Ретельно очистіть здоровий план харчування для дорослих жінок & bull; привіт здоровий

Для жінок здорове харчування дає вам енергію, підтримує ваш настрій, підтримує вагу і може бути чудовою підтримкою для проходження різних етапів життя. Здорова їжа також може допомогти зменшити страждання від ПМС, збільшити фертильність, полегшити вагітність та годування груддю та полегшити симптоми менопаузи. Незалежно від вашого віку, здорове харчування допоможе вам прийняти найкращу версію себе, щоб ви могли насолоджуватися життям у повній мірі.

Продовжуйте читати цю статтю і почніть планувати свою здорову дієту прямо зараз.

Порції здорового харчування для дорослих жінок

Ще одним ключем до збереження здоров’я вашого організму, як дорослої жінки, є вживання їжі відповідними порціями. Їжа, багата поживними речовинами, забезпечує енергією підтримку вашого напруженого життя та запобігає хворобам.

Використовуйте перелік окремих вимірювань (на 1 порцію) нижче як загальний орієнтир щодо здорового харчування:

Принаймні три порції цільної крупи по 1 унція, такі як цільнозерновий хліб, крупи, макарони, коричневий рис або овес.
Три порції нежирних або знежирених молочних продуктів, включаючи нежирне або нежирне молоко, йогурт або сир.
Білки від 5 до 6 унцій, такі як нежирне м’ясо, курка, індичка, риба, яйця, горіхи та насіння, або бобові, квасоля та соя.
Дві склянки фруктів - свіжих, заморожених або консервованих без додавання цукру.
Дві з половиною склянки різнокольорових овочів - свіжих, заморожених або консервованих без додавання цукру.

Примітка: 1 чашка = 1 тенісний м'яч і 3 унції = одна брусок мила

Але, як це стосується вас? Змініть свої порції за допомогою нашого посібника зі стилю, щоб знайти потрібну частину для вас.

Вуглеводи (крупи, рис, макарони, бульби) = одна чашка вашої руки
Білок (м’ясо / курка / риба / м’ясо) = одна долоня вашої руки
Овочі = ваш єдиний кулак
Пікантна закуска (попкорн / чіпси / альтернативи) = дві чашки ваших рук
Торт і хліб = 2 пальця
Жир (вершкове масло, маргарин / масло, олія та варення) = кінчик великого пальця

3-4 прийоми їжі, наведені вище, забезпечать вас 1200 - 1500 калорій на день.

Загалом на день слід вживати приблизно 2000 калорій. Якщо ви займаєтеся щонайменше 30 хвилин на день, ви можете втратити від 0,5 до 1 кілограма на тиждень при щоденному споживанні 1200 калорій.

Здоровий сніданок для дорослих жінок

Ви спалите більше калорій, засвоюючи білок, ніж вуглеводи. Отже, розпочніть свій ранок із сніданку з високим вмістом білка; яйця, лосось, авокадо, куряча грудка або молочні продукти. І оскільки білок довше тримає вас ситими, він стає менш голодним протягом дня, тому ви будете їсти менше калорій.

Сніданок з високим вмістом білка - це нічим не турбувати. Насолоджуйтесь порцією омлету, наповненого овочами, або мискою крупи з мюслі та знежиреним молоком. Овес на ніч з насінням чіа, можливо? Додайте подрібнені фрукти до своєї каші або з’їжте їх окремо. Ви можете приготувати каву або чай як супутник на сніданок (за бажанням - рекомендований час найкращої кави - понад 9 ранку). Якщо ваші ранки трохи шаленіші, укладіть улюблені цільнозернові тости порцією яєчня та шматочками бекону; або зі скибочками авокадо, м’яко відвареними яйцями та томатною сальсою. Супроводжується склянкою знежиреного молока та тарілкою свіжих фруктів.

Що б ви не робили, не пропускайте сніданок, бо пропуск їжі (коли б він не був) вплине на рівень цукру в крові, а це означає, що ви в кінцевому підсумку виберете неправильну їжу протягом решти дня. Пам’ятайте, сніданок робить важливий внесок у щоденне споживання та відіграє ключову роль у підтримці здорової ваги.

Здорові закуски для дорослих жінок

Багато людей дотримуються принципу їсти «малими порціями», і часто ця звичка допомагає їм контролювати рівень цукру в крові - не те, що вони їдять більше, а, швидше, розподіляючи порції щоденного споживання рівномірно протягом дня. Один з них - закуска. Але які закуски здорові?

Зробіть кожен із своїх перекусів веселим та корисним моментом, вибираючи види їжі, які не тільки покращують настрій, але й забезпечують повноцінне харчування. Ви можете вибрати звичайне печиво з арахісовим маслом і скибочками банана, чашку нежирного грецького йогурту, укомплектованого фруктами та медом, одну кулькою нежирного морозива, тарілку салату, фруктово-овочевий салат із заправкою з низьким вмістом жиру. , пікантний попкорн або фрукти. сушені інгредієнти (наприклад, родзинки); скибочка банана або яблука та арахісове масло; або білковий коктейль у поєднанні з улюбленими фруктами. Як би там не було, тримайтеся подалі від солодких напоїв та газованих напоїв.

Ситний обід для дорослих жінок

Змішайте своє обіднє меню зі здоровою сумішшю білка та крохмалистих вуглеводів. Їжа, багата вуглеводами, забезпечить вас достатнім запасом енергії - без них вам буде легше втомлюватись і втомитися в другій половині дня. Що важливо, вибирайте тип вуглеводної їжі, який може забезпечити стійке підвищення рівня цукру в крові. Тримайтеся подалі від рису або білого хліба, і поміняйте їх на цільнозернові, горіхи та зерна з високим вмістом клітковини, щоб уникнути перекусів пустими калорійними закусками.

Наповніть обідню тарілку порцією коричневого рису, різнокольорових овочів та білого м’яса. Випийте склянку води або справжній фруктовий сік (без цукру та молока) як засіб для спраги. Якщо вам не до душі до рису, виберіть бутерброд із цільнозернового хліба, покритий подрібненою яловичиною, лососем, тунцем, індичкою або курячою грудкою, у супроводі миски зі свіжим салатом або спробуйте здоровий варіант шашлику: наповніть вологу тортиля з скибочками нежирної яловичини або курки, разом з огірком, скибочками помідорів, сальсою або гуакамоле. Уникайте газованих напоїв, солодкої кави чи вершків.

Вечеряйте здорово, не турбуючись

Хто каже, що вечеря завжди відгодовується? Але ви також повинні бути розумними, вибираючи, які продукти для вас корисні. З’їжте одну порцію коричневого рису або макаронних виробів із цільної пшениці, заправлених томатним соусом - помідори багаті лікопіном, який корисний для профілактики раку легенів і шлунка, а також здорової шкіри та волосся. У цих продуктах мало жиру, багато клітковини, вони все ще задовольняють ваші щоденні потреби у вуглеводах, а також готують ваше тіло до розслаблення вночі.

Поєднуйте ці корисні вуглеводи з необхідними жирами, які ви можете знайти в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія та сардини, а також горіхи та насіння. Твоєму організму вночі необхідні жири для прискорення регенерації та відновлення клітин, що важливо для підтримки здоров’я шкіри та волосся.

Здорова дієта важлива, але не забувайте вживати ці три важливі поживні речовини

Залізо

Залізо є одним із ключів до гарного здоров'я та рівня енергії для жінок. Якщо ви плануєте схуднути, обмеживши споживання жиру та білка, ви можете порушити свій менструальний цикл, що потенційно може вплинути на майбутню фертильність та здоров’я кісток. Ви втратите неабияку кількість заліза в кожному менструальному циклі.

Це означає, що ви повинні прагнути компенсувати цю втрачену кількість, вживаючи у своєму раціоні продукти, багаті залізом, такі як нежирне червоне м’ясо, яйця, збагачені крупи, курага, шпинат, капуста, брокколі, овес та цільні зерна. Рослинні джерела заліза легше засвоюються організмом при вживанні з продуктами, багатими на вітамін С. Отже, з’їжте миску збагаченої крупи з знежиреним молоком з шматочком полуниці зверху; салат зі шпинату зі скибочками мандаринового апельсина; або додайте помідори у свій курячий суп.

Фолієва кислота

Коли жінки досягнуть дітородного віку, їм буде потрібно достатньо фолієвої кислоти, щоб зменшити ризик вроджених вад розвитку. Вимоги такі: приблизно 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день. Переконайтеся, що щодня споживаєте достатню кількість фолієвої кислоти із збагачених продуктів (хліб, крупи, борошно, кукурудзяний крохмаль, макарони, рис) або харчових добавок, крім природних джерел фолієвої кислоти, таких як яйця, апельсини, листова зелень, горіхи та горох. У яловичій печінці також багато фолієвої кислоти, але ви повинні бути дуже обережними щодо споживання цих субпродуктів, коли ви вагітні.

Кальцій

Для здорових кісток і зубів жінкам потрібно щодня вживати різноманітну їжу, багату кальцієм. Кальцій підтримує міцність кісток і запобігає остеопорозу - хворобі, при якій кістки стають слабкими та пористими; легко зламатися. Деякі продукти, багаті кальцієм, включають знежирене або знежирене молоко, йогурт та сир, сардини, тофу (коли вони виготовлені з сульфатом кальцію) та збагачені кальцієм продукти, включаючи соки та крупи.

Здорова дієта не означає, що вона нудна

Планування здорового харчування - це лише один із способів краще керувати своїм життям. Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в найкращому вигляді, вам слід почати їсти багато свіжих фруктів і овочів, і робити це послідовно. Це не точна наука, це просто зміна харчових звичок, щоб не звертатись до картопляних чіпсів, шоколаду чи інших «порожніх» закусок, коли ви голодні.

Однак здорове харчування не означає, що ви більше не можете захоплюватися улюбленою їжею. Як тільки ви звикли до чотирьох тижнів ретельного планування, почніть запроваджувати один "вихідний" день на тиждень - будь то суботній вечір тижня з другом чи партнером, або в середині тижня як гарна втеча від стрес у повсякденній рутині. Якщо ви проводите шість днів, харчуючись здорово (або п’ять, протягом певних тижнів), побалувати себе сковородою для піци, рестораном швидкого харчування, смаженою куркою, або гамбургерами та картоплею фрі. Але все-таки, перш за все: якомога більше уникайте солодких напоїв.

Не забудьте потренуватися, добре!