуньте тулуб вперед до підошов, наскільки це можливо. Потримайте від 45 секунд до 2 хвилин, відпускаючи, якщо відчуваєте, що більше не можете витримати.

Якщо ця поза вам незручна, підтримайте сідниці кількома купинами ковдр, щоб підтримати стегна, а потім повторіть.

6. Поперек і сідниці

Витягніть верхню, нижню частину спини та сідничні м’язи

Ляжте на спину, зігніть коліна до 90 градусів, ступні стоять рівно на підлозі. Помістіть руки за стегна і потягніть ноги до грудей. Продовжуйте тягнути, поки не відчуєте невеликого опору. Потримайте 30 секунд. Поверніться у вихідне положення

Все ще лежачи, витягніть ноги вперед. Зігніть одну ногу і просуньте п'яту до попи. Дотягніть кісточки однією рукою, а коліна - другою. Повільно потягніть ногу по діагоналі до протилежного плеча, поки не відчуєте невеликого опору. Затримайтеся 30 секунд, поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги і повторіть.

7. Лебедине розтягування

Розтягує м’язи плечей, спини, грудей, преса, косого, згиначів стегна

Ляжте на живіт, руки перед плечами, пальці вперед, ноги трохи витягнуті ззаду. Напруживши м’язи живота, розслабивши плечі, а стегна притулившись до підлоги, підніміть верхню частину тіла вздовж і подалі від підлоги - дотягуючись до неба зверху голови. Потягніть обидві лопатки, щоб відкрити грудну клітку. Затримайте 30-45 секунд, відпустіть. Повторити п’ять разів.

8. Лежачий голуб

Витягує нижню частину спини, стегна, сідниці та підколінні сухожилля

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Підтягніть праву ногу і схрестіть її через ліве стегно, зачепіть руки за ліве стегно, а ліву ногу підніміть вгору, тримаючи спину і плечі рівно на підлозі. Повільно підтягніть праву ногу до грудей, поки не відчуєте трохи напруги; потримайте приблизно від 45 секунд до 2 хвилин, скільки зможете. Відпускайте повільно, починаючи з нижньої частини спини. Потім поміняйте місцями ноги і повторіть.

9. Квадрицепс

Розтягніть передні та бічні м’язи стегна

Станьте на коліна і залиште достатню відстань між ногами, щоб ви могли сісти між ними. Візьміться за руки за тіло і нахиліться якомога далі, відчуваючи накопичення напруги в м’язах чотириголового м’яза. Затримайтеся 30 секунд і відпустіть.

10. Вивільнення стоячого стегна

Витягує спину, прес, стегна, сідниці та квадратики

Встаньте прямо, стиснувши прес, руки біля боків. Захистіть праву ногу назад і візьміться правою рукою за підошву правої ноги (положення п’яти до сідниць). Підніміть ліву руку прямо над головою (або покладіть її на стілець), щоб утримати тіло в рівновазі. Втисніть праву ногу в руку, щоб збільшити напругу вздовж квадрицепса. Затримайтеся в положенні на 1 хвилину, відпустіть, потім переключіть ноги і повторіть.

Окрім того, що полегшують вам адаптацію до вашого режиму дня та запобігання травмам, вправи на гнучкість можуть також покращити кровообіг м’язів. Хороший кровообіг може допомогти захистити вас від різних захворювань, діабету, хвороб нирок. Більш оптимальна гнучкість тіла навіть пов'язана з меншим ризиком серцево-судинних проблем через зменшення ригідності стінок артеріальних м'язів, тим самим знижуючи ймовірність інсультів та інфарктів.