Сирі проти приготованих овочів: що корисніше?

Приготування їжі має на меті полегшити їжу та перетравлення організмом, а також мати смачніший смак та аромат. Однак не можна заперечувати, що деякі інгредієнти їжі можуть втрачатися в процесі варіння, особливо інгредієнти, які не є термостійкими. Це змусило багатьох людей думати, що сирі овочі корисніші за приготовані страви (оскільки вони не втрачають багато свого поживного вмісту). Це правда?

Приготування їжі може збільшити харчову цінність їжі

Деякі інгредієнти їжі можуть легше засвоюватися організмом після проходження процесу приготування. Таким чином, приготовані страви можуть бути кращими, ніж сирі. Кілька досліджень також показали, що приготування овочів може підвищити рівень антиоксидантів, які вони містять, таких як бета-каротин і лютеїн.

Наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry у 2002 р. Це дослідження показує, що у вареній моркві рівень бета-каротину вищий, ніж у моркві.

Антиоксидант лікопен, який міститься у багатьох помідорах, також легше засвоюється організмом, якщо помідори готують спочатку, а не їдять їх сирими. Дослідження показують, що у помідорах, приготованих протягом 30 хвилин, вміст лікопіну вдвічі більший, ніж у сирих помідорах.

Це пов’язано з тим, що тепло може зруйнувати товсті клітинні стінки томатів, полегшуючи організму засвоєння поживних речовин, пов’язаних із цими клітинними стінками. Крім того, загальний вміст антиоксидантів у помідорах збільшився більш ніж на 60% після процесу варіння.

Однак деякі продукти можуть втратити свої поживні речовини при варінні

Незважаючи на те, що приготування їжі надає їжі власні переваги, кулінарія також може зменшити деякі харчові цінності їжі. Саме це робить деякі сирі овочі кращими, ніж варені.

Деякі інгредієнти в їжі більш чутливі до тепла, що надходить у процесі варіння. Як правило, ферменти чутливі до нагрівання і дезактивуються під впливом тепла. Крім того, деякі поживні речовини, такі як вітамін С і вітамін В, також дуже сприйнятливі до нагрівання і легко розчиняються у воді при кип’ятінні.

Деякі дослідження навіть показали, що відварювання овочів може зменшити вміст вітамінів С і В на 50-60%. Не тільки вітаміни групи В і С, вітамін А та кілька мінералів також можуть бути втрачені під час приготування їжі при високій температурі, хоча, можливо, і в менших кількостях.

Але не хвилюйтеся, при правильних способах приготування кількість втрачених поживних речовин може бути зменшена. Спосіб приготування на пару і смаження може бути кращим, ніж кип’ятіння, щоб зберегти вітаміни групи В і С в овочах або інших продуктах. Також зверніть увагу на те, коли ви готуєте. Чим довше ви готуєте, тим довше їжа піддається теплу, тим більша втрата поживних речовин.

Які продукти краще готувати або їсти сирими?

Як пояснювалося вище, є деякі продукти, які краще їсти сирими, а деякі - краще готувати. Це залежить від вмісту цих продуктів.

Овочі краще їсти сирими

Деякі овочі, які краще їсти сирими:

Брокколі. Тепло може зменшити вміст сульфорафану в брокколі. Насправді ці сполуки можуть пригнічувати ріст ракових клітин.
Капуста. Кулінарія руйнує фермент мірозиназу, який також може запобігти раку.
Часник. Також містить сполуки сірки (а саме аліцин), які можуть запобігти росту раку. Ця аліцинова сполука чутлива до нагрівання.
Цибуля. Вживання сирої цибулі може допомогти вам запобігти хворобам серця через їх антитромбоцитарні властивості. Тепло може зменшити цей вміст.

Їжу краще готувати спочатку

Деякі продукти, які краще їсти у вареному вигляді:

Помідор. Приготування томатів може збільшити вміст лікопіну, що пов’язано зі зниженим ризиком раку та інфарктів.
Морква. Процес приготування може збільшити вміст у ньому бета-каротину.
Шпинат. Поживні речовини шпинату, такі як залізо, магній, кальцій та цинк, легше засвоюються організмом, коли шпинат готується.
Спаржа. Ферулова кислота, фолат, вітаміни А, С та Е легше засвоюються організмом, коли вариться спаржа.
Картопля. Кулінарія робить картоплю легкою для вживання та засвоєння організмом.
Гриб. Приготування їжі може знизити рівень агаритину (небезпечної речовини в грибах) та ерготіонеїну (потужного антиоксиданту в грибах).
М'ясо, курка та риба. Процес приготування може знищити бактерії, що містяться в м’ясі, курці та рибі. Це також полегшує вживання м’яса, курки та риби.