5 порад щодо дотримання дієти для зменшення стресу

Якщо весь цей час вимоги до роботи, школи чи стосунків з найближчими людьми більш тісно пов’язані між собою як причина стресу, виявляється, що існують і інші фактори, які часто залишаються непоміченими. Коли ви перебуваєте в стресі, намагайтеся пам’ятати речі, які останнім часом часто або рідко помічаєте. Тому що насправді щоденний раціон відіграє велику роль як джерело стресу. Однак не хвилюйтеся. Ключовим є дисципліна дотримання дієти для зменшення стресу, щоб тіло і розум були щасливішими.

Дієта для зменшення стресу

Те, що ви їсте та п'єте щодня, впливає на злети та падіння вашого настрою.

Це пов’язано з тим, що різні поживні речовини відіграють важливу роль у підтримці роботи мозку, імунітету, регуляції артеріального тиску та виведенні токсинів. Навіть споживання поживних речовин з їжею також допомагає знизити рівень гормонів кортизолу та адреналіну, які підвищуються при стресі.

Щоб вам було зручніше, коли ви щодня в русі, ось кілька рекомендованих режимів харчування, які ви можете застосувати для зменшення стресу:

1. Збільште споживання клітковини

Цитуючи "Journal of Physiology", продукти з високим вмістом клітковини у щоденному раціоні можуть допомогти зменшити стрес. Це рідко відомо, виявляється, що бактерії, що потрапили в кишечник, можуть допомогти знизити рівень тривоги та стресу в організмі.

Щоразу, коли ви їсте джерело клітковини, ці бактерії перетворюють клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, вони жкоротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Окрім того, що вони служать одним з основних джерел харчування для травлення, продукти з SCFA можуть також допомогти зменшити рівень стресу.

Яблука, соя, горох, продукти з пшениці та різні овочі є джерелом високої клітковини, яка допоможе стимулювати вироблення SCFA. Крім того, тривалі стресові умови також можуть впливати на роботу кишечника, створюючи бар’єр або «бар’єр».

Як результат, їжа під час травлення буде важче засвоюватися. У цьому стані вживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти усунути "бар’єр", оскільки вона виробляє більше SCFA.

Тож відтепер не соромтеся збільшувати споживання клітковини, щоб зменшити стрес. Будь то з основного прийому їжі, чи закуски в розпал повсякденних справ. Наприклад споживаннязакуска соя, яка багата вмістом клітковини.

2. Їжте джерело складних вуглеводів

Коли стрес вражає, організм автоматично виділяє багато гормонів кортизолу та адреналіну, щоб підготувати організм до цієї ситуації. На жаль, рівень речовини серотоніну, яка відповідає за покращення настрою, насправді знизився.

Щоб відновити рівень серотоніну до норми, рекомендується споживати складні вуглеводи під час кожного прийому їжі. Наприклад, із цільнозернового хліба, цільного зерна, овочів та фруктів. Дослідження в Journal of Nutrition and Food Sciences пояснює, що споживання складних джерел вуглеводів допоможе виробляти більше серотоніну.

Цікаво, що споживання вуглеводів також може працювати разом з клітковиною для оптимізації травлення. Обидва ці поживні речовини змусять процес травлення сповільнитися, так що потік гормону серотоніну може бути більш стабільним.

3. Зменшіть споживання жиру

Якщо останнім часом ви любите їсти жирну їжу, спробуйте зменшити або навіть зупинити їх, якщо не хочете, щоб стрес посилювався. Дослідження психіатричних клінік Північної Америки спробувало порівняти рівень стресу у тварин, які їли звичайну дієту з високим вмістом жиру.

Результати показали, що у тварин, яким давали їжу зі збалансованим харчовим вмістом, не спостерігалося підвищення рівня глюкокортикоїдних гормонів. Тим часом у тварин, які харчуються з високим вмістом жиру, гіпоталамус мозку виробляє більше глюкокортикоїдних гормонів.

Глюкорокортикоїди - це група стероїдних гормонів, які зазвичай відіграють певну роль у підтримці метаболізму в організмі. Однак у надмірній кількості глюкокортикоїди можуть свідчити про те, що ви переживаєте гострий стрес.

Коротше кажучи, нездорова дієта, така як занадто багато насиченого та трансжиру, може негативно позначитися на гормональному балансі в організмі. Один з них впливає на рівень гормонів, які викликають і контролюють стрес.

4. Збільште споживання вітамінів і мінералів

Важливість потреб у вітамінах та мінералах - це не просто вигадка. Мало того, що це потрібно для підтримки різних функцій організму, споживання цих мікроелементів також допомагає зменшити рівень стресу в організмі. Починаючи з вітаміну В3, вітаміну В6, вітаміну В12, вітаміну С, магнію та селену.

Якщо потреби організму у вітамінах та мінералах не виконуються належним чином, ризик розвитку психологічного стресу може бути більшим. Насправді, відсутність споживання цих мікроелементів може порушити баланс гормонів, які викликають і контролюють стрес в організмі.

5. Щодня задовольняйте потреби в рідині

Нестача рідини не тільки викликає спрагу, але може призвести до зневоднення організму. Не усвідомлюючи цього, при зневодненні відбувається підвищення рівня гормону кортизолу.

Можна сказати, високий рівень гормону кортизолу є способом реагування або подачі сигналів організму, коли йому не вистачає рідини. Ось чому це не займе багато часу, ви будете відчувати сильний стрес і матимете труднощі з чітким мисленням.

Отже, переконайтесь, що організм не відчуває нестачі споживання рідини щодня, щоб запобігти стресу та зневодненню.