Зміст:
- Чому ми голодуємо після тренувань?
- Як ви справляєтеся з голодом після фізичних вправ, щоб ваш раціон не був марним?
- 1. Вправа перед їжею
- 2. Вибирайте закуски, наповнені білками та збалансованими вуглеводами
- 3. Пийте більше
- 4. Перекус протягом дня
- 5. Їжте протягом наступних 30 хвилин
Після занять йогою бікрам ви спалили сотні калорій, після того, як протягом півтори години потіли «спечений» піт у гарячій кімнаті. Тож … Не гаразд, правильно, покуштувати миску із змішаним льодом по дорозі додому? Ейтс, зачекайте хвилинку.
Дослідження показують, що ми, як правило, винагороджуємо себе великими порціями порожніх калорійних закусок після фізичних вправ, і що часто кількість калорій, споживаних після сліпого прийому їжі через голод після фізичних вправ, настільки ж велика - якщо не більше - ніж спалена.
Чому ми голодуємо після тренувань?
Дослідження показують, що вправи з низькою інтенсивністю (оцінка 4 за шкалою від 1 до 10, де 10 є найбільш інтенсивною) можуть придушити голод після вправ. Єдиний мінус полягає в тому, що пригнічуючий апетит ефект від фізичних вправ є найсильнішим у сидячих людей, тому, чим ви сильніше, тим менше ви будете відчувати пригнічуючий апетит ефект після вправ.
Голод після вправ виникає через те, що наше тіло запрограмоване на виживання. По мірі того, як день прогресує, ваше тіло автоматично усвідомлює, що вам потрібно більше їжі, а потім стимулює гормон голоду.
“Ваші гормони голоду різко зростають, викликаючи бажання їсти. Одночасно з цим гормон ситості вашого тіла - що вказує на те, що ви ситі - знижується ", - сказав Баррі Браун, доктор філософії, професор кінезіології та директор Лабораторії енергетичного обміну в Університеті Массачусетсу, цитований у Fitness Magazine.
Бажання їсти більше після фізичних вправ впливає на жінок частіше, ніж на чоловіків. Широко поширена теорія, згідно з якою жіноче тіло призначене не лише для виживання, а й для утримання енергії для репродуктивних цілей. Отже, коли ваше тіло відчуває, що ви спалюєте стільки енергії від тренувань, воно хоче переконатись, що ви його заміните якомога швидше.
Як ви справляєтеся з голодом після фізичних вправ, щоб ваш раціон не був марним?
Спалювання щонайменше 500 калорій може зайняти годину, а повернення - лише п’ять хвилин. Якщо ви не мудро справляєтеся зі своїм бажанням їсти після тренування, ви можете скасувати всі переваги свого тренування лише однією порцією.
На щастя, є розумні способи боротьби з голодом. Скористайтеся цією стратегією і, якщо пощастить, підготуйтеся до плоского живота на тренуванні - а не до роздутого живота.
1. Вправа перед їжею
Якщо ви завжди голодуєте після фізичних вправ - незалежно від того, що ви з’їли раніше або скільки калорій ви спалили - спробуйте запланувати тренування перед основним прийомом їжі. Таким чином, ви можете заправити калоріями, які ви все одно споживатимете пізніше, без необхідності додавати додаткові закуски до дня.
Ця стратегія працює незалежно від того, любите ви ранок, день або любитель нічних видів спорту. Перекусіть невеликими порціями, як тільки прокинетесь і з’їжте більший сніданок після ранкової пробіжки; вирушайте в тренажерний зал на обід і бутерброд із камілом на зворотному шляху до офісу; або приготуйте вечерю заздалегідь, щоб ви могли зігріти її, повернувшись додому з вечірнього заняття йогою.
2. Вибирайте закуски, наповнені білками та збалансованими вуглеводами
Коли вам потрібно перекусити, щоб відновитись після сильного потовиділення, експерти пропонують співвідношення вуглеводів до білка 1: 2. "Це дозволить вам почати поповнювати свою енергію та відновлювати пошкодження м'язів, спричинені фізичними вправами", - говорить Емілі Браун, лікар, дієтолог клініки Мейо і колишній професійний бігун.
Для фізичних вправ, які не перевищують однієї години, виберіть закуску, яка містить 150-200 калорій, наприклад, скибочку хліба з арахісовим маслом, сир і фрукти або жменьку запеченої квасолі. Якщо ваше тренування довше години, і ви не будете їсти великої їжі відразу після цього, вибирайте закуски, які важать принаймні півграма вуглеводів на півкілограма ваги. Наприклад, людині, яка важить близько 63 кілограм, слід заправити 70 грамів вуглеводів і 18 грамів білка (достатньо буде шматочка енергетичного батончика або протеїнового коктейлю та одного варіанту закуски вище).
Для занять спортом, які тривають більше двох годин, таких як велотрекінг або марафон, енергетичного напою або енергетичного гелю під час фізичних вправ достатньо для боротьби з голодом після фізичних вправ.
3. Пийте більше
Більшість людей недостатньо п’ють до, під час та після тренувань. Дегідратація плутає мозок між нестачею рідини та недостатньою їжею, що може призвести до відчуття голоду. Отже, пийте перед тим, як вирішити їсти - найголовніше, пийте воду якомога швидше після закінчення вправ. Рекомендації прості: випийте чверть літра води перед перекусом, щоб переконатися, що ви справді голодні, а не спраглі. Люди, які випивали 7 склянок води на день, з'їдали майже на 200 калорій менше, ніж ті, хто випивали менше однієї склянки на день, зазначають останні дослідження Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл, про які повідомляє Prevention.
Нежирне молоко - це ще один варіант напою для позбавлення від голоду після тренування, який також збагачений білком, щоб допомогти вам залишатися міцними до наступного прийому їжі. Дослідження показують, що заправка молоком з низьким вмістом жиру, особливо зі смаком шоколаду, допомагає поліпшити спортивні показники навіть далі, ніж лише вживання енергетичних напоїв.
4. Перекус протягом дня
Це може здатися трохи нерозумним, але закуска, яка регулярно ділиться протягом дня, дійсно може допомогти вам боротися зі сплеском апетиту після пітливості. Включення 2-3 корисних закусок протягом дня допоможе регулювати голод між прийомами їжі, збільшить енергію та підтримає ваш метаболізм. Яблука - приклад здорової закуски, що наповнює шлунок, як і бутерброд із цільнозернового хліба з арахісовим маслом та скибочками банана.
5. Їжте протягом наступних 30 хвилин
Дослідження повідомляють, що фізичні вправи перед їжею допомагають придушити голод. У дослідженнях, де великі страви подавали через 15-30 хвилин після фізичних вправ, люди частіше їли менше, ніж ті, кому довелося чекати годину і більше після тренування. Інші дослідження також показали, що люди вживають менше калорій після фізичних вправ, коли споживають вуглеводи під час фізичних вправ.
