Важка атлетика повинна починатися з ваги вантажу, скільки?

Ви тільки починаєте з важкої атлетики? Або ви досить довго проходили такий тип вправ? Не має значення, скільки часу ви тренуєтеся з обтяженнями. Причина в тому, що запорука успіху в тренуванні з важкої атлетики (також званому підняттям тягарів) полягає в техніці. Отже, чи піднімали ви правильну вагу дотепер?

Ви не хочете піднімати занадто легкі або занадто важкі тягарі. Це може зробити ваші вправи неефективними, навіть якщо ви робите це давно. Крім того, ви також ризикуєте отримати травму.

Отже, як переконатися, що вага є відповідною та ефективною для вашого тренування? Ось повний огляд.

Скільки ваги слід підняти під час підняття тягарів?

Всім рекомендується піднімати тяжкості з різними вагами. Це залежить від фізичної сили, ваги та стану тіла кожної людини. Однак в основному існує чіт-формула, яку ви можете застосувати під час важкої атлетики.

Згідно з керівництвом Американського коледжу спортивної медицини щодо силових тренувань, слід піднімати тягарі вагою приблизно Від 60 до 70 відсотків найважчого навантаження який ви все ще можете підняти одним підйомом.

Тому спочатку слід спробувати підняти різновид Гантель, штангою або будь-яким іншим типом ваги, який ви виконуєте з різною вагою. Спробуйте, поки не знайдете найважчу вагу, яку ви все ще можете підняти, навіть коли ви боретеся.

Наприклад, ви можете підняти Гантель вагою 6 кілограмів (кг) в одну руку без втрати рівноваги. Поки вантаж 9 кг занадто важкий, щоб ви могли його підняти.

Ну, це означає рахувати 60 або 70 відсотків 6 кг. Оскільки 60 відсотків 6 кг - це 3,6 кг, а 70 відсотків 6 кг - 4,2 кг, ви можете піднімати тягар однією рукою вагою від 3,6 до 4,2 кг.

Однак ця формула все ще може знову змінюватися залежно від кожної цілі навчання. Ви також можете проконсультуватися безпосередньо з тренером фітнес щоб визначити найбільш ідеальну для вас вагу.

Поради щодо вибору підходящої гирі для важкої атлетики для початківців

На додаток до розрахунку ваги вантажу за наведеною вище формулою, існує ще декілька прийомів для визначення правильної ваги для важкої атлетики. Ось поради та підказки.

1. Виберіть вагу, яку можна стільки підняти

Якщо у вас виникають проблеми з обчисленням за допомогою формул або ви хочете спробувати самостійно, є способи це зробити. Найкраще вибрати гирю, яку ви зможете підняти вісім-дванадцять повторень, не відчуваючи галас або виснаження.

2. Останні повторення не повинні вас втомлювати

Підняття тягарів втомлює, але, маючи правильну вагу, ви не повинні в кінцевому підсумку відчувати себе пригніченими останнім повторенням.

Тож припустимо, ви робите десять повторень, повторених протягом трьох підходів. Це означає, що ви піднімаєте загальну вагу 30 разів. На повтореннях з 25 по 30 вам може бути важко, але не до виснаження і хочете здатися. Це ознака того, що обране вами навантаження занадто велике і все ще потребує зменшення.

3. Коли додавати до навантаження?

Якщо при 30-му повторенні ви вже не відчуваєте втоми, вам пора збільшити навантаження. Пам'ятайте, додайте вагу повільно. Твоє тіло все ще має налаштуватися на нову вагу.

4. Якщо немає навантаження, яке підходить, зменшіть або збільште повторення

Іноді вибір важкий Гантель або штанга, яка горить тренажерний зал Ви неповні. Коли це станеться, відрегулюйте свою вагу відповідно до кількості повторень.

Наприклад, якщо вага 4 кг робить вас дуже задиханим. Замість того, щоб робити 30 повторень, зменшіть їх до 24. Або 4 кг ваги занадто легкі для вас? Збільште кількість повторень загалом у 36 разів.