Зміст:
- Які наслідки, якщо ми скорочуємо м’язи?
- Як запобігти та мінімізувати втрату м’язової маси?
- 1. Їжте білок під час кожного прийому їжі
- 2. Не пропускайте вживання овочів та фруктів
- 3. Збільшити інтенсивність вправ
- 4. Задовольнити потребу в релаксації та час сну
- 5. Уникайте вживання алкоголю
- 6. Прийняття дієти з низьким вмістом цукру
Скелетні м’язи - це складова тіла, яка дуже важлива для повсякденної діяльності. Зниження функції м’язів, як правило, відбувається через втрату м’язової маси (атрофія), як це сталося у справі саркопенія у літніх людей. Однак це можуть відчути і дорослі, щоб вплив втрати м’язової маси міг відбутися рано.
Які наслідки, якщо ми скорочуємо м’язи?
Скелетні м’язи - це головна кінцівка, яка активно рухає каркас тіла, так що розмір або розмір м’язової маси впливатиме на енергію, що виробляється людьми для здійснення діяльності. Для підтримки рівноваги тіла, підтримуючи індивідуальну поставу, також необхідна достатня м’язова маса.
Втрата м’язової маси в довгостроковій перспективі призведе до того, що тіло людини стане неврівноваженим, на це вказує наявність занадто маленької частини тіла, особливо в м’язах ніг, які недостатньо сильні для підтримки ваги тіла. За менший час людина, яка втрачає м’язову масу, також відчуватиме слабкість і більшу схильність до втоми.
Зменшення м’язової маси, як правило, відбувається після того, як люди вступають у свої 30–40 років, однак спосіб життя відіграє значну роль у спрацюванні скорочення м’язів, таких як звички фізичної активності та режими харчування.
Як запобігти та мінімізувати втрату м’язової маси?
Ось кілька способів зберегти м’язову масу та мінімізувати втрату м’язової маси.
1. Їжте білок під час кожного прийому їжі
Білок відомий як харчова речовина, яка відіграє певну роль у регенерації пошкоджених клітин, включаючи м’язові клітини. Але чи знали ви, чи час, який ви їсте, вплине на користь самого білка?
Одне з досліджень Паддона-Джонса опубліковано Журнал харчування показує, що люди, які споживають 90 г джерел білка рівномірно кожні три прийоми їжі, мають кращий ріст м’язів у порівнянні з особами, які споживають 90 г вищих джерел білка одночасно або лише за обідом.
Це показує, що задоволення потреб у білках у відповідний час є більш ефективним, ніж задоволення потреб у білках залежно від кількості. Крім того, типи тваринного і рослинного білка також можна вживати по черзі. Але не пропускайте незамінні амінокислоти, що містяться в продуктах тваринного походження.
2. Не пропускайте вживання овочів та фруктів
Окрім харчування для регенерації м’язових клітин, організм також потребує поживних речовин для підтримки м’язового здоров’я та маси. Це міститься в зелених овочах та яскраво забарвлених фруктах, оскільки вони багаті такими мінералами, як калій та магній, які необхідні для підтримки м’язової маси. Крім того, ці овочі та фрукти також мають антиоксиданти, які можуть захистити м’язові волокна від впливу вільних радикалів.
3. Збільшити інтенсивність вправ
У міру збільшення м’язової маси та сили для підтримки м’язової маси необхідний прогрес або розвиток інтенсивності вправ. Це пов’язано з тим, що м’язи реагуватимуть лише на більші тренувальні навантаження, щоб мати можливість рости, з іншого боку, менша інтенсивність, поки припинення вправ не зменшить м’язову масу.
Якщо ви вже регулярно тренуєтесь, спробуйте тренування на витривалість, які починають фокусувати увагу на певних м’язах, таких як ноги, талія, живіт, груди та плечі. Потім повільно збільшуйте частоту та інтенсивність вправи.
4. Задовольнити потребу в релаксації та час сну
Розслаблення або час відпочинку необхідні для розслаблення, особливо після закінчення занять та тренувань. Це пов’язано з тим, що відпочиваючи м’язам, це дасть м’язам час на регенерацію та оптимальний ріст. Тим часом організму достатньо сну, або близько семи годин для дорослих, для вироблення гормону росту, який також відіграє роль у підтримці м’язової маси.
5. Уникайте вживання алкоголю
Вживання алкоголю може вплинути на відновлення м’язів після активності або фізичних вправ. За словами Метью Барнса, доктора філософії з Університету Массі в Новій Зеландії (як повідомляє веб-сайт Prevention), алкоголь може перешкоджати виробленню нового м’язового білка, а також впливати на процес відновлення та зміцнення м’язових волокон.
6. Прийняття дієти з низьким вмістом цукру
Дієта з високим вмістом цукру є однією з причин підвищення рівня цукру в крові і спричиняє резистентність до інсуліну або обмеження рецепторів інсуліну. Коли нестача цукру або глюкози поглинається, організм відчуває дефіцит амінокислот та глюкози, так що для задоволення своїх потреб відбувається катаболізм м’язових клітин, який в результаті є місцем зберігання запасів білка та глюкози, що спричиняє зменшення або втрату м’язової маси.
Тому уникайте вживання рідкого цукру або доданого цукру з оброблених продуктів харчування занадто часто. Натомість вибирайте здоровіші вуглеводні джерела, такі як цільні зерна, і надайте перевагу споживанню свіжих фруктів перед консервованими.
