Зміст:
- Найкраща дієта для нарощування м’язової маси
- 1. Дієта з високим вмістом білка
- 2. Палео дієта
- 3. Кето-дієта
Одні фізичні вправи не дадуть вам великих, щільних м’язів. Насправді, енергійні фізичні вправи можуть призвести до того, що ваше тіло втрачає м’язову масу. Тому вам потрібно прийняти спеціальну дієту для нарощування м’язової маси та підтримки її сили.
Найкраща дієта для нарощування м’язової маси
Звичайно, непросто відрегулювати тип і кількість їжі, яку доводиться їсти. Щоб вам було легше нарощувати м’язову масу, дієти, яких вам потрібно дотримуватися, зведені в такі дієти:
1. Дієта з високим вмістом білка
Білок є основним компонентом різних клітин, з яких складається ваше тіло. Це потрібно тілу для побудови м’язів, сухожиль, органів та шкіри. Білки також утворюють ферменти та гормони, які допомагають працювати в різних системах організму.
Відноситься до глибоких досліджень Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, Для набору м’язової маси потрібно цілих 1,6 грама білка на кілограм ваги.
Якщо ви важите 60 кілограмів, це означає, що ваш раціон повинен містити 96 грамів білка на день для нарощування м’язової маси. Нижче наведено приклад щоденного меню з високим вмістом білка, якого ви можете дотримуватися:
- Сніданок: 3 яйця, 1 лист тостів з арахісовим маслом і 1 груша
- Обід: 1 середній шматочок лосося, оброблений оливковою олією, змішаними овочами та 1 яблуко
- Вечеря: 1 шматок яловичини середнього розміру, варена солодка картопля та коричневий рис
2. Палео дієта
Принцип палео дієти - дієта, що складається з різноманітних продуктів, споживаних у епоху палеоліту. Продукти, що входять до цієї дієти, включають м’ясо, рибу, фрукти, овочі, горіхи тощо, які раніше отримували на полюванні чи збиранні.
Палео-дієта - це утримання від сучасної їжі, продуктів переробки, а також продуктів харчування, вироблених із сільського господарства чи тваринництва. Також потрібно обмежити споживання солі, цукру та штучних підсолоджувачів, молока, пшениці та деяких рослинних олій.
Хоча є деякі джерела білка, які не вживаються, ця дієта все одно може допомогти наростити м’язову масу. Причина в тому, що ви все ще можете отримувати білок з різних видів м’яса, горіхів та насіння.
Ось приклад денного меню, яке ви можете спробувати:
- Сніданок: 2 яйця та салат та 1 скибочка улюблених фруктів
- Обід: сендвіч заповнити м’ясо та овочі та жменю змішаних горіхів
- Вечеря: засмажте яловичину та овочі, смажену солодку картоплю та фрукти
3. Кето-дієта
Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Низьке споживання вуглеводів змушує організм переходити на спалювання жиру як основного джерела енергії. Цей перехід змушує організм відчувати стан, який називається кетоз.
Перебуваючи на кето-дієті, ви можете їсти різноманітні джерела тваринного білка, горіхи, насіння, корисні олії та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Обмежте споживання цукру, овочів з високим вмістом клітковини, цільного зерна та всіх фруктів, крім авокадо та ягоди.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру насправді не формують м’язи безпосередньо. Однак надмірне споживання жиру корисно, щоб організм зосереджувався на спалюванні жиру. Таким чином спалюється лише жир без необхідності вживання білка в умовах з низьким вмістом вуглеводів.
Ось приклад щоденного меню для кето-дієти:
- Сніданок: 2 варених яйця, 1 помідор і омлет із сиром
- Обід: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета плюс мигдальне молоко
- Вечеря: пасеруйте м’ясні кульки з тертим сиром та овочами
Дієта та фізичні вправи відіграють не менш важливу роль у нарощуванні м’язової маси. Їжа забезпечує поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів, тоді як фізичні вправи тренуватимуть і робитимуть їх сильнішими.
Кожен тип дієти має свої переваги та недоліки. Деякі люди також мають захворювання, які заважають їм дотримуватися певних дієт. Щоб знайти найбільш підходящий тип дієти, спробуйте проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати дієту.
х
