5 простих рухів для формування м’язів нижньої частини тіла

Ви можете звикнути піднімати тяжкості,штовхати вгору, допотягни вверхдля зміцнення м’язів рук і спини. Однак як щодо м’язів нижньої частини тіла? Часто ігнорується, вам також потрібно будувати м’язи нижньої частини тіла, щоб ваша постава була ідеальнішою. Отже, якими рухами можна побудувати м’язи стегон, литок і сідниць? Давай, читай наступні огляди.

Чому потрібно формувати м’язи нижньої частини тіла?

Якщо звернути увагу, більшість людей, які люблять фітнес, витрачають більше часу на тренування м’язів верхньої частини тіла. Починаючи з грудей, плечей і спини. Лише небагато з них зосереджуються на побудові м’язів нижньої частини тіла.

Так, крім м’язів верхньої частини тіла, для вас також важливо будувати м’язи нижньої частини тіла. Починаючи з квадрицепсів, підколінних сухожилків, литок та сідничних м’язів, які знаходяться в сідницях. Звичайно, це буде виглядати дивно, якщо у вас вже широкі груди і широкі плечі, але розміри литок і стегон занадто малі або великі.

Це важливо не тільки для зовнішнього вигляду, оскільки сильні м’язи нижньої частини тіла також можуть підтримувати вашу щоденну діяльність. Добре підходить для ходьби, стрибків, підйому сходами, їзди на велосипеді та інших повсякденних дій.

Рух для формування м’язів нижньої частини тіла

М’язи нижньої частини тіла, особливо в області стегон, мають більше м’язової маси, ніж будь-яка інша частина тіла. З цієї причини, доктор медичних наук Майкл Дж. Джойнер, фізіолог із клініки Мейо, виявив, що тренування з опором необхідні для спалювання більшої кількості калорій в організмі, особливо в ногах.

Чим більше м’язової маси ви спалюєте, тим більше калорій ви спалюєте. Розслабтеся, вам не доведеться турбуватися, виконуючи важкі фізичні вправи, справді!

Давай, практикуй такі прості рухи, які можуть сформувати м’язи нижньої частини тіла, а саме:

1. Біг підтюпцем

Знаєте, не просто розминка, але біг може також сформувати м’язи нижньої частини тіла! Причина полягає в тому, що в цьому русі задіяні м’язи вздовж ніг, починаючи від квадрицепсів, підколінних сухожиль, паху до литок.

Слід також зазначити, що ноги та сідниці - це дві частини тіла, які мають найбільшу групу м’язів. Через це вам, звичайно, потрібно більше енергії, щоб ви не швидко втомлювались після вправ. Фокус полягає в тому, щоб правильно вживати їжу та напої перед тренуванням.

Дієтолог із спортивного харчування, Пенні Ханкінг, радить спочатку випити сік перед початком фізичних вправ. Щоб бути здоровішим, готуйте власний фруктовий сік, змішуючи яблучний сік, знежирене молоко, знежирений йогурт та ягоди. Цей напій гарантовано зробить вас більш захопленим та потужним перед тренуванням.

2. Бічний випад

Цей один рух ефективний для тренування сили м’язів ніг - від стегон до литок. Перед початком приготуйте спочатку 2 штуки Гантель підтримувати рівновагу, а також підтягувати м’язи кисті.

Як:

1. Розведіть ноги так, щоб вони були паралельні плечам. Потім кожна рука тримала по одній Гантель.
2. Виконайте праву ногу вперед, а потім зігніть коліно під кутом 90 градусів. Потримайте 2 секунди. Відчувайте м’язи живота, поки всі частини ніг не підтягнуться.
3. Відступите назад і поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть те ж саме з лівою ногою. Повторіть 8-12 разів для кожної ноги.

3. Присідання

Джерело: Self

Звітування від WebMD, присідати є найпоширенішою вправою для нарощування м’язів стегна та тонізації сідниць. Однак цей рух потрібно робити обережно, щоб уникнути травмування коліна.

Ось як безпечно це зробити присідати для формування м’язів нижньої частини тіла:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Положення рук може бути прямо вперед або перед грудьми і стиснути в кулаки.
2. Присідайте, поки коліна не сформують кут 90 градусів. Потримайте 4 секунди, а потім поверніться в стояче положення.
3. Зробіть це 10 разів і відчуйте зміни в м’язах ніг і сідниць.

4. Стрибок на корточках

Джерело: Self

Стрибок на корточках - це фізична вправа, яка складається з 2 рухів, а саме присідання та стрибки. Цей рух насправді є різновидом присідання. Різниця полягає в тому, що вам потрібно стрибати, щоб підтягнути м’язи стегон, литок і сідниць.

Як:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Положення рук може бути прямо вперед або перед грудьми.
2. Присідайте, поки коліна не сформують кут 90 градусів, а потім стрибайте якомога вище. Махайте руками вниз, щоб підштовхнути стрибок вище. Тримайте голову і спину прямо.
3. При посадці зігніть коліна під кутом 45 градусів.
4. Робіть якомога більше цих рухів. Запам’ятайте, зрозумійте, на що здатне ваше тіло, і негайно зупиніться, якщо болить нога.

5. Одиночна тяга

Щоб сформувати м’язи нижньої частини тіла, особливо в підколінних сухожилках, квадрицепсах та плечах, ви можете зробити рух однонога станова тяга. Перед цим готуйте 2 штуки Гантель або палицю для рівноваги.

Як:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Потім кожна рука тримала по одній Гантель.
2. Підніміть праву ногу до спини, як на малюнку. Тримайте погляд зосередженим вперед, повільно згинаючи тіло прямо вниз.
3. Переконайтеся, що ваша спина паралельна підлозі. Тримайте своє тіло в рівновазі.
4. Далі підніміть корпус у початкове положення. Відчуйте, як м’язи підколінних сухожиль, сідниць і стягується живіт.
5. Змініть положення, використовуючи іншу ногу. Зробіть це 10 разів на кожній нозі.

х