Поради

Останнім часом часто проводяться змагання з бігу, особливо у великих містах, одним з яких є біг на марафоні 5K. Марафонський біг на 5 кілограмів - це біговий вид на довгі дистанції з дистанцією близько 5000 метрів. Не лише спортсмени, за цим змаганням також стежать багато початківців, які щойно намагалися займатися бігом. Навіть якщо відстань не така велика, як інші типи марафону, вам все одно доведеться зробити різні підготовки перед участю в гонці на 5 кілометрів.

Тренінг для підготовки до марафону 5K

Біг - це вид спорту сильний удар що якщо не зробити обережно та без підготовки, це призведе до травмування вас. Мало того, що ноги рухаються, важливі органи тіла, такі як серце, також працюватимуть інтенсивніше під час бігу.

Тому потрібно заздалегідь підготуватися до того, як ви вирішите взяти участь у марафоні 5K, особливо якщо це ваш перший раз.

Не тільки тренування для збільшення того, наскільки ви можете бігати, вправи також повинні супроводжуватися іншими видами спорту, такими як плавання, їзда на велосипеді або видами спорту, які можуть збільшити вашу витривалість.

Щоб зробити навчання простішим та послідовнішим, можливо, вам знадобиться спеціальний графік тренувань під час підготовки до марафону 5K. Кількість часу та інтенсивності, необхідних для кожної людини, буде різною, залежно від рівня фізичної підготовки та минулого досвіду.

Ви можете розпочати вправи, бігаючи 3-4 рази на тиждень. По мірі звикання можна трохи збільшити пробіг. Якщо ви новачок, вам не доведеться бігти на повній швидкості відразу. Бігайте в темпі, який вам комфортний. Зупиніть негайно, коли починаєте відчувати задишку.

Не забудьте спочатку розігрітися і розтягнутися, щоб м’язи не стиснулися під час бігу. Після цього починайте з цього біг підтюпцем поки ви не будете готові випередити.

Залишок дня тижня використовуйте його для відпочинку або виконуйте інші вправи, які можуть збільшити ваші сили.

Далі наводиться графік тренувань для підготовки до марафону 5K, за яким можна стежити відповідно до ваших здібностей.

1. Графік підготовки до марафону 5K для початківців

Для тих з вас, хто тільки починає, ви можете почати реалізовувати цю схему вправ приблизно за два місяці або за 7-8 тижнів до бігу 5K марафону. Наступний графік був підготовлений олімпійцем Джеффом Геллоуей, спеціально для початківців.

Понеділок: бігайте або гуляйте 30 хвилин
Вівторок: 30 хвилин пішки
Середа: бігайте або гуляйте 30 хвилин
Четвер: 30 хвилин пішки
П’ятниця: Відпочинок
Субота: бігайте або проходьте 4000 метрів
Неділя: відпочиньте або можете наповнитися іншими видами спорту

Ви можете скорегувати відстань, що пробігає по суботах, і потроху додавати.

2. Проміжний графік тренувань марафону 5К

Якщо ви звикли бігати і хочете більш інтенсивних тренувань під час підготовки до марафону, ви можете дотримуватися цього розкладу протягом 5-8 тижнів. Ось проміжний графік тренувань 5K.

Понеділок: силові тренування з іншими видами спорту 30-40 хвилин
Вівторок: 30-хвилинний пробіг
Середа: силові тренування з додатковими вправами або відпочинком на 30 хвилин
Четвер: біг 5000 метрів, 4 хвилини на повній швидкості, чергуючи 2 хвилини на помірній швидкості
П’ятниця: відпочинок
Субота: біг 7000-8000 метрів
Неділя: бігайте зі швидкістю світла 5000 метрів

3. Графік тренувань марафону 5K для просунутого рівня

Цей розклад може підійти тим, хто звик бігати 5000 м принаймні раз на тиждень. Ви можете застосувати цей графік за чотири тижні до перегонів.

Понеділок: силові тренування з іншими видами спорту 30-45 хвилин
Вівторок: 30-хвилинний пробіг
Середа: бігайте з помірною швидкістю до 5000-7000 метрів
Четвер: пробіг 5000 метрів, 5 хвилин на повній швидкості 3-5 разів до завершення 5000 метрів
П’ятниця: відпочинок
Субота: пробіг 10 000-12 000 метрів
Неділя: бігайте зі швидкістю світла 5000 метрів

Весь графік тренувань для підготовки марафону 5K вище все ще може бути змінений та адаптований до вашої зайнятості. В середині цього тренування ви також можете додати варіанти своїх бігових рухів, такі як підняття колін, удари ногою та стрибки. Щоб бути більш оптимальним, поєднуйте його з іншими силовими тренуваннями, такими як присідати або віджимання.

Що потрібно зробити, перш ніж пробігти марафон 5K

Фізичної підготовки до бігових перегонів, звичайно, недостатньо лише тренуванням. Ви також повинні переконатися, що ваше тіло справді здорове і не виникає проблем. Отже, ось що потрібно зробити перед бігом марафону:

Харчуйтесь здорово. Збільште споживання продуктів, що містять багато корисних поживних речовин, таких як складні вуглеводи, корисні жири та білки. Обмежте споживання цукру та алкоголю.
Їжте в потрібний час. Це особливо важливо у День D перегонів. Їжте кілька годин перед бігом, щоб не викликати проблем, які заважатимуть вашій плавній роботі.
Завжди розігрівайте і остуджуйте. Ви повинні робити це принаймні протягом 5 хвилин до і після бігу.
Досить відпочинку. Залиште один день повністю відпочив, не роблячи жодних вправ. Якщо вам погано, додайте ще один день, щоб відпочити від свого розкладу. Зменште інтенсивність вправи протягом тижня до перегонів.
Пийте багато води. Ваше тіло виділяє багато рідини під час занять спортом сильний удар включаючи біг. Тому вживання достатньої кількості води забезпечить ваше тіло зволоженням.
Використовуйте відповідний одяг. Не носіть занадто тісний одяг, одягніть більш вільний одяг, щоб ви могли вільніше пересуватися.

Пам’ятайте, що однією з найважливіших речей, коли ви тренуєтеся, - це не надто зосереджуватися на своєму розумі та цілі, щоб виграти марафон 5K. Скористайтеся цими вправами для довготривалих наслідків, таких як збереження здоров’я, збільшення сили та покращення постави.

Робіть цю вправу повільно і не змушуйте своє тіло занадто сильно тренуватися. Зупиніться, коли починаєте відчувати втому та нездужання.