Посібник з меню кето-дієти на ранок, день та вечір

Кето або кетогенна дієта - це дієта, яка застосовує дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Деякі дослідження, які підтримують цей метод, говорять, що кетогенна дієта може допомогти вам схуднути за короткий проміжок часу, але все одно підвищити рівень енергії. Деякі інші переваги, які можна отримати за допомогою кето-дієти, включають запобігання ризику діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера. Отже, як ви складаєте меню кето-дієти для повсякденного життя?

Керівництво по кето-дієті

Як пояснювалося вище, кето-дієта зосереджена на дієті з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру. Якщо нормальне споживання жиру обмежується приблизно 20-30% щоденних потреб, кетогенна дієта рекомендує споживання жиру до 60-70%.

Вживання в їжу джерел вуглеводів також значно зменшується і становить лише 5% від добової потреби в цілому. Натомість вуглеводи обмінюються продуктами з високим вмістом білка, щоб задовольнити 20 відсотків потреб організму.

Це різке зниження вуглеводів змушує організм переходити у фазу, відому як кетоз. Відсутність споживання вуглеводів заважає організму виробляти достатньо цукру в крові, щоб спалювати його для отримання енергії. В результаті організм починає розщеплювати жирові відкладення як джерело резервної енергії.

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Ось список продуктів з високим вмістом вуглеводів, які потрібно зменшити або виключити на кетогенній дієті:

Солодкі страви: газована вода, фруктові соки, смузі, печиво, морозиво, цукерки тощо.
Зерно або борошно: продукти на основі пшениці, рис, макарони, крупи тощо.
Фрукти: будь-які фрукти, за винятком невеликої порції фруктів, таких як полуниця.
Квасоля або бобові: горох, квасоля, нут тощо.
Коренеплоди та бульби: картопля, солодка картопля, морква тощо.
Нежирні або дієтичні продукти: ці продукти часто містять багато вуглеводів.
Деякі приправи або соуси: продукти містять багато цукру та нездорових жирів.
Нездорові жири: обмежте споживання рафінованих рослинних олій, майонезу тощо.
Алкоголь
Дієтичні продукти без цукру: Містить високий рівень штучного цукру, який може вплинути на процес кетонів

Продукти, які рекомендуються при кето-дієті

Наступні типи продуктів з високим вмістом жиру, які рекомендується включати до вашої кето-дієти:

М’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
Жирна риба: лосось, тунець, сардини та скумбрія.
Яйце
Вершкове масло і вершки
Сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа тощо.
Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
Авокадо, полуниця
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо.
Приправи: Ви можете використовувати сіль, перець та різноманітні корисні трави та спеції.
Повножирний йогурт, повножирне молоко
90% темний шоколад

Створення щоденного меню кето-дієти

Важливо пам’ятати, готуючи меню кето-дієти, - це розподіл між вуглеводами, білками та жирами: 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Крім того, також використовуйте рекомендації щодо їжі, яких слід уникати, а які рекомендувати.

Ось варіанти меню кето-дієти, які ви можете практикувати вдома.

Меню 1

Сніданок

Чорна кава без вершків, цукру, підсолоджувача, молока (Можна додавати з кокосовим маслом або маслом / маргарином; можна також «підсолодити» імбирним порошком / корицею / ваніллю / шоколадом)

Меню цього сніданку містить 84 відсотки жиру, 12 відсотків білка та 2 відсотки вуглеводів.

Обід

Куряча грудка на грилі з маслом (вершковим маслом) або оливковою олією, приправити часником, перцем і сіллю та іншими спеціями за смаком.

З цього меню ви отримуєте 69 відсотків жиру, 30 відсотків білка та 1 відсоток вуглеводів.

Вечеря

Яловичина з помідорами, тертим сиром, вершками, зеленою цибулею, маслом.

Поживні речовини, які ви отримуєте від цієї вечері, складають 73 відсотки жиру, 23 відсотки білка та 3 відсотки вуглеводів.

Меню 2

Сніданок : Молочний коктейль або повножирне молоко

Обід : Овочевий салат з трохи подрібнених креветок або риби, оливкової олії, вичавленого лимонного соку, листя м’яти, паприки, насіння кунжуту та сиру

Вечеря : Овочевий салат плюс котлети, селера, перець, помідори та сир

Перекус : Авокадо, яблуко та жменька горіхів

Меню 3

Сніданок : М’ясні страви з високим вмістом жиру, такі як яловичина або баранина, додайте яйця, помідори, перець, селеру та моркву

Обід : Овочевий салат, використовуйте лимонний сік, листя м’яти, мигдаль, насіння кунжуту, салат, гриби з оливковою олією (додайте курячу грудку або креветки та посипання сиру)

Вечеря : Морська риба, спаржа, селера, спеції, цибуля-шалот, часник, цибуля лук, сир, салат, перець та брокколі

Перекус : Жменя горіхів та полуниці

Пам’ятайте, ви можете створити власне меню кето-дієти, дотримуючись принципів 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів.