Неправильний спосіб тренуватися в тренажерному залі і зробити програму невдалою

Ви заплатили членський внесок у спортзалі за рік заздалегідь. Ви також почали дотримуватися тенденції кето-дієти, щоб схуднути. Але як так, результатів не видно?

Можливо, настав час задуматися про свої помилки. Ось одинадцять помилок, які найчастіше допускаються під час тренувань у спортзалі, і які ніколи не роблять вас більш підтягнутими, стрункими та м’язистими.

Помилки у вправах у тренажерному залі, які часто робляться

1. Ви стежите за вправами інших людей

Якщо ви не впевнені, як розпочати роботу або як керувати пристроєм, знайдіть надійного тренера, який допоможе вам, не слідкуючи за іншими відвідувачами. Кваліфікований тренер з фітнесу може розробити ефективний та дієвий режим тренувань відповідно до ваших потреб, щоб ви точно були на правильному шляху.

2. Безладна поза

Багато людей не знають, як користуватися різними інструментами, доступними в тренажерному залі. Насправді, вправи з ефективними рухами є найважливішим аспектом максимізації вашого часу тренувань.

Наприклад, якщо у вас неправильна постава під час підняття тягарів, ви не тільки ризикуєте отримати травму, натискаючи на сухожилля, суглоби та зв’язки, але результат також може бути нульовим. Якщо ви помітили, що у вас слабкі м’язи стегна або негнучкі стегна, які заважають вам правильно рухатися, спробуйте спочатку зміцнити цю слабку зону.

Хороший тренер з фітнесу також може допомогти вам правильно налаштувати рух і поставу під час тренування, щоб запобігти ризику травмування.

3. Ваші підходи та повторення недостатньо ефективні

Однією з найпоширеніших помилок, які роблять початківці, є вправи із занадто малою інтенсивністю, але занадто багато повторень. Натомість зосередьте свій тренувальний час на піднятті тягарів, докладаючи менше сили.

Спробуйте почати з підходів по чотири-шість або п’ять-сім повторень. Таким чином, ви можете заощадити час у спортзалі, але результати м’язової сили будуть здаватися набагато більшими.

Якщо ви завжди застрягли, роблячи велику кількість повторень, це схоже на те, що ви продовжуєте фокусуватись лише на одному м’язі за раз. Натомість зосередьтеся на різноманітних рухах, які працюють одночасно з кількома м’язами, імітуючи те, як тіло рухається в реальному житті, що призводить до кращих результатів. В результаті ви наростите більше м’язових волокон, які стимулюють гормони для нарощування м’язів, щоб за менший час побудувати більш оптимальну силу тіла.

4. Принцип вашої вправи "вмирати скорочується, життя не буде"

Половинчаста рішучість дасть вам і половину. Багато людей, як правило, роблять лише ті вправи, які їм подобаються, або вирішують пропустити деякі, оскільки це важко. Наприклад, вибираючи біг лише на біговій доріжці або електричному велосипеді. Якщо це так, ви не побачите бажаної переваги. Фітнес на тілі безпосередньо залежить від того, скільки ваги ви можете підняти або перемістити.

Є багато способів збільшити інтенсивність тренажерного залу та збільшити частоту серцевих скорочень, наприклад, додавання кардіоінтервалів, збільшення ваги ваг, варіювання пристроїв, якими ви користуєтесь, додавання перешкод, більш вибухові рухи, тренування по одній стороні, до об'єднання кількох ланцюгів. А ще краще, поєднуйте кардіотренування з тренуванням на опір, щоб максимально спалити калорії.

5. Ваша схема вправ незбалансована

Якщо ви не бачите бажаних результатів, існує ймовірність того, що ви можете не рівномірно працювати з усіма групами м’язів. Важливо розробити "тактику бою" щодо того, які групи м’язів ви тренуєте в який день, щоб кожна група м’язів могла виконувати свої максимальні показники, уникаючи при цьому втоми та ризику перенапруження.

Комбіновані вправи (вправи, що опрацьовують багато груп м’язів) є ідеальними, але кілька м’язів можуть проявити свій повний потенціал, коли зосереджені на одній за одною. Тому також важливо збалансувати тренування, включаючи суміш складних та ізолюючих рухів. Зосередьте свій час тренувань у тренажерному залі з пропорцією однієї ізолюючої вправи на кожні дві-три складні вправи.

6. Тренажерний зал не використовує графік

Вичерпавши вчора два рази на тиждень тренажерний зал, ви вибрали "лікарняний лист". Або, оскільки вам нудно однакова атмосфера в тренажерному залі, а ваш улюблений тренер з фітнесу знаходиться у відпустці, ви не хочете відвідувати тренажерний зал. Цілком природно відчувати нудьгу від своїх вправ.

Але не пускай це, знаєш! Незважаючи на те, що важко залишатися послідовним, існує безліч способів повернути себе і зберегти свою спортивну мотивацію. Знайдіть те, що вам найбільше підходить, і зробіть зарядку звичайною частиною вашого повсякденного життя.

Або знайдіть час, щоб дізнатись про новий клас або тип вправи та скористатися спеціальною знижкою для безкоштовного пробного періоду, позичити DVD із вправами у друга з тренажерного залу, щоб спробувати вдома, коли вам лінь виходити, або час від часу спробуйте інший улюблений вид спорту свого друга.

7. Уперто хочеться робити важке і важке

Починати вправу без розминки або «вирівнювання» занадто швидко до більшої ваги - приклади неправильного підходу до тренажерного залу та високого ризику отримання травм.

Щоб мати можливість переходити від легших до ще важчих, пам’ятайте це правило 2-2: Не набирайте вагу, поки не зможете цього зробити. два повторень або більше, що перевищує цільову кількість повторень дві вправи послідовно.

Тобто, якщо ваша початкова мета - підняти 10 кілограмів за 12 повторень, не переходьте до більш важких ваг, поки ви не зможете легко зробити 15 повторень протягом наступних двох тренувань. Тільки тоді збільште вагу на кілька кілограмів, що більше для більших м’язів.

8. Ви їсте лише кілька калорій

Просто хочете бути худими, ви займаєтеся сповна, і винагорода полягає в тому, що ви їсте лише трохи. Це абсолютно неправильний принцип. Припустимо, що ваше тіло - це машина, у якої ось-ось закінчиться бензин. Звичайно, це далеко не зайде. Те саме з вашим тілом.

Тіло, яке не їсть достатньо їжі, має менше калорій для зберігання. Насправді, щоб оптимально скоротити жир, потрібно не менше 500 калорій в організмі. Якщо перед вправами ви не запасите своє тіло достатньою кількістю калорій, ваше тіло адаптується, спалюючи менше калорій, намагаючись зберегти жир.

Подібним чином, якщо вашою метою є нарощування м’язів, вживання занадто мало калорій негативно вплине на ваші мрії. Таким чином, ваше тіло буде зосереджувати свою енергію більше на таких важливих функціях, як дихання та регулювання артеріального тиску, а не на нарощуванні м’язів.

Недостатнє харчування також впливає на рівень вашої сили. Зрештою, недостатнє вживання їжі може змусити ваше одужання марно; Ваше тіло буде використовувати білок, який ви їсте, як паливо для енергії, а не для відновлення та відновлення м’язів. Їжте дієту з високим вмістом нежирного білка, вживайте багато овочів і корисних жирів і переконайтеся, що ви їсте достатньо.

9. Харчування без розбору після тренажерного залу

Після надзвичайно важкого заняття в тренажерному залі багато людей хочуть помститися за голод, відразу ж з’ївши смачну їжу - кількість калорій, що надходять, компенсує те, що витрачено, або, що ще гірше, навіть більше. Це може легко скасувати всю вашу наполегливу роботу до цього часу.

Емі Гудсун, доктор медицини, сертифікований спортивний дієтолог спортивного дієтолога Dallas Cowboys, радить дотримуватися її вказівок: По-перше, їжте закуску після тренажерного залу з високим вмістом вуглеводів і білків протягом 45 хвилин після закінчення.

Шоколадне молоко або грецький йогурт зі столовою ложкою меду ефективно діє як затримка голоду після тренажерного залу. Або випийте протеїновий коктейль, приготований з сироватковим білком або гороховим білком. Потім продовжуйте з іншими закусками, які містять багато клітковини та нежирного білка, щоб довше відчувати себе ситішими.

10. Затримка в спортзалі

Потрапляючи час у тренажерному залі з припущенням, що чим довше ви тренуєтесь, тим краще - це найпоширеніша помилка. Хороший сеанс тренування не повинен забирати години. Плюс, ви фактично не покращуєтесь під час фізичних вправ; Вам стає краще між тренуваннями.

Ви повинні оздоровитись, щоб максимізувати ефект від вашого тренування. Оптимальне харчування та відпочинок між тренуваннями, ось як ви отримуєте оптимальні результати. Зберігайте загальну вагу та кількість підходів, спрямованих на вашу мету, але, як правило, намагайтеся робити лише 12-15 повторень і не більше двох-трьох підходів на тренування. Більше того, ви будете витрачати витрачений час у спортзалі.

11. Ви недостатньо відпочиваєте

Любителі спортзалу часто застряють перед дилемою занадто довгих і занадто великих фізичних вправ. Насправді це може не тільки скасувати вашу початкову мету, але й створити потенційну небезпеку. Відпочинок так само важливий, як і фізичні вправи.

Відсутність відпочинку збільшує ризик отримання травм, оскільки організм не відновлюється належним чином, а також є ризики для здоров’я, якщо змусити організм перевантажувати допустимі межі. Це може призвести до гормонального дисбалансу, втоми, зниження витривалості та сили та навіть смерті.

Скільки вам потрібно відпочинку, залежить від вашого віку, рівня фізичної підготовки та обсягу вправ. Спробуйте тренувати кожну основну групу м’язів два-три дні на тиждень та 48-годинну «відпустку» між перервами в тренажерному залі, як рекомендує Американський коледж спортивної медицини.