Зміст:
- Огляд когнітивно-поведінкової терапії (КПТ)
- Терапевтичні заходи для лікування безсоння
- 1. Стимулююча контрольна терапія
- 2. Терапія обмеження сну
- 3. Релаксаційна терапія
- 4. Навчання з гігієни сну
- 5. Когнітивна терапія та психотерапія
Снодійні препарати часто є головним вибором для лікування безсоння. Однак снодійні таблетки насправді не є правильним рішенням, оскільки їх тривалий ефект може призвести до залежності. Ось чому багато лікарів та медичних працівників рекомендують проводити когнітивно-поведінкову терапію для лікування проблеми безсоння.
Огляд когнітивно-поведінкової терапії (КПТ)
Головною метою когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) є зміна моделей мислення або поведінки, що викликають різні проблеми в житті людини. Ну, загалом, безсоння корениться в нездоровому способі життя та тривалих безладних режимах сну, які важко змінити.
Ось чому терапія КПТ буде проводитися, якщо порушення сну не покращуються, навіть після того, як ви роками спробували різні способи поліпшити режим сну.
CBT для лікування безсоння (CBT-I) - це структурована програма, яка спрямована на те, щоб допомогти вам виробити хороші звички сну, уникаючи негативної поведінки та думок, які заважають вам добре спати.
Терапевтичні заходи для лікування безсоння
CBT-I сам складається з декількох терапевтичних методів лікування безсоння, включаючи:
1. Стимулююча контрольна терапія
Стимул - це все, що викликає реакцію. Метою цього методу є отримання позитивної відповіді під час нічного сну. Ось чому, лікарі або терапевти навчатимуть пацієнтів упорядковувати свої думки так, щоб вони могли асоціювати спальню лише зі сном. Причина полягає в тому, що лежачи в ліжку не спати (наприклад, під час гри на мобільному телефоні чи ноутбуці) може бути шкідливою звичкою, яка ускладнює вам сон.
Цей метод навчить вас використовувати своє ліжко лише для сну та сексуальних дій. Отже, не слід читати, дивитись телевізор чи займатися чим-небудь, крім сну у своєму ліжку. Вас також вчать негайно лягати спати, якщо ви дуже сонні.
Якщо ви не можете спати через 20 хвилин, хоча ви лежите в ліжку, вам потрібно встати з ліжка і зробити деяку розслаблюючу діяльність. Наприклад медитація. Якщо пізніше ви почуваєтесь сонним, тоді ви можете знову спати.
2. Терапія обмеження сну
Цей метод робиться шляхом обмеження часу сну лише 5 годинами на день з ідеального часу сну 7 годин на день. Це робиться для того, щоб ви були недосипаними і втомленими вночі.
Що ж, саме обставини допоможуть швидше заснути і менше прокидатися вночі. Як результат, ви можете спати краще і мати стабільніший режим сну вночі.
У міру покращення часу сну час сну поступово збільшується.
3. Релаксаційна терапія
Релаксаційна терапія вчить, як розслабити розум і тіло, щоб зменшити стрес і занепокоєння, які ускладнюють вам хороший сон. Цей метод можна застосовувати як вдень, так і перед сном з медитацією, дихальними вправами, розслабленням м’язів тощо.
Зазвичай релаксаційна терапія також проводиться разом з біологічною зворотним зв'язком. Сам Biofeedback - це датчик, який встановлюється в тілі пацієнта для вимірювання рівня м’язової напруги, частоти серцевих скорочень і частоти мозкових хвиль пацієнта.
Цей метод вимагає від вас зосередження та зосередження на перегляді результатів. Деякі люди можуть швидко засвоїти цей метод лише за кілька сеансів. Однак деяким іншим може знадобитися кілька сеансів, щоб освоїти цю техніку.
4. Навчання з гігієни сну
У багатьох випадках порушення сну часто спричинені шкідливими звичками, такими як куріння, вживання занадто багато кофеїну та алкоголю або нерегулярні фізичні вправи. Отже, застосовуючи цей метод, ви повинні бути послідовними у веденні здорового способу життя.
Мало того, гігієнічна терапія сну також надасть різні основні поради, які допоможуть вам сформувати здоровий режим сну.
5. Когнітивна терапія та психотерапія
Цей метод використовується, щоб допомогти вам визначити негативні думки та почуття, які можуть ускладнити вам сон. Пізніше ви дізнаєтеся, як боротися з негативними думками та підвищувати позитивне ставлення та впевненість у собі. Це дозволяє зосередитись на усуненні всіх турбот, які ви відчуваєте зі свого розуму.
За допомогою терапії CBT-I людям, які страждають на гостру безсоння, більше не потрібно буде приймати снодійні препарати, які можуть поставити під загрозу їх життя в подальшому житті. За словами дослідників з Американського коледжу лікарів, CBT-I пройшов різні етапи експериментів, тому підходить людям, які мають проблеми зі сном, щоб вони могли добре спати вночі.
