Список продуктів, що допомагають нарощувати м’язи & bull; привіт здоровий

М’язи - це одна з речей, на яку чоловіки взагалі звертають увагу. Вони хочуть виглядати хвацькими, тому роблять багато вправ на нарощування м’язів. Однак те, що також дуже важливо відзначити при підтримці нарощування м’язів, це споживання поживних речовин як живлення для м’язових клітин.

М’язові клітини потребують поживних речовин як енергії для здійснення діяльності. Для підтримки нарощування м’язів потрібні не тільки білки, необхідні м’язам, вуглеводи та жир. Ці три макроелементи необхідні м’язам для їх росту.

Для нарощування м’язів потрібні протеїни, але …

Коли ви хочете наростити м’язи, ви будете їсти більше продуктів з високим вмістом білка. Однак білок, необхідний організму, становить цілих 10-35% від загальної кількості калорій. Нарощування м’язів не вимагає додаткового споживання білка. Дослідження показують, що споживання великої кількості білка, понад те, що потрібно тілу, марно і насправді може завдати шкоди організму. Деякі білкові продукти, які можуть допомогти наростити м’язи:

Яйце. Яйця є хорошим джерелом білка для організму. Цей білок дуже корисний для росту м’язів. Однак яйця також містять холестерин у жовтках. 0,5 грама амінокислоти лейцину в яйцях є хорошим джерелом енергії для м’язів. Лейцин - найважливіша амінокислота для нарощування м’язів.
Яловичина. Яловичина - найкраща їжа для нарощування м’язів. М’ясо містить незамінні амінокислоти, вітаміни групи В та креатин, які можуть збільшити м’язову масу. Однак вибирайте яловичину, яка не містить багато жиру.
Горіхи. Горіхи містять білок, жир і клітковину. Горіхи можуть бути гарною закускою для тих, хто хоче збільшити споживання калорій.
Куряче м'ясо також містить білок, який корисний для росту м’язів. Курка містить менше жиру, ніж яловичина. Однак все-таки слід вибирати курку, яка містить менше жиру. А ще краще, якщо подавати його вареним, а не смаженим, оскільки олія в смаженій курці збільшує споживання жиру, який не корисний для організму.
Йогурт містить білок та пробіотики. Пробіотики можуть збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику, щоб це корисно для здоров’я травної системи. Ці пробіотики допомагають травній системі руйнуватися і засвоювати поживні речовини з їжі, яку ви їсте.
Темпе. Ця типова індонезійська їжа має багатий поживний вміст. Темпе забезпечує 41% ваших щоденних потреб у білках. На відміну від інших джерел білкової їжі, які також містять багато жиру, темпе містить лише дуже мало жиру.
Соєві боби. Соя є джерелом рослинного білка, що має високий вміст лейцину. Лейцин - це амінокислота, необхідна для нарощування м’язів.

Чи потрібні вуглеводи для нарощування м’язів?

Вуглеводи також є важливими поживними речовинами, які забезпечують енергію для м’язів. Вуглеводи перетворюються на глікоген, який зберігається в м’язах, і буде використовуватися як енергія для руху м’язів під час діяльності. Хоча вуглеводи важливі для м’язів, ви все-таки повинні вибирати вуглеводи з низьким вмістом жиру, такі як цільнозерновий хліб та цільнозернові злаки. Нежирне молоко, йогурти, фрукти та овочі також є хорошими джерелами вуглеводів для нарощування м’язів.

Краще уникати вуглеводів, які містять багато клітковини, до і під час фізичних вправ, оскільки клітковина важко перетравлюється організмом, тому вона не може негайно забезпечити тіло енергією для занять спортом.

Не уникайте жиру

Хоча ви можете обмежити споживання жиру, коли хочете наростити м’язи, організм все одно потребує жиру. Вживання жиру в організмі повинно відповідати 20-35% від загальної кількості споживаних калорій на день. Вибирайте здорові види жиру, такі як авокадо, мигдаль, волоські горіхи, жирна риба, така як лосось та сардини, ріпакова олія, оливкова олія та інші. Пам'ятайте, що жир містить у 2 рази більше калорій, ніж вуглеводи та білки (жир: 9 калорій, вуглеводи: 4 калорії, білки: 4 калорії), тому ви повинні звертати увагу на порції. Ось кілька прикладів джерел жиру, які можуть допомогти наростити м’язи:

Мигдальне масло. Мигдальне масло має хороший смак, а також містить вітамін В2 та вітамін Е, які корисні для імунної системи. Мигдальне масло має краще співвідношення жиру до білка, ніж арахісове масло.
Лосось мають білок і жир, корисні для організму. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити розпад м’язів при збільшенні здатності до розщеплення амінокислот. Це вигідно, оскільки м’язи можуть зберігати більше білка для нарощування м’язів. Якщо ви не любите рибу, ви можете приймати добавки до риб’ячого жиру, щоб отримати користь від риби.

Заняття спортом, підтримуване повноцінною дієтою, може прискорити нарощування м’язів. Дієта, що складається з 5 до 6 прийомів їжі на день малими порціями та на збалансованому харчуванні, може забезпечити енергією для росту та нарощування м’язів.