Вживання риби два рази на тиждень знижує ризик інсульту та серцевої недостатності

Індонезія - морська країна, яка має великі морські ресурси. Не дивно, що риба часто є гарніром для щоденних рисових страв. Окрім того, що морепродукти їх легко отримати, вони багаті різними важливими поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти, високоякісний білок та різні вітаміни (одним з яких є вітамін D) та іншими мінералами, необхідними для підтримки здоров’я організму. Ну, чи знали ви, що звичка їсти рибу два рази на тиждень може допомогти зберегти здоров’я серця?

Вживання риби два рази на тиждень може бути корисним для серця

Риба - одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, важливих для організму та мозку. У журналі Circulation, опублікованому в 2002 році, Американська кардіологічна асоціація (AHA) стверджує, що звикання до вживання риби з високим вмістом омега-3 двічі на тиждень сприяє зменшенню ризику серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, інфаркту та ішемічного інсульту.

Ерік Б. Римм, доктор філософії, професор епідеміології та харчування в Гарварді Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана в Бостоні, яка також є одним з авторів дослідження, заявила, що риба є більш здоровим джерелом білка порівняно з м'ясом, яке багате насиченими жирами.

Це підкріплюється іншими дослідженнями, які показали, що заміна трьох відсотків білка з переробленого м’яса рибою може зменшити 31 відсоток ризику смерті від серцевих ускладнень або інсульту. Причина полягає в тому, що м’ясо містить насичені жири, які при надмірному споживанні можуть підвищити рівень шкідливого холестерину, викликаючи наліт в артеріях (атеросклероз), який може спричинити різні захворювання серця.

Плюс близько 40% людей мають менше вітаміну D в організмі. Це може призвести до ризику серцевих захворювань, діабету, деменції та аутоімунних захворювань. Вітамін D зазвичай отримують під впливом сонця, але риба також може бути хорошим джерелом вітаміну D для організму.

Користь омега-3 жирних кислот для серця

Процитовані в Healthline, різні переваги омега-3 жирних кислот для здоров’я серця, а саме:

Знизити рівень тригліцеридів (жири, крім холестерину) на 15-30 відсотків.
Зниження артеріального тиску у гіпертоніків.
Підвищення рівня ЛПВЩ або хорошого рівня холестерину в організмі.
Не допускайте пошкодження артерій та запобігайте накопиченню нальоту, який може закупорити та затвердіти артерії.
Зменшення вироблення кількох речовин, що викликають запалення.

Однак ви не можете замінити рибу добавками риб’ячого жиру, які також містять омега 3. Причина в тому, що немає результатів досліджень, які б довели, що добавки до риб’ячого жиру мають ті самі переваги, що й безпосереднє вживання риби.

Обов’язково готуйте рибу правильно

AHA рекомендує їсти дві порції риби по 100 грамів щотижня. Майже всі риби містять повноцінне харчування, але лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини, тунець альбакор, анчоуси, а також соми містять більше жирних кислот омега-3, ніж інші риби. Для цього намагайтеся їсти різні види риби, щоб отримати максимальну користь для здоров’я серця.

Однак також зверніть увагу на те, як його приготувати. Причина в тому, що неправильний спосіб приготування може вплинути на поживні речовини в ньому. Дослідження, проведені на 90 тис. Американців, виявили, що люди, які їдять смажену рибу раз на тиждень, мають на 48 відсотків вищий ризик серцевої недостатності, ніж ті, хто їсть рибу, не смаживши її. Крім того, вміст омега-3 у смаженому тунці може зменшитися на 75% -80%. Те саме відбувається з лососем, вміст вітаміну D також можна зменшити вдвічі, якщо смажити.

У порівнянні зі смаженням, тут є різні способи приготування риби, які рекомендуються для підтримки харчової цілісності.

Кип’ятити і готувати на пару

Джерело: Рецепт

Кип’ятіння і приготування на пару - це способи варіння, при яких під час варіння використовується вода або інші рідини, такі як бульйон. Обидва ці способи приготування не використовують додавання олії, щоб вони не додавали калорій та підтримували хороший вміст жиру в рибі. Обидва також використовують нижчу температуру, ніж інші методи приготування. Це допомагає підтримувати харчову цілісність і мінімізує утворення шкідливих хімічних речовин, що викликають рак.

Гриль

Джерело: Thehealthyfish.com

Гриль - це спосіб приготування їжі, нагріваючи рибу до підрум’янення за допомогою невеликої кількості олії. Кілька досліджень показали, що порівняно зі смаженням та нагріванням у мікрохвильовці, гриль видаляє лише невелику кількість жирних кислот омега-3 у рибі. На грилі також підтримується вміст вітаміну D в рибі. Використовуйте оливкову олію в процесі випікання, оскільки воно набагато корисніше звичайної олії.

Чого ви чекаєте, не зволікайте з добрими речами, які можуть принести важливу користь вашому здоров’ю. Виховуйте звичку їсти рибу у членів сім'ї та найближчих для поліпшення здоров'я серця.