6 спортивних рухів Табата, які спалюють багато калорій

Якщо вам набридає одна і та ж кардіо вправа, спробуйте вправу Табата. Табата включена в Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), який вимагає від вас вправ високої інтенсивності лише за 4 хвилини. Хоча це недовго, калорії, що спалюються під час виконання вправ Табата, у 5 разів більше, ніж звичайні аеробні вправи, розумієте! Вам цікаво, що таке потужні спортивні рухи Табата? Перевірте інформацію нижче.

Основні правила спорту Табата

Вправа табата виконується аж 8 підходів за 4 хвилини. Протягом цих 4 хвилин потрібно виконати кілька кроків:

Почніть з розминки та розтяжки першими.
Після цього виконуйте вправи високої інтенсивності протягом 20 секунд.
Закінчивши 20 секунд вправи, відпочиньте 10 секунд. Одна вправа та один відпочинок зараховуються як 1 сет.
Повторюйте до повного набору 8 разів, з однаковим рухом для кожного набору.
Після того, як ви успішно виконали всі вісім підходів, відпочиньте 1 хвилину і можете продовжувати наступний 4-хвилинний сеанс Табата різними рухами.

Спортивні рухи табата, які ви можете спробувати вдома

Для занять цим видом спорту не потрібні спеціальні інструменти. Ось різні спортивні рухи Табата, які ви можете спробувати:

Табата набір 1

Цей набір табата включає в себе рух бурпі та альпіністів.

Burpees

Почніть з положення стоячи
Повільно розташуйте тіло в напівприсідання двома руками на підлозі
Відбивайте ноги назад і опускайте корпус, щоб робити віджимання
Поверніться в положення присідання і стрибніть двома руками прямо

Щоб уникнути одноманітності, ви також можете зробити крок назад, а не стрибати.

Альпініст

Ви знаходитесь в позі віджимання. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від ваших плечей до щиколоток.
Чергуйте коліна у напрямку до грудей, ніби біжите.
Слідкуйте за тим, щоб стегна були на одному рівні з вашим тілом і піднімайте коліна якомога вище

Кожен з бурпеїв та альпіністів проводився протягом 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Повторіть цей рух чотири рази протягом загального часу 4 хвилини. Потім зробіть перерву на 1 хвилину.

Табата набір 2

Цей рух табата включає стрибок на корточках і високий пробіжок в колінах

Стрибок на корточках

Встаньте, широко розставивши ноги
Обидві руки розташовані за головою, лікті виведені назовні
Зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні підлозі
Підніміть тіло і стрибніть якомога вище, відштовхуючи пальці ніг на підлогу
Приземляйтеся повільно в положенні навпочіпки
Робіть це знову і знову

Високий пробіг в колінах

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, дивіться прямо вперед, а руки звисають біля боків
Підніміть коліна так високо, як стегна або як можна вище
Руки повинні стежити за рухом
Опускайте коліна повільно
Повторіть рух на іншому коліні так, щоб кожен крок рухав вас вперед

Кожен з стрибків на корточках та високі пробіжки в колінах робиться протягом 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Повторіть цей рух чотири рази протягом загального часу 4 хвилини. Потім зробіть перерву на 1 хвилину.

Табата набір 3

Набір Табата 2 включає стрибки і стрибки в сторону в сторону.

Стрибки

Почніть у вертикальному положенні
Махи ногами вперед на рівні талії або більше
Руки в зігнутому положенні
Повторіть з різними ногами

Стрибки з боку в бік

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей і руки біля боків
Торкніться правою рукою лівої ноги
Тримайте праву руку прямо над головою
Повторіть з різними сторонами

Стрибкові удари та випадковий стрибок з боку в бік виконуються протягом 20 секунд та 10 секунд відпочинку. Повторіть цей рух чотири рази протягом загального часу 4 хвилини. Потім зробіть перерву на 1 хвилину.

Примітка: Оскільки вправи табата проводяться з високою інтенсивністю, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь захворювання.