Варіації гімнастичних рухів для зміцнення кісток хворих на остеопороз

Незважаючи на те, що у вас остеопороз, ніколи не лінуйтеся займатися спортом! Активні рухи тілом щодня можуть насправді допомогти зберегти здоров’я та зміцнити пористі кістки. Однак, звичайно, види спорту, якими можна займатися, не є довільними. Гімнастика - це різновид вправ, що рекомендується людям з остеопорозом. Ось путівник.

Прості вправи для людей з остеопорозом

Гімнастика - це вид спорту, який поєднує в собі тренування сили та гнучкості. Силові тренування чудово підходять для протистояння силі тяжіння та навантаження на кістки. Пізніше клітини кісток направлять мозку сигнали, щоб стимулювати вироблення додаткової кісткової тканини для її зміцнення.

Ось різні вправи для вправ, які ви можете спробувати вдома:

1. Ноги тупають

Цей гімнастичний рух корисний для тренування основних ділянок тіла, уражених остеопорозом, особливо в області стегон.

Зробити цей рух дуже просто. Стоячи, спробуйте тупнути ногами об землю і уявіть, що ви розбиваєте банку.

Повторіть чотири рази на кожній нозі. Потім тим самим рухом замініть її іншою ногою.

Щоб зберегти рівновагу, дотримуйтесь міцної огорожі, стіни або столу.

2. Біцепсові локони

Біцепсові локони - це вправи, що виконуються за допомогою гантелей вагою від 0,5 до 2 кг. Цим одним видом спорту можна займатися сидячи або стоячи. Ось посібник з руху:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Потягніть або піднесіть гантель знизу до передньої частини грудей.
3. Опустіть руки так, ніби вони повернулися у вихідне положення.
4. Повторіть рух 8-12 разів у кожному підході перед відпочинком та входом у другий підхід.

3. Піднімання плечей

Піднімання плечей - це рухи, що використовуються для зміцнення області плечей. Для людей, хворих на остеопороз, цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи.

Для цього вам знадобляться гирі або гантелі. Після цього виконайте рух наступними способами:

1. Тримайте гантель двома руками.
2. Руки знаходяться в нижньому положенні і збоку або праворуч і ліворуч відповідно.
3. Повільно підніміть руки так, щоб вони були прямо з вашими плечима. Може бути під ним, але не більше плеча.
4. Повторіть рух 8-12 разів у кожному підході перед відпочинком та входом у другий підхід.

4. Шкідливий локон

Кудряві локони - це вправи від остеопорозу, які допомагають зміцнити м’язи спини верхньої частини ніг. Цю вправу найкраще робити в положенні стоячи. Якщо потрібно, покладіть руки на міцний хват для балансу.

Далі наведено посібник з рухомих локонів:

1. Розкрийте ноги на ширині плечей.
2. Підніміть ліву ногу до попи.
3. Потім опускайте його повільно.
4. Повторіть рух від 8 до 12 разів для кожної ноги, перш ніж відпочивати та переходити на іншу ногу.

5. Піднімання тазостегнових ніг

Цей один вправний рух допомагає зміцнити м’язи навколо стегон і покращує баланс тіла при остеопорозі. Ось посібник з підйому стегна:

• Тримайте ноги на ширині стегон.
• Підніміть одну ногу в бік у прямому положенні, висотою приблизно 15 см від землі.
• Гомілка і повторіть 8-12 разів для кожної ноги, перш ніж відпочивати та переходити на іншу ногу.

6. Присідання

Присідання - це вправи, які можуть зміцнити передні ноги і сідниці людям, хворим на остеопороз. Ось посібник з правильного руху на корточках:

1. Тримайте ноги на ширині стегон.
2. Покладіть руки на стіл або міцну стійку для балансу, якщо це необхідно.
3. Повільно згинайте коліна, поки не опинитеся в напівстоячому положенні або ніби збираєтеся присідати.
4. Тримайте спину прямо, корпус трохи нахиляючись вперед.
5. Повторіть рух від 8 до 12 разів у наборі.

7. М'яч сидіти

Ця вправа може допомогти поліпшити баланс тіла для людей, хворих на остеопороз, та зміцнити м’язи живота.

Якщо це можливо, не займайтеся цим видом спорту поодинці. Попросіть когось іншого спостерігати за вами, щоб ви не впали або не поранились.

Ось як робити вправи з м’ячем:

• Підготуйте м’яч для вправ, а потім сідайте на нього, міцно стоячи ногами на підлозі.
• Тримайте спину прямо або прямо.
• Якщо можливо, підніміть руки в сторони долонями вперед.
• Затримайте положення на одну хвилину, якщо це можливо.
• Повторюйте вправу якомога більше разів.

8. Стоячи на одній нозі

Ця вправа допомагає поліпшити баланс тіла при остеопорозі, так що впасти нелегко.

Це важливо, оскільки ризик переломів у людей, які страждають на остеопороз через падіння, дуже високий. Для цього спробуйте практикувати цей гімнастичний рух вдома:

• Станьте біля стовпа, тримаючись за нього. Ви також можете триматися за стіл або щось міцне
• Потім одну хвилину підніміть одну ногу до рівня грудей або живота
• Повторіть цю вправу на іншій нозі таким же чином

Інші вправи для людей з остеопорозом

Джерело: Меморіальна лікарня Колумбії

На додаток до різних згаданих рухів вправ, є й інші типи вправ, які рекомендуються людям з остеопорозом:

Тай-чі

Тайчі - чудовий вид спорту для людей з остеопорозом, щоб підтримувати міцність кісток. Це також підтверджується дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я.

Результати доводять, що вправи тай-чи сприяють уповільненню витончення кісткової маси, особливо в області гомілки, хребта та стегон.

Крім того, за словами доктора Пол Лам, сімейний лікар і професійний практикуючий тай-чі, ця вправа зменшує ризик падінь. Падіння та травми є одними з найнебезпечніших проблем для людей з остеопорозом.

У тайчі існують різні рухи, які можна застосовувати у повсякденному житті, щоб запобігти падінню когось. Тому ця вправа або вправа будуть дуже корисними для людей з остеопорозом.

Taichi також має багато інших переваг, таких як:

• Знімає стрес і депресію
• Поліпшити концентрацію уваги та пам’ять
• Поліпшити рівновагу та координацію тіла
• Нарощує витривалість і м’язову силу
• Поліпшити поставу
• Поліпшити кровообіг, здоров’я серця та легенів

Йога

Йога - це вид вправ, який також корисний для людей, які страждають на остеопороз. Цей висновок базується на свідченнях досліджень, опублікованих у розділі «Теми в геріатричній реабілітації». Дослідження показали, що мінеральна щільність кісток у хворих на остеопороз зростає після занять йогою.

Ця щільність в основному збільшується в хребті, стегнах і стегнових ділянках. Для того, щоб отримати користь від цього одного вправи, ви повинні робити це під наглядом інструктора-експерта.

Не забувайте про опалення та охолодження

Розминку потрібно робити перед гімнастикою, коли у вас остеопороз. Розминку можна зробити простими рухами, наприклад, розтягнувши тіло. Це робиться для запобігання травм і судом під час фізичних вправ.

Виконання простих танцювальних рухів і ходьба також можуть бути варіантом розминки, які ви спробуєте. Розминку можна зробити за 10-15 хвилин до початку основної вправи.

Окрім розминки, охолодження не менш важливо у вправах. Охолодження слід робити протягом останніх 5-10 хвилин до закінчення вправи.

Охолодження можна зробити глибокими вдихами, щоб розслабити тіло. Крім того, розтягування м’язів також може бути частиною охолодження перед закінченням вправ.

х