Аеробіка вдома, ось просте керівництво

Аеробні вправи не завжди потрібно робити рано вранці та в зборі як група на футбольному полі в домашньому комплексі. Якщо вам лінь спілкуватися з сусідніми матерями, ви все одно можете спалювати калорії та худнути, займаючись аеробікою самостійно, не турбуючись про вихід з дому. Ось як.

Посібник з аеробних вправ самостійно вдома

Робіть цю аеробну вправу вранці для додаткового припливу енергії, щоб ви могли залишатись продуктивними протягом усього дня.

1. Зворотні випади

У положенні стоячи зробіть великий крок назад лівою ногою.
Зігніть коліна і повільно опустіть положення тіла. Переконайтеся, що праве коліно щільно прилягає до щиколотки, не надто далеко від каррі пальця ноги
Зосередьтеся на передній частині правої ноги, щоб підняти тіло назад у стояче положення
Поверніться у вихідне положення, але цього разу відступите на праву ногу. Це один раунд. Повторюйте до 10 разів протягом 1 хвилини, постійно тримаючи груди прямо

2. Присідання з руками над головою

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і витягнувши руки вгору, долоні один до одного
Зігніть коліна і трохи відведіть стегна назад, ніби ви сидите на стільці
Витягніть плечові кістки паралельно.
Використовуйте сідниці, щоб відштовхнутися назад. Це один раунд. Повторіть 10 разів за 1 хвилину

3. Натисніть Назад

У положенні стоячи відступите на праву ногу. Випрямити руки вперед. Переконайтеся, що ваше ліве коліно знаходиться на одному рівні з лівою щиколоткою і не виходить за пальці
Тримайте погляд прямо, а плечі та стегна не втягуйте в тіло
Перемикайте ноги легкими стрибками і тримайте положення посадки таким же, як вихідне. П’ята задньої ноги повинна підніматися від підлоги. Це 1 раунд. Повторіть 10 разів за 1 хвилину

4. Burpees

У положенні стоячи опустіть корпус у положення присідання, поклавши руки прямо біля колін
Відсуньте обидві ноги назад. Ви зараз у позі віджимання
Підстрибніть, піднімаючи руки. Це 1 раунд. Повторіть 10 разів за 1 хвилину

5. Грати в Альпініст

У положенні стоячи опустіть корпус у положення віджимання, виставивши руки рівно на підлогу паралельно плечам. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від шиї до щиколоток
Підніміть праву ногу і підсуньте праве коліно до грудей. Швидко переключіть ноги, підсуньте ліве коліно до грудей. Тримайте стегна вирівняними, а плечі прямо над зап’ястями.
Робіть якомога більше протягом 1 хвилини

6. Пілатес 100

Лежачи на спині, підніміть коліна так, щоб ноги були під кутом 90 °. Розташуйте обидві руки по боках
Підніміть голову, плечі та верхню частину спини від підлоги і починайте зсувати руки, роблячи глибокий вдих (зробіть 10 вдихів, видих - 10). Ваші черевні м’язи повинні бути постійно напружені, щоб усі частини вашого тіла, крім рук, були міцно на місці
Продовжуйте глибоко вдихати, поки не отримаєте поштовх 100 руками

7. Зоряний стрибок

Встаньте прямо, руки по боках і злегка зігнуті коліна
Стрибніть вгору і розведіть руки і ноги в сторони (утворюючи зірку в повітрі). Приземляйтеся повільно, зімкнувши коліна і руки біля боків
Завжди тримайте м’язи преса і спину прямо. Повторіть 10 разів за 1 хвилину

8. Собака вниз

Починаючи на четвереньках, переконайтеся, що ваші руки прямі під плечима, а коліна нижче стегон. Витягніть пальці і схопіть пальці ніг
Зробіть глибокий вдих і підніміть ноги від підлоги, піднімаючи стегна в небі
Відсуньте п'яти вниз або трохи зігніть коліна
Міцно натисніть на підлогу і опустіть лопатки вниз. Тримайте голову між руками (не дозволяйте їй звисати).
Зробіть 5 глибоких вдихів або стільки разів, скільки захочете.

9. Кіт і корова

Починаючи на четвереньках, переконайтесь, що ваші руки прямі під плечима, а коліна нижче стегон. Зробіть вдих, щоб подовжити хребет.
Не згинаючи лікті і не рухаючи стегнами, натисніть на хребет вниз, щоб зігнути спину. Підніміть підборіддя, груди та стегна вгору, щоб ваш живіт був опущений до підлоги.
Досягнувши максимальної здатності дуги спини, підніміть хребет і опустіть голову до підлоги.
Робіть цей рух повільно і розслаблено протягом 5 глибоких вдихів або стільки разів, скільки захочете

Гарної аеробіки вдома!