5 Техніка дихальних вправ для поліпшення роботи легенів

Здорові легені дають організму здатність зберігати велику кількість повітря. Завдяки великій ємності для зберігання повітря, тіло не втомлюється або легко повністю втомлений. На жаль, із старінням ємність легенів зменшується, не кажучи вже про наявність респіраторних захворювань, таких як астма або ХОЗЛ. Ось чому вам потрібно регулярно практикувати кілька технік дихання, щоб підтримувати та збільшувати ємність легенів.

Техніка дихальних вправ для легенів

Люди, які мають проблеми з легенями, мають ризик зниження функції легенів. Кілька факторів, які можуть спричинити зниження функції легенів у людини, включають:

• диму
• астма
• рак легенів
• ХОЗЛ
• емфізема

При зниженій функції легенів це може призвести до ряду проблем з диханням.

На щастя, при правильних дихальних вправах функція легенів може покращитися, і організм може накопичувати більше необхідного кисню. Як виглядають дихальні вправи? Давай, дивись огляди нижче.

1. Дихальна вправа на діафрагму

Ця дихальна вправа включає діафрагму та живіт. Ця одна техніка, яка називається, може допомогти полегшити ваші зусилля під час вдиху.

При такому вдиху надходить повітря повністю наповнить шлунок, так що він розшириться, при цьому грудна клітка мало рухається. Робіть цю вправу не менше 5 хвилин на день.

Ось кроки для цієї техніки дихання:

• Сядьте і відкиньтесь назад.
• Покладіть одну руку на живіт, а другу на груди.
• Вдихніть носом дві секунди, відчуйте, як повітря рухається, наповнюючи живіт. Відчуйте, як ваш шлунок наповнюється, рухається і стає більшим. Ваш живіт повинен рухатися більше, ніж грудна клітка.
• Видихніть протягом двох секунд маленькими розведеними губами, відчуваючи, як живіт здувається.
• Повторити 10 разів. Тримайте плечі розслабленими протягом усього повторення, а спину тримайте прямо, вправляючи це діафрагмальне дихання.

2. Вправа стиснуте губи дихання

Як повідомляється на сторінці Фонду ХОЗЛ, ця техніка дихання настійно рекомендується тим, хто страждає на хронічну обструктивну хворобу легень (ХОЗЛ). Ви навчені зменшувати кількість вдихів і тримати дихальні шляхи довше.

Щоб практикувати це, просто вдихайте носом і ротом якомога довше, стиснувши губи.

Ось як робити дихальні вправи за допомогою техніки стиснуте губи дихання:

• Повільно вдихайте носом, переконуючись, що губи закриті.
• Повільно видихайте губами, які зімкнуті або розкриті дуже маленькими. Виймайте його якомога повільніше, довше, ніж під час вдиху.
• Повторіть ще раз. Ви можете робити це стоячи або сидячи.

3. Вправа розтягування ребер

Цю техніку дихальної вправи зробити досить просто. Головне в цій вправі - утримувати якомога більше повітря в легенях протягом 10-25 секунд.

Цей прийом може допомогти збільшити пропускну здатність легенів, якщо ви регулярно займаєтеся хоч раз на день. Щоб результати були ефективнішими, цю дихальну вправу слід робити тричі на день. Ви можете виконувати вправу по 2-5 хвилин кожного сеансу.

Ось кроки для дихальних вправ з методом розтягнення ребер:

• Станьте прямо, а тіло прямо.
• Видування всього кисню з легенів.
• Зробіть повільний вдих, наповніть легені якомога більшою кількістю повітря.
• Затримайте дихання на 10-15 секунд.
• Якщо ви не можете відразу затримати дихання настільки довго, спочатку затримайте на 6 або 7 секунд. Додавайте поступово, поки ви не звикли затримувати дихання на 10-15 секунд.
• Пройшовши 10-15 секунд, знову видихніть, поки весь кисень з легенів не звільниться.

4. Вправа нумероване дихання

Ця дихальна вправа може бути корисною для тих, хто хоче збільшити ємність легенів. За допомогою цієї техніки дихальних вправ ви повинні робити до 8 рахунків, не зупиняючись.

Як виконувати техніки дихання нумероване дихання, є:

• Станьте прямо із закритими очима, а потім глибоко вдихніть.
• На вдиху уявіть цифру 1.
• Затримайте дихання на кілька секунд, а потім видихніть.
• Знову зробіть вдих, уявляючи число 2.
• Знову затримайте дихання на кілька 3 секунд, а потім видихніть.
• Знову зробіть вдих, уявляючи число 3.
• Робіть це, поки не уявите собі число 8.

5. Легеневий силовий тренінг пранаями

Ця техніка дихальної вправи виконується сидячи поперемінно, користуючись правою та лівою ніздрями.

Спосіб виконання цього силового тренування пранаями також досить простий:

• Сядьте, схрестивши ноги з прямою спиною.
• Ліву ніздрю закрийте пальцями.
• Зробіть глибокий, повільний вдих, відкривши праву ніздрю.
• Коли максимально зробити вдих, закрийте праву ніздрю і одночасно відкрийте ліву ніздрю, щоб повільно видихнути.
• Видихніть максимально з лівої ніздрі.
• Знову вдихніть через ліву ніздрю.
• Потім знову закрийте ліву ніздрю і видихніть через праву ніздрю. Виймайте його повільно.
• Робіть це безперервно по черзі до 10 разів.

6. Дихальна практика з медитацією

Відомо, що медитація ефективно розслаблює розум. Однак чи знали ви, що медитація також може допомогти поліпшити дихання? Існує два типи медитації, а саме медитація з однією точкою фокусу та медитація з двома точками фокусу

Медитація з однією фокусною точкою

Для найкращих результатів робіть цю медитацію в безпечному та тихому місці. Зосередьтесь лише на своєму диханні протягом 15-20 хвилин.

Дихаючи, вимовляйте такі слова, як «мир», «любов» або «надія», щоб дати розуму пропозиції зберігати спокій. Виконавши цю медитацію, ви зрозумієте безпосередні переваги вашої техніки дихання та вашого душевного спокою.

Медитація з двома фокусними точками

Ця медитація - це практика медитації, яка фокусується як на вашому диханні, так і на ваших думках. Люди, яким важко дихати, особливо сприйнятливі до стресу, який може призвести до порушення розуму. Цей тип медитації може бути рішенням, яке допоможе заспокоїти розум та заспокоїти емоції. Медитацією можна займатися сидячи розслаблено або в проміжку між щоденними справами.