Хочете сильніші та більші м’язи? уникайте енергійних фізичних вправ щодня

Хто сказав, що для нарощування м’язів потрібно вправлятись до смерті? Ряд досліджень фактично доводить, що вам потрібно збалансувати час вправ із відпочинком, якщо ви хочете мати міцніші м’язи. Отже, якщо ви весь цей час наполегливо тренувались, але результатів не було видно, це могло бути тому, що вам не знадобилося і дня день відпочинку він відпочиває і не робить фізичних вправ.

Важливість день відпочинку щоб м’язи були сильнішими

Людям потрібен сон, щоб наступного дня розум і тіло стали свіжішими. Так само і з м’язами. Щоб ваші м’язи зміцніли і швидше нарощувались, переконайтесь, що ваше тіло достатньо відпочиває.

Якщо ви тренуєтеся щодня і тренуєте м’язи, не відпочиваючи, ви потрапляєте в групу ризику перетренованість або перенапруження. Симптоми включають зниження працездатності під час фізичних вправ, втрату координації, головний біль, порушення травлення, безладний режим сну, ослаблену імунну систему та підвищення артеріального тиску.

Ви також збільшуєте ймовірність отримати травму під час тренувань, якщо у вас вже є деякі симптоми перетренованість. Через це ви навіть не можете ефективно тренуватися для нарощування м’язів.

Крім того, надмірні фізичні вправи можуть призвести до пошкодження м’язових волокон, якщо змушувати їх важко працювати щодня. Це пошкодження, як правило, характеризується м’язовими або ломотними болями. Тим часом, відпочиваючи, ваші м’язи мають можливість відновити будь-які пошкоджені тканини та клітковину. Таким чином, ваші м’язи будуть швидше нарощуватись і ставати міцнішими, ніж якщо ви щодня тренуєтеся без перерви.

Скільки триває ідеальний період відпочинку?

Дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research у 2011 році показало, що ідеальний час для відпочинку м’язів після важкої роботи - 48 годин або два дні.

Попередні дослідження в журналі "Медицина та наука у спорті та вправах" також показали подібні результати. Відпочинку протягом одного-двох днів достатньо для відновлення м’язової сили.

Однак цей період відпочинку залежить від того, наскільки важко ви виконуєте кожен день. Причина полягає в тому, що чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтесь, тим легше ваші м’язи адаптуються до тиску, так що час відпочинку не може бути таким, як для початківців.

Коли планувати день відпочинку а не нгегим?

Новачкові, який хоче наростити сильніші м’язи, найкраще робити перерву кожен третій день. Наприклад, у понеділок та вівторок ви інтенсивно тренуєтесь. Відпочинок у середу. Продовжуйте займатися знову в четвер і п’ятницю, потім відпочивайте в суботу та неділю.

Тим часом, якщо ви часто займалися фізичними вправами, робіть перерви хоча б раз на тиждень. Але раз на вісім тижнів намагайтеся відпочивати цілий тиждень. Під час відпочинку слід уникати важких фізичних навантажень, особливо тих, що вимагають м’язової сили та витривалості.

Обов’язково збалансуйте вправи для різних м’язів тіла. Уникайте вправляти один і той же м’яз (наприклад, м’язи рук) протягом тижня, не роблячи пауз. Рекомендуємо чергувати з тренуванням м’язів живота або ніг. Це дасть м’язам рук можливість відпочити та зміцніти.