Тренажерний зал може стати травмою, якщо ви зробите ці 5 помилок

Тренажерний зал - вибір багатьох людей для вправ. Причина в тому, що тренажерний зал пропонує стільки зручностей та спортивного обладнання, що ви можете спробувати здійснити свою мрію про ідеальну форму тіла. Тренажерний зал також озброєний командою персональних тренерів, які є фахівцями у своїх галузях, щоб допомогти вам досягти цієї мрії. Але не помиляйся. Заняття в тренажерному залі можуть стати головною зброєю для здоров’я, якщо ви робите це неправильно. Деякі фізичні вправи у тренажерному залі можуть мимоволі спричинити більший ризик отримання травм. Які найпоширеніші причини травм у спортзалі?

Причини травм у спортзалі, про які ви, можливо, ніколи не знали

1. Підняття занадто важкого вантажу

Можливо, ви захочете поспішати збільшувати вагу гирі, щоб швидше нарощувати м’язи рук. Але занадто важке підняття тягарів, що перевищує допустимі обмеження організму, може спричинити напруження або навіть розрив м’язів, травмуючи спину, плечі, плечі та коліна. Важкі залізні гирі також ризикують несвідомо перекинути вагу на підлогу, замість того щоб повільно скидати її, в результаті чого ви втратите контроль над рівновагою або навіть зіткнетеся з вами. Зрештою, крім зниження ефективності цієї вправи, це також може спричинити травму.

Згідно з керівництвом Американського коледжу спортивної медицини щодо силових тренувань, слід піднімати тягарі вагою приблизноВід 60 до 70 відсотків найважчого навантаженняякий ви все ще можете підняти одним підйомом. Наприклад, ви можете піднятиГантельвагою 6 кілограмів (кг) в одну руку без втрати рівноваги. Поки вантаж 9 кг занадто важкий, щоб ви могли його підняти. Отже, обчисліть 60 або 70 відсотків 6 кг. Оскільки 60 відсотків 6 кг - це 3,6 кг, а 70 відсотків 6 кг - 4,2 кг, ви можете піднімати тягар однією рукою вагою від 3,6 до 4,2 кг.

Якщо у вас виникають проблеми з обчисленням за допомогою формул або ви хочете спробувати самостійно, є способи це зробити. Найкраще вибрати гирю, яку ви можете підняти від восьми до дванадцяти повторень, не відчуваючи пригніченості чи перевантаженості.

2. Робити одне і те ж знову і знову

Займатися однією і тією ж процедурою в тренажерному залі місяцями чи навіть роками, означає, що ти тиснеш на ті самі м’язи, суглоби та сполучну тканину щоразу, коли робиш вправу. Це також може призвести до зловживання травмами, втоми та нудьги. Є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб уникнути надмірних травм, зокрема:

Спробуйте поєднувати різні типи вправ. Наприклад, поєднуйте біг на біговій доріжці (аеробні вправи) з жимом лежачи або різноманітними дошками (тренування на опір). Використовуйте різні м’язи тіла та рухи.
Змініть свій розпорядок дня. Спробуйте змінити графік тренувань, спробувати нові рухи або змінити метод тренування.
Спробуйте щось зовсім інше. Якщо ви зазвичай багато займаєтесь кардіотренажерами, спробуйте додати йогу або пілатес до тренування. Ваше тіло по-різному зміцніє і може захистити вас від травм.

3. Пропустити розминку

Якщо у вас недостатньо часу, ви можете пропустити розминку і негайно розпочати тренування. Насправді розминка є однією з найважливіших частин вашого тренувального розпорядку, оскільки розминка або легкі рухи перед початком тренування можуть поступово збільшити частоту серцевих скорочень, збільшити кількість кисню в організмі та посилити приплив крові до м’язів. Мало того, розминка також робить ваше тренування більш комфортним і запобігає травмам, збільшуючи еластичність м’язів.

Завжди витрачайте додаткові п’ять-десять хвилин перед вправами і розминайтесь невеликою кількістю легких кардіотренажерів. Почніть з легкого темпу і поступово збільшуйте інтенсивність, поки не будете тренуватися з більшою інтенсивністю. Тіло не буде почувати себе добре, але тренування буде краще.

4. Техніка та неправильні рухи

Погана техніка не тільки заважатиме тренуватися, але й може завдати шкоди вашому організму. Неправильний спосіб керування пристроєм або початок вправи з неправильною поставою може спричинити травму. Наприклад:

Підтягніть коліна. Коли робите присідати, тримайте коліна за пальцями ніг. Висунення коліна вперед призведе до тиску на суглоб і може спричинити травму. Щоб цього уникнути, навчіться правильній формі тіла на корточках або потренуйтеся у професіонала.
Зігніть спину. Роблячи нахили для занять спортом, тримайте спину рівною або злегка вигнутою, щоб захистити спину від травм. Щоб полегшити це, зігніть коліна або підніміться, поки не зможете утримати спину.
Зосередьтеся на швидкості. Інша проблема - коли ви гойдаєтеся на гирі або використовуєте тіло, щоб допомогти вам схуднути. Іноді ви робите це, не усвідомлюючи цього. Спробуйте поглянути на себе в дзеркало, щоб переконатися, що ви використовуєте м’язи, а не швидкість.

Загалом, хороша техніка забезпечує максимальну віддачу від кожного тренування.

5. Відсутність відпочинку

Якщо ви прагнете займатися фітнесом, тоді ви повинні розпочати подібне зобов'язання змінити свій спосіб життя на краще, включаючи той, який стосується достатнього відпочинку. Вам не потрібно спати щонайменше вісім годин на день, як дитина, а краще покращувати якість сну, щоб ви прокидалися більш збудженими.

Увесь піт і жир, витрачені під час регулярних вправ у тренажерному залі, будуть витрачені даремно, якщо ви недостатньо відпочинете. Занадто важкі фізичні вправи можуть спричинити травмування м’язів, оскільки ви не даєте м’язовим клітинам часу на зцілення та відновлення. Неправильні, надмірні фізичні навантаження також можуть спричинити смерть.