Зміст:
- Як збільшити і задовольнити щоденне споживання клітковини
- 1. Їжте фрукти та овочі, багаті клітковиною
- 2. Їжте закуски, що містять сою
- 3. Їжте цільнозернові страви, що містять клітковину
- 4. Прийом добавок з клітковиною
Чому ви повинні задовольняти свої щоденні потреби в клітковині? Клітковина дуже важлива для здоров’я, оскільки вона має багато переваг. Серед них можна зменшити запор. Це пов’язано з тим, що кілька видів клітковини, включаючи пребіотики, можуть збільшити ріст корисних бактерій у кишечнику.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrients за 2013 рік, споживання клітковини також може знизити рівень холестерину, а також ризик діабету та серцевих захворювань.
Як збільшити і задовольнити щоденне споживання клітковини
Споживання клітковини, необхідне чоловікам і жінкам, різне. Наприклад, дорослим чоловікам щодня потрібно 34 грами клітковини, тоді як дорослим жінкам потрібно лише 28 грамів. Тоді якими способами ви можете задовольнити свої щоденні потреби в клітковині?
1. Їжте фрукти та овочі, багаті клітковиною
Свіжі фрукти та овочі містять багато клітковини. Тому принаймні їжте фрукти п’ять разів на день. Ви можете їсти подрібнені свіжі фрукти як десерт або додати подрібнені свіжі фрукти в крупу абовівсянка що їсте за сніданком. Фрукти з високим вмістом клітковини - це банани, груші, яблука та шкірки, полуниця та апельсини.
Тим часом, овочами, які ви можете споживати як щоденне споживання клітковини, є зелена квасоля, брокколі, зелена редька, картопля, солодка кукурудза, цвітна капуста та морква.
2. Їжте закуски, що містять сою
Не всі люблять їсти фрукти та овочі. Розслабтеся, адже щоденний вміст клітковини не тільки в овочах і фруктах, але і в горіхах, одним з яких є соя.
Соя - це нежирна їжа, багата білком, вітаміном С і фолієвою кислотою. Відгуки в Medical News Today стверджують, що ця їжа також є хорошим джерелом клітковини, а також кількох видів вітамінів та мінералів, корисних для здоров’я. До них належать кальцій, залізо, магній, фосфор і тіамін.
Як джерело клітковини, вживання сої може допомогти підтримувати рівень цукру та холестерину в крові, сприятиме оздоровленню травної системи та допоможе швидко почувати себе ситим після цього.
Якщо вам важко їсти сою безпосередньо, ви можете їсти їхні препарати, наприклад закуски з сої.
Споживчізакуска соя може допомогти вам задовольнити щоденні потреби в клітковині. Крім того, що,закуска він низькокалорійний, тому вам не доведеться турбуватися про те, що ці продукти піднімуться вгору.
3. Їжте цільнозернові страви, що містять клітковину
Ви також можете використовувати зерна для задоволення щоденних потреб у клітковині, одним з яких є пшениця. Ви можете додати одну порцію цільного зерна до кожного прийому їжі.
Ви також можете зберігати зародки пшениці в контейнері або банку і додавати їх у салати, супи, каші, вівсянку або йогурт.
Крім того, використання пшеничного борошна під час приготування їжі та приготування тортів також може бути ще одним варіантом задоволення щоденних потреб у клітковині. Коли ви хочете придбати хліб, вибирайте цільнозерновий хліб з найбільшим вмістом клітковини.
Інша альтернатива - їсти коричневий рис як замінник білого рису. Насправді, коричневий рис має більший вміст клітковини, ніж білий рис. Якщо у вас все ще виникають проблеми з адаптацією до змін, почніть зі змішування коричневого рису з білим, перш ніж переходити до цілого коричневого рису.
4. Прийом добавок з клітковиною
Найкращий спосіб задовольнити щоденні потреби в клітковині - це отримувати їх з їжі. Однак, якщо це не допоможе вам збільшити щоденне споживання клітковини, лікар може рекомендувати приймати добавку з клітковиною.На жаль, добавки мають два недоліки. По-перше, добавки можуть викликати дискомфорт у шлунку та біль. Щоб уникнути цього, намагайтеся пити багато води під час використання цієї добавки.
По-друге, добавки, що підсилюють клітковину, можуть впливати на дію інших ліків, які ви зараз приймаєте. Отже, обов’язково приймайте ці ліки принаймні за годину до або чотири години після використання цієї добавки.
х
