6 Найкраще джерело заліза для тих з вас, хто дотримується веганської дієти

Червоне м’ясо, включаючи продукти, що містять високий вміст заліза. Але для тих, хто сидить на веганській дієті, ви абсолютно уникаєте будь-чого тваринного походження. Отже, які харчові джерела заліза можуть споживати вегани? Давайте, перевірте список продуктів у наступному огляді.

Список джерел їжі заліза для веганів

Залізо - один із важливих мінералів, необхідних організму. Це залізо необхідне для утворення еритроцитів. Ну, ці еритроцити будуть переносити кисень по всьому тілу, щоб органи могли нормально функціонувати.

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця або молоко, містять більшу кількість заліза. На жаль, цей тип їжі, безумовно, не можна вживати тим, хто сидить на веганській дієті.

Але турбуватися не потрібно. Ви все ще можете отримати переваги заліза за допомогою різноманітних горіхів, насіння, овочів та фруктів. Правильно вибираючи продукти, веган все ще може задовольнити свої щоденні потреби в залізі без необхідності приймати добавки.

Найкращими дієтичними джерелами заліза для веганів є:

1. Сочевиця

Джерело: The Kitchn

Коли ви шукаєте джерела їжі заліза, але ви також веган, горіхи можуть бути правильним вибором. Причина в тому, що кожен вид квасолі багатий залізом, білком і клітковиною, які корисні для організму. Наприклад, сочевиця.

Кожна чашка (230 грам) сочевиці містить 6,59 міліграма (мг) заліза та 17,86 грамів білка. Мало того, сочевиця також містить вітаміни групи В, магній і калій, які корисні для підтримки здоров’я кісток.

2. Знати

Тофу - одне з найкращих джерел заліза, яке корисно їсти веганам. Це походить від вмісту сої, яка використовується як сировина для виготовлення тофу.

Повідомляючи з Healthline, одна чашка або близько 230 грамів сої містить 8,8 мг заліза. Виявляється, ця кількість може забезпечити 49% ваших щоденних потреб у залізі.

На основі даних індонезійського складу продуктів харчування, що належать Міністерству охорони здоров’я Індонезії, 2 шматочки тофу середнього розміру вагою 100 грамів містять 3,4 мг заліза. Просто з’ївши 2 шматочки тофу, ви зможете задовольнити 20% своїх щоденних потреб у залізі.

3. Шпинат

Ви серед тих, хто любить їсти шпинат? Ви знаєте, хоч він і низькокалорійний, шпинат - одне з найкращих джерел заліза для веганів!

Цілих 230 грам або еквівалент чашки вареного шпинату забезпечує 6,43 мг заліза для організму. З’ївши миску шпинату, ви зможете задовольнити 36% своїх щоденних потреб у залізі.

Цікаво, що кожні 100 грамів шпинату містять у 3 рази більше заліза, ніж варені яйця в одній вазі. Отже, вам не потрібно турбуватися про дефіцит заліза, тому що ви не можете їсти м’ясо, оскільки ви можете обійти це, вживаючи шпинат.

Ви можете переробити ці зелені овочі в різні страви. Починаючи з приготування прозорого шпинату, соте-шпинату, додаткових салатів або навіть приготування освіжаючих смузі.

4. Картопля

Картопля часто використовується як основний замінник рису. Окрім того, що картопля багата вуглеводами, вона також може стати гарним вибором джерел заліза для тих з вас, хто сидить на веганській дієті.

Готуючи картоплю, найкраще готувати її зі шкіркою. Не помиліться, картопляні шкірки також містять 2 мг заліза, ви знаєте! В одній великій картоплі (295 грам), неочищеної від шкірки, міститься 3,2 мг заліза. Цей показник може задовольнити близько 18% ваших щоденних потреб у залізі.

Ну, ви можете подавати цю картоплю до різних страв, таких як картопляний суп або запечена картопля. Найголовніше уникайте додавання великої кількості масла або олії, оскільки це може збільшити жирність і калорійність їжі.

5. Вівсянка

Сніданок з вівсянки вранці може бути найпростішим способом додати в організм споживання заліза. Оскільки, чашка вівсяних пластівців містить приблизно 3,4 заліза, або еквівалент 19% ваших щоденних потреб у залізі.

Крім того, що вівсяна каша є хорошим джерелом заліза, вона також містить розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан. Ці бета-глюкани можуть допомогти поліпшити стан кишечника, знизити рівень холестерину та цукру в крові, а також забезпечити, щоб ви довше були ситі.

6. Чорний шоколад

Насправді темний шоколад корисний не тільки для тих з вас, хто страждає на залізо анемію. Це тому, що чорний шоколад багатий на залізо, знаєте!

Судячи з його поживності, кожні 85 грам темного шоколаду містять 7 мг заліза. Мало того, какао в темному шоколаді також є найкращим джерелом антиоксидантних флавоноїдів. Ці антиоксиданти можуть захистити серце і нерви від різних захворювань.

Хоча це може бути найкращим джерелом заліза, це не означає, що ви можете з'їсти занадто багато шоколаду, так. Це пов’язано з тим, що шоколад також містить калорії, які, якщо вони надмірні, можуть спричинити збільшення ваги. Отже, їжте достатньо шоколаду, щоб отримати максимальну користь.